Det er tonnevis av diettplaner som flyter rundt Internett med heftige løfter om hurtig vekttap . Av disse diettplanene, de som fungerer som fungerer best, er planene som reduserer antall kalorier du spiser og er lett å holde seg til over tid.
Den enkleste diettmetoden er å øke inntaket av grønnsaker, Frukt, hele korn og magert proteiner, samtidig som du unngår sukkerholdige snacks og bearbeidede matvarer.
diettplaner, som de som er skissert nedenfor, kan også være effektive hvis de er ferdige. Men du må kanskje gjøre litt prøve og feil før du finner en som fungerer bra for deg. Spør legen din om henvisning til en dietitian for hjelp.
Her er noen diettplaner som har vist seg å være effektive.
Calorie Counting
For å miste Vekt, du må spise færre kalorier enn du brenner. Så, den enkleste metoden for vekttap er å telle antall kalorier du spiser.
Vekttap programmer som involverer kalori telling resulterer ofte i mer vekttap enn de som ikke, ifølge en 2014 peer-reviewed studie.
Det første trinnet er å finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag for å gå ned i vekt. Det er kalkulatorer tilgjengelig online, som denne, for å hjelpe deg med å finne ut dette. Skriv inn din nåværende høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå for å bestemme dine kaloribehov.
Det neste trinnet er å holde styr på antall kalorier i maten du spiser hver dag. Dette tar litt innsats, men det er mange apper og nettsteder tilgjengelig for å forenkle prosessen.
Noen av de mest populære gratis kalori-tellingsprogrammene eller nettstedene inkluderer:
- Min fitness pal
- miste det!
- Fatsecret
Skriv inn typen mat du spiser og hvor mye du spiste . Appen eller nettsiden vil gjøre resten. For å sikre at du teller kalorier nøyaktig, vil du kanskje investere i en matskala.
Lavkarb dietter
Et lavkarbohydrat diett, som Atkins Diet, South Beach Diet, eller Ketogenic («Keto») diett, innebærer å redusere antall karbohydrater du spiser hver dag mens du øker mengden protein.
Disse diettene begrenser ofte karbohydrater til bare 20 til 50 gram per dag. Når du spiser disse få karbohydrater, begynner kroppen din til å skifte fett i forbindelser kjent som ketoner. Kroppen din bytter til å bruke ketoner som hovedkilden til energi.
Et lavkarbbiett oppfordrer deg til å spise mye protein, som har vist seg å brenne flere kalorier under fordøyelsen enn karbohydrater eller fett og bidrar til å holde deg full lengre.
En studie viste at lav-carb dietter som Atkins dietten er mer effektive for vekttap enn andre typer dietter.
Plantbaserte dietter
Vegan eller plantebaserte dietter legger vekt på å spise hele matvarer, som frukt, grønnsaker og hele korn, samtidig som du unngår kjøtt, meieri og bearbeidet mat.
I en studie som involverer 75 deltakere wh o Var overvektige eller hadde fedme, de som spiste en vegansk diett så betydelige forbedringer i kroppsvekt, fettmasse og insulinresistens markører.
Plantbaserte dietter kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer.
Intermittent fasting
Intermittent faste er en måte å administrere kaloriinntaket på nytt ved å sykle mellom perioder med fasting og spising. Fasting gjør at insulinnivåene dine går ned, mens veksthormonnivåene øker dramatisk.
Dette hjelper deg med å miste fett, samtidig som muskelen opprettholdes. En 2018 systematisk gjennomgang og meta-analyse antyder at denne typen spisemønster kan resultere i et 4 til 8 prosent vekttap i gjennomsnitt.
Det er flere intermitterende fastende metoder, inkludert:
- Alternativdags fasting (5: 2 diett). Du spiser normalt i fem dager i uken og begrenser kaloriinntaket til 500 til 600 kalorier i to dager hver uke.
- 16/8 metode. Med denne metoden begrenser du spisestedet til åtte timer. For eksempel kan du bare spise mellom 12 p.m. og 8 p.m. Så er du rask i 16 timer i mellom.
- Eat-Stop-Eat. Denne metoden inkluderer fasting i 24 timer, en eller to ganger i uken. For eksempel spiser du ikke mellom middag en dag til middag neste dag.
Det kan ta litt tid å finne en plan som fungerer best for deg. Snakk med legen din eller dietten hvis du er usikker på hvordan du er best for deg.