squat
En gull-standard glute trening, squats er verdt hver unse innsats. Gå sakte og kontrollert, fokus på god form, for å målrette baksiden din på den mest effektive måten.
Veibeskrivelse:
- Start med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine Ned på sidene dine.
- begynner å bøye knærne, bringe armene dine opp foran deg og skyve ryggen tilbake som om du skal sitte i en stol. Sørg for at knærne faller ut, ikke i, og stopp når lårene dine er parallelle med bakken.
- Når du kommer til parallell, trykk deg opp for å starte med vekten din i hælene dine.
- Gjenta 3 sett med 12 reps.
Omvendt benløft
Nøkkelen til en Effektiv omvendt benløft er å isolere gluten under bevegelsen, slik at den skyver benet opp mot himmelen.
Veibeskrivelse:
- Lie med forsiden ned på bakken, hviler ansiktet på armene dine bøyd foran deg.
- Bruke din glute, heve din Høyre ben av bakken, ta det så høyt som mulig, samtidig som du holder hoftene dine i bakken. Flex ankelen i hele bevegelsen.
- Gå tilbake til start.
- Fullfør 12 reps på dette benet, og deretter bytte. Fullfør 3 sett.
Curtess Squat
Curtess Squats Target din gluteus medius, den ytre glute muskel, for et godt avrundet utseende og følelse. Jo lavere knebøy, desto mer vil du føle den.
Veibeskrivelse:
- Start med føttene Skulderbredde fra hverandre og armene dine ned på hoftene dine.
- Begynn å bøye knærne og på vei ned, gå til høyre ben tilbake og til venstre i en krøllete bevegelse.
- Når venstre lår er parallell med bakken, trykk opp Gjennom venstre hæl og tilbake til start.
- Gjenta 12 reps på denne siden og bytt ben.
Split Squat
Ikke bare vil splitte knebøyene dine Glutes, de utfordrer balansen din – en annen bonus.
Veibeskrivelse:
- Ta et stort skritt fremover med høyre fot og distribuere vekten jevnt mellom føttene dine.
- bøy knærne og knep ned, stopper når høyre lår er parallelt med bakken.
- Skyv opp gjennom høyre fot, fullfører 3 sett med 12 reps.
- bytt til venstre fot og gjenta .
STEP-UP
STEP-UPS er en ideell funksjonell trening, som hjelper deg med å bevege deg bedre i det daglige livet. De vil også gjøre gluten sterkere.
Veibeskrivelse:
- Stå med en benk eller gå foran deg.
- starter med høyre foten, gå opp på benken, tenk på venstre fot til overflaten mens du holder vekten i høyre hæl.
- Trinn din venstre fot tilbake ned til gulvet mens du holder din høyre fot på benken.
- Gjenta 3 sett med 12 reps, deretter bytt bena.
Ben kickbacks
Selv uten vekt, vil benet kickback få dine glutes føles ømme neste dag.
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire, hendene dine direkte under skuldrene dine og knærne direkte under hoftene dine. Hold necken nøytral og brace kjernen din.
- Start med høyre ben, forleng kneet, send din høyre fot bak deg, hold ankelen bøyd.
- Klem gluten på Topp, så senk benet ditt tilbake til start. Sørg for at hoftene dine blir firkantet til bakken i løpet av bevegelsen.
- Fullfør 12 reps til høyre, deretter 12 til venstre. Gjenta for 3 sett.
Superman
Denne øvelsen fungerer hele bakre kjeden, inkludert Glutes. Å klemme dem i hele bevegelsen vil sikre godt engasjement.
Veibeskrivelse:
- Lie med forsiden ned på bakken med armene og bena utvidet.
- Løft din Bryst og ben opp av bakken så høyt som de vil gå. Hold necken nøytral.
- tilbake til start. Gjenta for 3 sett med 12 reps.
bro
mens knep setter presset på din nedre Tilbake, broen lar deg målrette dine glutes og hamstrings uten ryggstamme.
Veibeskrivelse:
- Ligg på bakken, knær bøyd og føtter på gulvet. Armene dine skal være på dine sider med håndflatene dine på bakken.
- skyve gjennom hælene dine, løft kroppen din av bakken, danner en rett linje mellom overkroppen og knærne.
- Brace din kjerne i hele bevegelsen og klem gluten på toppen.
- Gå tilbake til Start. Gjenta 3 sett med 12 reps.
clamshell
En annen øvelse som treffer din gluteus medius – en viktig muskel for å trekke beinet ditt vekk fra midtlinjen.Denne kan se enkel, men det er virkelig effektivt.
Veibeskrivelse:
1. Ligg på høyre side med knærne bøyd og benene stablet på toppen av hverandre. Bøy din høyre arm, ta hånden til hodet og hold opp overkroppen.
2. Holde føttene sammen og knærne bøyer, løft høyre ben opp så høyt som det vil gå.
3. Sakte tilbake til start. Gjenta 10 reps, og slå deretter sider. Fullfør 3 sett.
Bredshopp
Plyometriske øvelser som det brede hoppet krever mye kraft til å utføre, spesielt Fordi du ikke får en løpende start. Bruke gluten og quads for å eksplodere oppover er en ganske treningsøkt.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine ned på sidene dine.
2. Squat ned litt og, med kraft, hopp så langt du kan, bruk armene dine til å drive deg selv fremover.
3. Land mykt på ballene på føttene dine. Straks suget ned litt og hopp frem igjen.
4. Fullfør 3 sett med 8 til 10 reps lår og glutebrenner.
Veibeskrivelse:
1. Trinn føttene ut brede med tær påpekt.
2. Begynn å bøye knærne, squatting ned så langt du kan gå.
3. Skyv opp gjennom hælene dine, klemme dine indre lår og glutes øverst.
4. Fullfør 3 sett med 12 reps beste av begge verdener. Utfordre deg selv til å kaste ned med hver rep.
retninger:
1. Start stående, føtter sammen med armene bøyd og hender sammenlås bak hodet ditt.
2. Hopp føttene dine ut og når de lander, straks squat ned, hold armene dine der de er.
3. Forleng bena og hopp føttene tilbake til startposisjonen, og ring deretter ut igjen.
4. Fullfør 3 sett med 12 reps.
Side Lunge
Det er viktig å jobbe musklene dine i alle bevegelsesplaner. Side Lunge treffer sidene av gluten og dine indre og ytre lår.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å stå med føttene sammen og armene dine ut foran deg.
2. Trinn din høyre fot direkte ut til din side, bøy kneet og trykk på ryggen tilbake mens du går. Hold venstre ben rett og stasjonært.
3. Skyv av høyre fot, rett på høyre ben og gå tilbake til start.
4. Gjenta 3 sett for 12 reps.
oppadgående plank
Vi vet alle hvordan gunstige planker er for din fulle kropp – den oppadgående plank er ikke noe unntak . I dette tregen jobber dine glutes hardt for å holde vekten av kroppen din av bakken.
Veibeskrivelse:
1. Begynn å sitte med bena utvidet, tilbake bøyd litt og armene dine rett, palmer på bakken og fingertuppene mot rumpa.
2. Inhalere og bruke kjernen din, trykk deg opp av bakken, slik at kroppen din danner en rett linje fra hodet til fots. La hodet falle tilbake, slik at nakken din er i tråd med ryggraden. Hold her.
3. Begynn med 10 til 15 sekunders trinn og hold så lenge du kan holde riktig form.
Squat Pulser
pulserende i en knep øker tiden under spenning, noe som betyr mer arbeid på muskelen og en større utbetaling.
Veibeskrivelse:
1. Kom inn i en knep posisjon, føtter skulderbredde fra hverandre og hender sammen foran deg.
2. Knep ned, og i stedet for å stige helt opp igjen, stige mindre enn halvveis og slipp ned igjen.
3. Fullfør 3 sett med 20 pulser.