| Original | moderne | |
| karbohydrater | 85% | 58% |
| Protein | 9% | 15% |
| FAT | 6%, inkludert 2% mettet fett | 28%, inkludert 7% mettet fett |
I tillegg behandler Okinawan-kulturen mat som medisin og bruker mange praksis fra tradisjonell kinesisk medisin. Som sådan inkluderer dietten urter og krydder som er kjent for å ha helsemessige fordeler, som gurkemeie og mugwort (2).
Okinawan livsstil legger også vekt på daglig fysisk aktivitet og oppmerksom på spisestyring.
Helsefordelene knyttet til den tradisjonelle Okinawan dietten har gitt opphav til en vanlig versjon som er ment å fremme vekttap. Selv om det oppmuntrer til inntak av næringsstoff-tette matvarer, er dette offshoot sterkt påvirket av det vestlige dietten.
Sammendrag
Okinawa dietten – som er høy i karbohydrater og Grønnsaker – refererer til de tradisjonelle kostholds- og livsstilsvanene til folk som bor på den japanske øya Okinawa. En vanlig versjon fremmer vekttap.
Matvarer til å spise
Mange av Okinawa diettens fordeler kan tilskrives sin rike forsyning av hele, næringsstoffer, høy-antioksidant matvarer.
essensielle næringsstoffer er viktige for kroppens riktige funksjon, mens antioksidanter beskytter kroppen mot cellulær skade.
I motsetning til andre japanske, Okinawans forbruker veldig lite ris. I stedet er deres viktigste kilde til kalorier den søte potet, etterfulgt av hele korn, belgfrukter og fiberrike grønnsaker.
Stiftmatene i en tradisjonell okinawan diett er (2):
- grønnsaker (58-60%): søtpotet (oransje og lilla), tang, kelp, bambusskudd, daikon reddik, bitter melon, kål, gulrøtter, kinesisk okra, gresskar og grønn papaya
- korn (33%): hirse, hvete, ris og nudler
- soya matvarer (5%): tofu, miso, natto og edamame
- kjøtt og sjømat ( 1-2%): Mest hvit fisk, sjømat, og sporadisk svinekjøtt – alle kutt, inkludert organer
- Annet (1%): alkohol, te, krydder og dashi (kjøttkraft)
Hva er mer, Jasmine te forbrukes liberalt på denne dietten, og antioxidantrike krydder som gurkemeie er vanlige (2).
Sammendrag
Den tradisjonelle Okinawa dietten består av svært næringsrik, for det meste plantebaserte matvarer – spesielt søte poteter. Disse matvarene gir en rik tilførsel av antioksidanter og fiber.
Mat for å unngå
Den tradisjonelle Okinawa dietten er ganske restriktiv i forhold til en moderne, vestlig diett.
På grunn av Okinawas relative isolasjon og øyegeografi har et bredt utvalg av mat ikke vært tilgjengelige for mye av sin historie.
Således, for å følge denne dietten, Du vil begrense følgende grupper av matvarer (2):
- kjøtt: biff, fjærfe og bearbeidede produkter som bacon, skinke, salami, pølser, pølse og andre herdet kjøtt
- Animalprodukter: Egg og meieri, inkludert melk, ost, smør og yoghurt
- Behandlet mat: raffinerte sukkerarter, korn, frokostblandinger, snacks og bearbeidede matoljer
- belgfrukter: de fleste belgfrukter, unntatt soya bønner
- andre matvarer: de fleste frukt, samt nøtter og frø
fordi den moderne, mainstream versjonen av Okinawa dietten er hovedsakelig basert på kaloriinnhold, det tillater m malm fleksibilitet.
Noen av de nedre kalori matvarer som frukt kan tillates, selv om de fleste av de høyere kalori matene – som meieri, nøtter og frø – fortsatt begrenset.
Sammendrag
Okinawa diettgrenser eller eliminerer flere grupper av matvarer, inkludert de fleste frukt, kjøtt, meieri, nøtter, frø og raffinerte karbohydrater. Den tradisjonelle formen av kostholdet er historisk restriktivt på grunn av Okinawas geografiske isolasjon.
helsemessige fordeler av Okinawa dietten
Okinawa dietten Har en rekke helsemessige fordeler, som ofte tilskrives sitt høye antioksidantinnhold og høy kvalitet, næringsrik mat.
Lang levetid
Den mest bemerkelsesverdige fordelen med den tradisjonelle Okinawa dietten er dens tilsynelatende innvirkning på levetiden. Okinawa er hjemsted for flere Centenarians – eller folk som bor for å være minst 100 år – enn noe annet sted i verden (4).
Proponenter av den vanlige versjonen av kostholdet hevder at det også fremmer lang levetid , men ingen vesentlig forskning er tilgjengelig for å validere disse påstandene.
Mange faktorer påvirker lang levetid, inkludert genetikk og miljø – men livsstilsvalg spiller også en betydelig rolle.
Høye nivåer av frie radikaler – eller reaktive partikler som forårsaker stress og cellulær skade i kroppen din – kan akselerere aldring (5).
Forskning tyder på at antioksidantrike matvarer kan bidra til å senke aldringsprosessen ved å beskytte cellene mot frie radikaler og redusere betennelse (6).
Den tradisjonelle okinawa dietten består hovedsakelig av plantebaserte matvarer som tilbyr kraftig antioksidant og antiinflammatorisk kapasitet, som muligens fremme en lengre levetid.
Kostholdets kalorier, lavt -protein, og høykarbmat kan også fremme lang levetid.
Dyrestudier tyder på at et kaloribegrenset diett består av flere karbohydrater og mindre protein har en tendens til å støtte en lengre levetid, sammenlignet med høyprotein vestlig Dietter (7, 8).
Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan Okinawa dietten kan bidra til lang levetid hos mennesker.
Redusert risiko for kroniske sykdommer
Okinawans Ikke bare levende Long liv, men også oppleve færre kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, kreft og diabetes.
Diet Sannsynligvis spiller en rolle, da Okinawan Foods har essensielle næringsstoffer, fiber og antiinflammatoriske forbindelser mens de er lave i kalorier, raffinerte sukker og mettet fett.
I det tradisjonelle kostholdet kommer de fleste kalorier fra søte poteter . Noen eksperter hevder selv at den søte potet er en av de sunneste matene du kan spise (2).
Søte poteter gir en sunn dose fiber og har en lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de ikke bidrar til skarpe stiger i blodsukker. De tilbyr også essensielle næringsstoffer som kalsium, kalium, magnesium og vitamin A og C (2).
Hva er mer, søte poteter og andre fargerike grønnsaker som ofte konsumeres på Okinawa, inneholder kraftige planteforbindelser som kalles karotenoider.
Karotenoider har antioksidant og antiinflammatoriske fordeler og kan spille en rolle i å forebygge hjertesykdom og type 2 diabetes (9, 10).
Okinawa dietten leverer også relativt høye nivåer av soya.
Forskning tyder på at spesielle soyabaserte matvarer er forbundet med en redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom og visse typer kreft, inkludert brystkreft (11).
Sammendrag
Mange av matene som utgjør den tradisjonelle Okinawa-dietten, kan støtte en lengre levetid og redusert risiko for kroniske sykdommer.
Potensielle ulemper
Selv om Okinawa dietten har mange fordeler, finnes det også mulige ulemper.
Riktig restriktiv
Det tradisjonelle Okinawa-dietten ekskluderer forskjellige grupper av Matvarer – hvorav mange er ganske sunne.
Dette kan gjøre streng overholdelse av dietten vanskelig og kan begrense verdifulle kilder til viktige næringsstoffer. Videre kan det hende at noen Okinawan matvarer ikke er tilgjengelige, avhengig av din plassering.
For eksempel inneholder dietten svært liten frukt, nøtter, frø og meieri. Samlet gir disse matvarene en utmerket kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan øke helsen din (12, 13, 14).
Begrensning av disse matgruppene er kanskje ikke nødvendige – og kan være skadelig hvis du ikke er forsiktig med å erstatte manglende næringsstoffer.
Av denne grunn foretrekker noen mennesker det vanlige, vekttapet versjon av Okinawa dietten fordi det er mer fleksibelt med mat valg.
Kan være høy i natrium
Den største ulempen til Okinawa dietten kan være det høye natriuminnholdet.
Noen versjoner av kostholdet dole ut så mye som 3.200 mg natrium per dag. Dette nivået av natriuminntaket kan ikke være hensiktsmessig for noen mennesker – spesielt de som har høyt blodtrykk (2, 15).
Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler å begrense natriuminntaket til 1500 mg per dag hvis du har høy blodtrykk og 2300 mg per dag hvis du har normalt blodtrykk (16).
Høyt natriuminntaket kan øke oppbevaring av væske i blodkarene, noe som fører til økt blodtrykk.
særlig , Okinawa-dietten har en tendens til å være høy i kalium, som kan kompensere noen av de potensielle negative effektene av høyt natriuminntak. Tilstrekkelig kaliuminntak hjelper nyrene med å fjerne overflødig væske, noe som resulterer i redusert blodtrykk (17).
Hvis du er interessert i å prøve Okinawa dietten, men trenger å begrense natriuminntaket, prøv å unngå at maten er høyest I natrium – som miso eller dashi.
Sammendrag
Okinawa dietten har flere ulemper, inkludert høyt natriuminntak og unødvendig begrensning av spesifikke matgrupper. Imidlertid kan dietten modifiseres for å senke saltinnholdet og inkorporere et bredere utvalg av matvarer.
er Okinawa dietten riktig for deg?
Selv om Okinawa dietten har mange positive helseeffekter, kan noen mennesker foretrekke et mindre restriktivt eller mindre karb-tungt diett.
Flere aspekter av dietten kan være til nytte for helsen din, for eksempel dets vekt på grønnsaker , fiber og antioksidantrike matvarer kombinert med sine restriksjoner på sukker, raffinerte korn og overflødig fett.
Livsstilsprinsipper fremmet av Okinawan-kulturen – inkludert daglig trening og mindfulness – kan også gi målbare helsemessige fordeler.
Når det er sagt, kan disse prinsippene også påføres mange andre dietter og livsstil.
Hvis du er usikker på om Okinawa dietten passer til kostholdsmålene dine, bør du vurdere å snakke med din dietten eller helsepersonell for å lage en plan skreddersydd for dine behov.
Sammendrag
Okinawa dietten understreker mange forskjellige sunne kostholds- og livsstilsprinsipper, inkludert høyt vegetabilsk inntak. Det kan imidlertid være for restriktivt eller karbab-tungt for enkelte individer.
bunnlinjen
Okinawa dietten er basert på Mat og livsstil i Okinawa Islanders i Japan.
Det legger vekt på næringsstoffet, høyfibergrønnsaker og magert proteinkilder mens de motvirker mettet fett, sukker og bearbeidet mat.
Selv om fordelene kan inkludere en lengre levetid, kan den være restriktiv og høy i natrium.
Likevel løfter en moderne form av dietten noen av disse restriksjonene og er rettet mot vekt tap. Husk at denne moderne versjonen ikke har gjennomgått streng vitenskapelig studie.
Hvis du er interessert i å forbedre din generelle helse og øke levetiden din, kan Okinawa dietten være verdt å prøve.