Prosessen med systematisk desensibilisering er forskjellig for hver person.
Noen mennesker beveger seg gjennom lave nivåer raskt og har det vanskelig å overvinne høyere nivåer. Andre kan ta lang tid å jobbe gjennom lavere nivåer, men de finner frykten lettere å møte når de har lyktes på de lavere nivåene.
Den mest nyttige avslapningsteknikken kan også variere. Du kan finne visualisering hjelper deg med å slappe av mest, for eksempel.
Uavhengig av din frykt eller hvor lang tid du bruker å jobbe gjennom hvert nivå, forblir prinsippene det samme.
Her er hvordan systematisk desensibilisering kan se etter forskjellige forhold.
Sosial angst
Du er en høyskole student med sosial angst. Når du tenker på å gi feil svar i klassen eller å måtte be om å bruke toalettet, føler du deg syk og hjerte løp. Du unngår å snakke i klassen eller delta i høyskoleaktiviteter for å unngå pinlige situasjoner.
Når du bestemmer deg for å prøve systematisk desensibilisering, bestemmer du at det å snakke med noen du ikke vet er et nivå 1 frykt. Du begynner å forestille deg selv vokalhilsen folk, praktisere dyp pusting når du føler deg engstelig, til du kan forbli rolig.
Neste går du videre for å hilse på fremmede i virkeligheten. Etter en uke med å gjøre dette daglig, begynner du å føle deg mer rolig.
Deretter begynner du å jobbe med neste frykt – gjør øyekontakt under samtalen. Du jobber deg gjennom hierarkiet, til slutt introduserer deg selv og nikker sammen i klassen. Du fortsetter å bruke dyp pusting og muskelavslapping for å komme gjennom perioder med ubehag.
Det endelige nivået av ditt frykthierarki innebærer å dele i klassen. Det tar noen forsøk, men til slutt kan du svare på spørsmål i klassen, selv om hjertet ditt fortsatt begynner å løpe når du legger hånden opp. Du tar et dypt pust, slipper spenningen i musklene dine, og begynn å snakke.
Dog Phobia
Når du ser en hund som kommer mot deg i det fjerne, svetter palmer svette, ditt hjerte løp, og du har problemer med å puste. Din fobi vedrører spesielt å bli bitt, men å være rundt hunder gjør at du føler deg redd og engstelig.
For å komme i gang på ditt hierarki av frykt, begynner du med å forestille deg at du er i nærheten av en hund i snor i en forbipasserende bil. Neste dag kjører du av en hundepark flere ganger. Det ser ikke ut til å påvirke deg mye, så du parkerer et sted hvor du har en full utsikt over parken.
Du føler deg selv spent opp hver gang en hund begynner å bjeffe. For å bekjempe dette, konsentrerer du deg om å slappe av musklene dine og forestille deg selv på en vakker strand – en uten hunder. Du åpner øynene dine og gjentar denne prosessen de neste 30 minuttene.
Neste, du bruker tid med en venn som holder hunden sin i et annet rom i sitt hjem mens du besøker. Du trener avslappende øvelser hver gang du tenker på hunden som kommer ut.
Når du forbereder deg på å erobre nivået ditt 10 Fear – Går gjennom en hundepark – bestemmer du deg for å tilbringe litt tid i valpområdet i ditt lokale dyrehjem.
Valper er mindre skremmende for deg, men tanken på at de er så nært, gjør at du føler deg engstelig. Du må gå utenfor et par ganger for å gjøre noen dype puste- og visualiseringsøvelser.
Til slutt, etter måneders arbeid, går du tilbake til hundeparken. Denne gangen parkerer du bilen din og går gjennom portene. Du sitter på en benk og praktiserer dyp pust som du ser hundene som spiller.
Selv om du fortsatt føler deg litt redd, fokuserer du på det faktum at du står overfor din frykt.