Det virker som om jeg ser de samme menneskene på kardio-maskinene hver gang jeg går på treningsstudioet. De løper, klatrer eller sykler i over en time – og ja de jobber med en svette, men de brenner også uvitende deres dyrebare muskel unna. Ofte vil de lure på hvorfor de ikke ser slankere, eller hvorfor de har slått et platå med sine rutiner.
Cardio gir så mange utrolige fordeler. Det gjør vårt hjerte sterkere, øker utholdenheten, brenner kalorier / fett, kan gjøre deg raskere, og mesteparten av tiden kan det være mye moro. Men etter et visst punkt kan du faktisk begynne å se avtagende avkastning fra Cardio hvis du gjør for mye.
Så, hvordan finner vi det søte stedet?
i henhold til Til anbefalingene fra American College of Sports medisin og det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester, bør vi sikte på minst 150 minutter med moderat intensitet cardiorespiratory trening, 75 minutter kraftig intensitet, eller en kombinasjon av moderat og Kraftig intensitetsøvelse per uke. Hvis du gjør en moderat aktivitet, som en rask tur eller jogge, en morsom danseklasse eller en moderat syklingsklasse, trenger du bare å gjøre 30 minutter fem dager i uken for å sjekke den boksen. For mer intens kardio, som høy intensitetsintervalltrening (HIIT), orangetheory eller en annen intens bootcamp, ville tre 25-30 minutters økter per uke være nok.
Når du er i tvil, 30 minutter med kardio de fleste dager av Uken er en god regel å følge. Det søte stedet vil være noe som gjør at du føler deg energisk og ikke utarmet. Du vil også fokusere på å gjøre kardio som du liker!
Noen gode tommelfingerregler:
- par kardio med styrketrening. En solid rutine inkluderer kardio, styrke, fleksibilitet / mobilitet og hvile. Selv om du ikke kommer i en tradisjonell treningsøkt, fokus på måter å være aktive hele dagen. Styrketrening vil bidra til å beskytte og bygge lean muskel, som brenner mer kalorier enn fett.
- alternative kardiointensiteter. Prøv å variere hvilken type kardio du gjør (en utfordrende dag, en enkel dag, en bakke dag, en av dag, etc.) for å gi tilstrekkelig utvinningstid og forhindre utbrenthet.
- i stedet for å legge til Tid til treningen din, legg til en utfordring. På tredemølle kan du leke med hellingen eller legge til hastighetsintervaller som en enkel måte å gjøre treningen mer spennende og utfordrende uten å være der igjen.
- Prøv nye klasser! Dette er en morsom måte å prøve ut nye rutiner og endre kardio-øktene dine. Prøv en innendørs sykling, dans eller zumba klasse. Hvis du trener hjemme, sjekk ut fitness Marshalls Dance Cardio-videoer.