Prosessen kan virke overveldende i begynnelsen, men når du får tak i det, kan Carb Counting virkelig hjelpe deg med å administrere helsen din. Her er hva du skal huske på når du begynner.
Gjenkjenne karbohydrater og hvor de skjuler
Det første trinnet i Carb Counting er å gjenkjenne karbohydrater i maten du spiser. Du vet sikkert at de er i brød, pasta og kake, men visste du at de også er i løvrike greener, yoghurt og bønner?
Karbohydrater gjemmer seg i sneaky steder som pasta saus, salat dressing og protein barer også.
Opplær deg selv om hvilke matvarer som primært er karbohydrater, som er proteiner, som er fett, og som er kombinasjonsmat.
Velg kvalitets karbohydrater
Når du spiser karbohydrater, velg de som er lastet med næringsstoffer og fiber. Unngå karbohydrater som har tomme kalorier.
Fiber reduserer hastigheten som glukose kommer inn i blodet ditt, slik at det å spise høye fiber karbohydrater vil ha mindre innvirkning på BG.
Eksempler på høye fiber karbohydrater inkluderer:
- bønner
- lentils
- frukt og grønnsaker
- Havre
Mat og Drug Administration (FDA) anbefaler at voksne forbruker minst 28 gram fiber daglig. Men ifølge Harvard Medical School får de fleste voksne i USA mindre enn halvparten av det beløpet.
Sett målet ditt
Det første spørsmålet de fleste spør er, «Hvor mange karbohydrater skal Jeg spiser hver dag? » Dessverre er svaret, «det avhenger.»
Er du mann eller kvinne? Hvor gammel er du? Er du aktiv eller stillesittende? Prøver du å gå ned i vekt, få vekt, eller opprettholde vekten din?
Først, tenk på hvor mange kalorier du trenger hver dag. Du kan bruke verktøy som Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer kroppsvektplanlegger eller diagrammer i kostholdsretningslinjene for amerikanere for å få et estimat.
Når du kjenner ditt kalori-mål, kan du finne ut ditt carb mål. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) sier at alles behov er forskjellige, men at personer med diabetes skal sikte på å få omtrent 45 prosent av kaloriene fra karbohydrater i gjennomsnitt.
Mange med diabetes mål mindre enn 45 prosent, noen like lav som 5 til 10 prosent. Spør legen din eller diabetespleie og utdanningsspesialist om hva de anbefaler for deg.
La oss si at du har bestemt dine daglige mål, er 1600 kalorier med 35 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, ca 560. Siden hver Carb inneholder 4 kalorier, du vil sette karbinntaket ditt på 140 gram per dag (35 gram per måltid pluss to snacks på 17 til 18 gram hver).
Generelt anbefaler CDC tre til fire Carb porsjoner per måltid for kvinner, og fire til fem porsjoner per måltid for menn. Disse beløpene er imidlertid avhengige av alder, vekt, nivå av fysisk aktivitet og nåværende medisiner.
Hvor finner du Carb County
For matvarer som har ernæringsetiketter, er å bestemme Carb Counts lett. Bare se på etiketten for «Total karbohydrater». Legg også merke til antall gram fiber. Noen mennesker trekker fibergrammene fra Carb Gram og bruker «Net karbohydrater» som deres totale. Dette skyldes at fiber ikke fordøyes i energi, eller kalorier, på samme måte som karbohydrater.
For matvarer som ikke har en etikett, som frisk frukt, er det mange steder å finne Carb Counts . Noen pålitelige alternativer inkluderer apper som MyFitnessPal eller LOADIT! Og Institutt for jordbruksmatdata Central Database.
Restaurantkjeder med mer enn 20 steder vil generelt ha ernæringsmessige opplysninger, inkludert Carb-teller, for deres menyelementer som er tilgjengelige på forespørsel.
Serveringsstørrelse vs. delstørrelse
La oss nå snakke om serveringsstørrelse versus porsjonsstørrelse.
En serveringsstørrelse er den delen av mat som ernæringsinformasjonen er beregnet på. Så, en etikett for svarte bønner kan vise en serveringsstørrelse på 1/2 kopp og en carb-telling på 21 gram.
Hvis beløpet du faktisk spiser, er din porsjonsstørrelse, 1 kopp svarte bønner, du må doble Carb Count.
Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen når du teller karbohydrater. Hvis du ikke er et sted, kan du enkelt måle, vet at størrelsen på knyttneve er omtrent 1 kopp og en håndfull, er omtrent 1/2 kopp.
Test, spor og justering
Holde gode poster er nøkkelen til nøyaktig karbant. Etter at du har funnet ut den daglige Carb Total du vil målrette, beregne du antall karbohydrater du spiser på hvert måltid.
Ta din bg før måltidet og 2 timer etterpå. Hvis din BG går opp, kan de spesielle karbohydrater du valgte eller delstørrelsen kanskje ikke vært riktig for deg.
Hvis din BG forblir stabil eller går ned, klapp deg selv på baksiden! Legg merke til det måltidet og legg det til din vanlige rotasjon. Snart vil du ha en liste over måltider som du kjenner, og du trenger ikke å være så grundig om å telle.