Her er noen tips for å hjelpe deg med å slå bivirkningene og unngå – eller i det minste grense – noen av symptomene relatert til å kutte sukker ut av kostholdet ditt.
Vær realistisk
Selv om å kutte alle kilder til tilsatt sukker kan være nyttig for noen mennesker, andre gjør det beste ved å fokusere på å redusere eller kutte ut en kilde til tilsatt sukker om gangen.
For eksempel, hvis hovedkilden til tilsatt sukker i kostholdet ditt er brus, prøv å kutte på eller kutte ut sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt først før du går videre til andre kilder til tilsatt sukker.
Det er mange tilsatt sukker «detoxes» som involverer å kutte alt tilsatt sukker fra kostholdet ditt for en bestemt tidsperiode.
Mens disse kan være gunstige for noen mennesker, bør fokuset være på å redusere ditt ekstra sukkerinntak for livet – ikke bare en bestemt tidsperiode.
For å gjøre det, må du gjøre det som fungerer best for deg. Dette kan bety sakte å kutte ut tilsatt sukker over tid i stedet for å eliminere alt kilder til tilsatt sukker samtidig.
Spis proteinrike matvarer
Legg til protein til hvert måltid for å hjelpe deg med å unngå sult og lave energinivåer under sukker detox.
Forskning tyder på at å spise protein kan fremme følelser av fylde, som kan hjelpe deg med å håndtere matbehov.
Dette vil hjelpe deg med å unngå fristelsen til å nå en godteri eller annen sukkerfiksering.
Helsefulle kilder til protein inkluderer fettfisk, magert kjøtt, egg, bønner, belgfrukter og nøtter.
Øk kostholdsfiberinntaket
Spise High Fiber Foods kan hjelpe deg med å stave av sult og cravings. De tar lengre tid å fordøye, noe som får deg til å føle deg fyldigere i lengre tid.
Høyfibermatvarer bidrar også til en sunn blodsukkerregulering. Å holde blodsukkernivåene stabile kan bidra til å forhindre trang.
Formålet med høyfibergrønnsaker, bønner og belgfrukter.
Parring av høy protein og høy fiber mat er best for sunn blodsukkerkontroll. Eksempler er å blande høyt fiber veggies som brokkoli i eggene dine eller skje noen gresskarfrø over havregryn.
Hydrert hydrert
Opphold optimal hydrert er avgjørende for generell helse og kan hjelpe deg med å håndtere sukker Cravings.
Bytte drikkevarer høyt i sukker, for eksempel brus og energidrikker, med vann kan bidra til å redusere ekstra sukker og totalt kaloriinntak.
Plus, og reduserer ditt sukkerholdige drikkevareinntak kan bidra til å redusere sukkerbehovet.
Drikkevann kan også bidra til å holde tarmbevegelsene dine regelmessige. Dette er spesielt viktig når du øker fiberinntaket ditt.
Fiberrike matvarer og tilstrekkelig vanninntak er nødvendig for å holde avføring myk og flytte dem gjennom fordøyelsessystemet, for å forhindre forstoppelse.
Unngå kunstige søtningsmidler
Bytte av sukker for kunstige søtningsmidler kan virke som en god ide når du gir opp tilsatt sukker, men det kan spore din innsats.
Forskning tyder på det visse Kunstige søtningsmidler kan føre til metabolske endringer som kan øke trang, matinntak og vektøkning.
Redusere inntaket av søte matvarer – selv de som er sukkerfrie – kan være den beste måten å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt.
Administrer stressnivåene
Forskning viser at stress påvirker matinnstillinger og øker trangene til søte matvarer.
Sukker ser også ut til å ha en beroligende effekt på stresshormoner, noe som bidrar til ditt ønske om sukker når du føler seg stresset.
Å holde stresset ditt i sjakk vil gjøre det lettere å kutte sukker fra kostholdet ditt og bidra til å holde trang under kontroll.
Ta en kort spasertur, snakker med en venn, og leser en bok er noen enkle måter å slappe av på.
Øvelse
Øvelse er gunstig på flere måter når du skjærer tilsatt sukker fra kostholdet ditt.
Det kan bidra til å øke energi og redusere stress, noe som kan bidra til å bekjempe symptomer som tretthet, lave energinivåer og stress-induserte cravings som kan oppstå når du reduserer ekstra sukkerinntaket.
En studie i 2015 fant også at korte øvelser, som en rask 15-minutters spasertur, redusert Cravings for sukkerholdige matvarer.
Husk å starte sakte og snakke med legen din før du begynner å trene hvis du har noen tidligere eksisterende medisinske problemer.
Fokus på total diettkvalitet
Studier viser at forbedring av total diettkvalitet kan bidra til å minimere cravings for sukkerholdige matvarer og forbedre trang til sunnere matvarer.
For eksempel, Å spise færre matvarer høyt i tilsatt sukker som iskrem, kake og kaker og øke inntaket av næringsstoffer-tette matvarer som bønner, grønnsaker, fisk og hele frukter kan bidra til å redusere avhengigheten av sukker og hjelpe deg med å kreve sunnere matvarer.
Få nok søvn
Utilstrekkelig søvn kan forverre symptomene på tilsatt sukkerreduksjon, slik som tretthet, trang og lavt humør.
Ikke å få nok søvn kan øke cravings for sukker og andre usunne komfortmatvarer.
Søvnmangel endrer appetittregulerende hormoner og kan forbedre trangene for høyt smakfull mat, som de høye i tilsatte sukkerarter.
Å få en god natts søvn kan hjelpe deg:
- gjør sunnere mat valg
- senk stressnivåene dine
- øke energinivået
- forbedre konsentrasjonen og minnet
Unngå dagtid napping og sikte på samme sengetid hver kveld.
Spis noe bitter
Å spise bitter mat kan bidra til å forhindre sukkerbehov ved å handle på reseptorer i hjernen som kjører sukkerinntak, ifølge forskning.
Du kan lage dine egne bitter eller velge bitter mat, for eksempel kaffe, arugula eller brokkoli Raab (Rapini). Les mer her.
Hold deg motivert
Giving up eller redusere sukker kan være vanskelig, spesielt hvis dietten din var høy i tilsatt sukker, så gå lett på deg selv.
Prøv å skrive ned motivatorene dine for å gi opp sukker. Se på disse når du føler deg trang til sukker.
Hvis du begynner å legge til bakre matvarer og drikkevarer høyt i tilsatt sukker, påminn deg om dine motivasjoner, kan du alltid prøve igjen og lære av dine erfaringer.
For eksempel, hvis du finner ut at cravings er verre i bestemte tider på dagen, planlegg aktiviteter for å holde deg opptatt i den tiden, eller være forberedt med høy protein snacks og vann.
Det viktigste er å redusere ditt samlede inntak av tilsatt sukker. Det er viktig å merke seg at av og til nyter en sukkerholdig godbit, vil ikke spore din innsats eller generelle helse. Det er din samlede diettkvalitet som betyr mest.
Sammendrag
Gjør nøkkel kosthold og livsstilsendringer kan hjelpe folk å slå sine sukkerbehov. Dette inkluderer å spise rikelig med protein og kostfiber, som holder seg hydrert, noe som gjør tid til stressavlastning, og får nok søvn.