Du kan lure på om timing betyr noe når det gjelder å spise karbohydrater.
Følgende seksjon vurderer forskningen på den beste tiden å spise karbohydrater for forskjellige mål.
å gå ned i vekt
Når det gjelder fett tap, er forskning på den beste tiden å spise karbohydrater inkonsekvent.
i en 6-måneders studie, 78 Overvektige voksne ble bedt om å følge en kalori diett som involverte å spise karbohydrater heller bare på middag eller på hvert måltid. Middag-eneste gruppen mistet mer totalvekt og kroppsfett og følte seg fyldigere enn de som spiste karbohydrater på hvert måltid (5).
Omvendt, en annen studie i 58 overvektige menn etter et kalorisk diett med enten Flere karbohydrater til lunsj eller middag fant at begge diettene var like effektive for fett tap (6).
I mellomtiden observert en nylig studie at kroppen din er bedre til å brenne karbohydrater om morgenen og fettet om kvelden, noe som betyr at karbohydrater bør konsumeres tidligere på dagen for optimal fettforbrenning (7).
Også flere studier indikerer at vektøkning har en tendens til å skje med å spise flere kalorier senere på dagen, så større, karbrike måltider om kvelden kan hindre fett tap (8, 9, 10).
På grunn av disse blandede resultatene, er det uklart om det er best tid å spise karbohydrater for fett tap.
I tillegg er ditt totale karboinntak sannsynligvis viktigere enn timing, som å spise for mange karbohydrater eller kalorier fra andre næringsstoffer kan hindre vekttap (11).
Formålet med å velge flere fiberrike, komplekse karbohydrater som havre og quinoa over raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit pasta og bakverk, som den tidligere er generelt mer fylling.
til Bygg muskler
karbohydrater er en viktig kilde til kalorier for folk som ønsker å bygge muskelmasse. Imidlertid har bare noen få studier sett på timing carb inntak for dette formålet.
Noen studier finner som forbruker karbohydrater sammen med protein innen noen få timer etter at en trening kan bidra til å øke proteinsyntesen, som er prosessen som kroppen din bygger muskel (12, 13).
Likevel indikerer andre studier at spiseprotein på egen etter-trening er like effektiv ved stimulerende proteinsyntese som forbruker protein sammen med karbohydrater (14, 15, 16, 17).
Når det er sagt, når motstandstrening, er kroppen din betydelig på karbohydrater som en kilde til drivstoff, så en karb-rik før-treningsmåltid eller en snack kan hjelpe deg med å utføre bedre i treningsstudioet (1).
I tillegg har karbohydrater en proteinsparende effekt, noe som betyr at kroppen din foretrekker å bruke karbohydrater for energi i stedet for proteiner. Som et resultat kan det bruke protein til andre formål, for eksempel å bygge muskler, når karboinninntaket ditt er høyere (18).
Videre kan spise karbohydrater etter en treningsøkt redusere sammenbrudd av protein som oppstår etter trening, noe som kan hjelpe muskelvekst (19).
Still, for de fleste, å spise tilstrekkelige mengder sunne komplekse karbohydrater i løpet av dagen, er viktigere for å bygge muskler enn timing.
For atletisk ytelse og utvinning
Idrettsutøvere og folk som trener seg intensivt kan dra nytte av timing av karboninntaket.
Forskning viser at å spise karbohydrater før og etter en treningsøkt kan hjelpe idrettsutøvere lenger og gjenopprette raskere. Det reduserer også muskelskader og ømhet (1).
Det er fordi trening i lange perioder kan tømme muskelglykogenbutikker (lagringsform for karbohydrater), som er kroppens hovedkilde til drivstoff.
Forbruker karbohydrater minst 3-4 Timer før en treningsøkt kan hjelpe idrettsutøvere på lengre perioder, mens de bruker dem innen 30 minutter til 4 timer etter at en treningsøkt kan bidra til å gjenopprette glykogenbutikkene dine (1, 20).
Hva er mer, å ha protein sammen med en kilde til karbohydrater etter en intens trening, kan du ytterligere hjelpe kroppen din påfylling av glykogenbutikker, alt mens du hjelper muskelreparasjon (1).
Mens idrettsutøvere og folk som trener flere ganger per dag, kan dra nytte av timing carb inntak rundt treningsøkter, indikerer forskning at det er mindre viktig for den gjennomsnittlige personen.
for det ketogene dietten
Ketogen, eller keto, kostholdet er et veldig lavt karb, høyt fett, moderat protein diett, ofte brukt til å gå ned i vekt.
Det innebærer vanligvis å begrense karboinntaket til mindre enn 50 gram per dag for å nå og vedlikeholde ketose, en metabolsk tilstand der kroppen din brenner fett for drivstoff i stedet for karbohydrater (21).
For tiden er bevis for å foreslå at timing av karboninntaket for å hjelpe vekttap på en keto diett mangler.
Men hvis du er en aktiv person, kan timingen din carb inntak rundt treningsøktene dine forbedre ytelsen din. Dette er kjent som et målrettet ketogen diett (22) 23, 24).
Sammendrag
Spise karbohydrater på bestemte tider ser ikke ut til å forbedre vekttap på lavt kalori eller ketogen dietter.Imidlertid kan timing carb inntak rundt treningsøkter fordeler idrettsutøvere og folk som trener tungt.