Mettet fett er forskjellig fra umettet fett ved at den ikke har noen kjemiske dobbeltbindinger. Dette gjør det mer stabilt, så det er solidt ved romtemperatur.
Mettet fett er gjenstand for mye kontrovers, og ernæringseksperter ikke alltid enige om hvordan det påvirker helsen. Det er flere grunner til at forskning på mettet fett kan være forvirrende.
Ikke alle mettede fettstoffer er de samme
mens folk som gir kostholdsråd, ofte klumpet mettet fett sammen, det er mange forskjellige typer mettet fett som har forskjellige effekter på helse. Merking Alle mettede fettstoffer som «sunn» eller «usunn» er en oversimplification.
Ett diskriminerende trekk ved fett er deres lengde, noe som betyr at antall karbonatomer de inneholder. Fett kan være korte (inneholdende færre enn seks karboner), medium (6-10 karboner), lange (12-22 karboner) eller veldig lang (22 eller flere).
Dine celler behandler fett svært annerledes avhengig på deres kjedelengde, noe som betyr at fett av forskjellige lengder kan ha forskjellige effekter på helse.
En studie av 16.000 europeiske voksne fant at forbruk av svært langkjedede fettsyrer (VLCFAS) var forbundet med en redusert risiko for Type 2 diabetes (8).
VLCFAS finnes i nøtter, inkludert peanøttolje og canolaolje. Studien fant også at den langkjedede fettarakidsyre, funnet i vegetabilske oljer, var beskyttende.
Hvorvidt et mettet fett har et jevnt eller oddetall antall karboner i sin kjede, er også viktig.
Den samme studien på 16.000 europeiske voksne fant mettede fettsyrer med et jevnt antall karboner som var assosiert med type 2 diabetes, mens fettstoffer var forbundet med en lavere risiko for sykdommen (8).
Selvlengde mettet fett inkluderer stearat, funnet primært i kjøtt, ost og bakevarer.
De inkluderer også palmitat, som heter for palmeolje, men også funnet i meieri, kjøtt, kakaosmør og fullt hydrogenerte vegetabilske oljer. En annen jevn lengde mettet fett, myristat, finnes i smør, kokosnøtt og palmeolje.
Odd-lengde mettet fett, inkludert heptadecanoat og pentadecanoat, kommer hovedsakelig fra biff og meieri.
Fordi helseeffekter av mettet fett og måtene de metaboliseres, er så nyansert, er det ikke nyttig å tenke på dem som kollektivt «gode» eller «dårlige»
folk spiser matvarer, ikke individuelle Næringsstoffer
Mens de fleste ernæringstudier ser på effekter av individuelle næringsstoffer, kan selv den samme spesifikke typen fett ha forskjellige effekter avhengig av dens kilde.
For eksempel, det mettede fettpalmitatet fra Lard forårsaker aterosklerose hos dyr, men det samme palmitatet tatt fra Tallow gjør ikke (9).
Videre er omorganisering av måten fett i Lard er koblet til hverandre for å være mer som Tallow Reverses Palmitas skadelige effekter (9 ).
Selv om disse forskjellene er nyanserte, er takeaway at den spesifikke maten er viktigere enn typen av Fett den inneholder for eksempel. En avokado inneholder for eksempel samme mengde mettet fett som tre skiver bacon.
bacon øker nivåene av «dårlig» LDL-kolesterol (10).
Men å spise omtrent en halv til 1,5 avokadoer daglig reduserer faktisk nivåene av «dårlig» LDL-kolesterol, ifølge en studie av 229 voksne (11).
Dette er trolig delvis på grunn til forskjeller i slags mettet fett i avokado og måten de er strukturert på. Avokadoer inneholder imidlertid også sunne planteforbindelser som kan levere andre fordeler.
Når du bestemmer hvilke fett som skal inkluderes i kostholdet ditt, velger du en rekke sunne matvarer, inkludert grønnsaker, nøtter, frø og fisk mer viktig enn å fokusere på individuelle fettsyrer.
Andre faktorer i dietten Endre effekten av mettet fett
Når forskere ser på foreninger mellom mettet fett og helse, tenker de ofte på den mettede Fett som kommer fra kjøtt, ost og annet meieri.
I virkeligheten kommer 15% av mettet fett i det amerikanske dietten fra karb-tunge desserter, inkludert kaker, kaker, bakverk og godteri. En annen 15% kommer fra «søppel» matvarer som burgere, frites, pizza og chips, og en annen 6% fra melkebaserte desserter (12).
Når disse junk food og desserter er representert bare i forskning Ved deres mettede fettinnhold blir det vanskelig å fortelle sine helseeffekter bortsett fra andre matvarer som også inneholder mettet fett.
For eksempel bidrar ost mer mettet fett til det vestlige kostholdet enn noen annen enkelt mat . Imidlertid så den største studien av ost på virkningen i 177 000 voksne i løpet av 5-15 år og fant ingen sammenheng mellom ost og tidlig død (13).
En annen stor studie som følger hundre tusen av voksne i opptil 25 år funnet forbruker melk, ost og yoghurt økte ikke hjertesykdom, og enda litt redusert risikoen for hjerneslag (14).
Når det gjelder kjøtt, fant en studie av mer enn 1,6 millioner voksne de som spiste de høyeste mengder bearbeidet kjøtt hadde en omtrent 20% høyere risiko for hjertesykdom og død fra en årsak enn de som spiste de laveste beløpene (10).
Studien fant også at de som spiste de høyeste mengdene rødt kjøtt hadde en 16% høyere risiko for å dø av hjertesykdom enn de som spiste de laveste beløpene (10).
Det er imidlertid viktig å merke seg at folk noen ganger feilaktig tilskriver effekten av et usunt kosthold til mettet fett.
Dieter høyt i mettet fett pleier å være høy i kalorier og kan føre til vektøkning, Så det kan være lett å klandre mettet fett for effekter som faktisk kan ha vært forårsaket av overflødige kalorier og vektøkning.
For eksempel har enkelte studier vist at hjertesykdom faktisk er mer nært knyttet til ekstra kalorier og vektøkning enn til mettet fett (15).
Dette er viktig fordi det betyr at mange matvarer høyt i mettet fett er SA Fe så lenge de blir spist i moderasjon i en diett som ikke forårsaker vektøkning.