Som med en hvilken som helst funksjon i kroppen din, trenger du nøkkel vitaminer, mineraler og næringsstoffer for alt til jobb bra. Håret ditt er ikke annerledes. Spesifikke næringsstoffer er avgjørende for sunn hårvekst og for å forhindre håravfall.
Med vekt på høyt fett, lave karbohydrater, kan noen viktige næringsstoffer være mindre rikelig hvis du følger et keto diett og prøver å holde seg i en ketosens tilstand.
For å beskytte helsen til håret ditt, vil du kanskje se på måter å legge til flere av følgende vitaminer og næringsstoffer til kostholdet ditt.
Hvis det er vanskelig for deg å få disse næringsstoffene gjennom mat, bør du vurdere å legge dem til som kosttilskudd for å gjøre opp for eventuelle mangler i spiseplanen din.
biotin
En 2013-dyreundersøkelse fant at biotinmangel var sterkt forbundet med et keto diett.
ab vitamin lenge forbundet med hårvekst, er biotin tilgjengelig i et bredt spekter av matvarer. Men mange matvarer som er rik på biotin, som frukt og belgfrukter, unngås vanligvis eller forbrukes bare i små porsjoner på et keto diett.
Matvarer som er gode kilder til biotin, og som passer godt inn i en keto spiseplan, inkluderer:
- eggeplommer
- orgel kjøtt, som lever og nyrer
- nøtter, inkludert mandler, valnøtter og peanøtter
- blomkål
- sopp
Biotin er også tilgjengelig som en supplement. Eksperter anbefaler at folk får 30 mikrogram (mcg) av biotin om dagen, som vanligvis er mengden i en biotinkapsel.
vitamin C
Det er et velkjent faktum at vitamin C er Vital for et robust immunsystem og generell god helse. En mindre kjent fordel med vitamin C er at det bidrar til å produsere kollagen. Dette proteinet er nødvendig for sunt hår og hud.
Selv om sitrus- frukter og bær er de mest kjente kildene til vitamin C, er følgende matvarer også gode kilder og enkle å inkludere i en keto spiseplan:
- gul Peppers
- kale
- sennepspinat
- Brusselspirer
- Persille
- thyme
Du kan også finne vitamin C i frittstående kosttilskudd og multivitaminer. Anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin C er 90 milligram (mg).
Vitamin A
Vitamin A er et viktig næringsstoff for hårvekst, samt for sunn hud, visjon, og et sterkt immunsystem.
Men, i motsetning til noen andre næringsstoffer, er mange av matene som er gode kilder til vitamin A – som kjøtt, egg, meieri og fisk – alle populære matvarer for et keto diett.
Hva er viktigst å merke seg med vitamin A er at den ikke bør konsumeres i høye mengder. For mye av det kan forårsake vitamin A-toksisitet. Noen av symptomene inkluderer:
- Hårtap
- Visuelle forstyrrelser
- bein og leddsmerter
- kvalme og oppkast
- Dårlig appetitt
- hodepine
RDA for vitamin A er 900 mcg per dag for menn og 700 mcg per dag for kvinner. Du kan enkelt nå dette ved å spise mat som er vanlige på et keto diett.
Unngå å ta et multivitamin som inneholder vitamin A hvis du er på et keto diett, da du sannsynligvis får alt du trenger fra maten du spiser.
vitamin D
Vi får vitamin D fra maten vi spiser. Kroppene våre gjør det også fra sollyset som når huden vår. Vitamin D er viktig for kalsiumabsorpsjon og mange andre funksjoner, inkludert sunt hår.
Lavt nivå av vitamin D er forbundet med hårtap og en tilstand som heter Alopecia. Det er en autoimmun sykdom som kan forårsake hårtap over hele kroppen.
Keto-vennlige matkilder til vitamin D inkluderer:
- fettfisk, som laks, sild, og sardiner
- tunfisk
- østers
- eggeplomme
- sopp
rda for vitamin D er 600 internasjonale enheter (IE) per dag fra mat. Hvis huden din ser veldig lite sollys, bør inntaket ditt være nærmere 1000 IE per dag.
Vitamin E
Vitamin E er en annen antioksidant, som vitamin C, som fremmer den sunne veksten av celler og hår.
For å sikre at du får sunne mengder vitamin E hver dag, prøv å inkludere følgende matvarer i keto dietten:
- solsikkefrø
- mandler
- hasselnøtter
- peanøtter
- avokadoer
- spinat
- tomater
RDA av vitamin E for voksne er 15 mg per dag.
Hvis du føler at dietten din mangler i vitamin E, kan du ta et supplement. Bare vær sikker på at du ikke overskrider 1000 IUS per dag hvis du tar syntetiske kosttilskudd.
Protein
Et keto diett inneholder vanligvis mange proteinkilder, for eksempel rødt kjøtt, fjærfe og fisk .
Men hvis du er på keto dietten og veganer eller vegetarianer, kan du ikke få så mye protein som du trenger. Det kan føre til hårtap, så vel som mer alvorlige komplikasjoner, som tap av muskelmasse og et nedsatt immunforsvar.
Hvis du ikke ønsker å konsumere dyrbasert protein, kan du prøve å inkludere en god mengde plantebaserte proteinkilder i din spiseplan. Noen gode keto-vennlige kilder inkluderer:
- Seitan
- soyabønneprodukter som tofu, edamame og tempeh
- nøtter og mutter butters
- chia frø
- grønnsaker som brokkoli, spinat, asparges og brusselspirer
- grønne erter
jern
Lavt nivå av jern er forbundet med tørre, skadet hår, samt mange helseproblemer, inkludert:
- tretthet
- kortpustethet
- hodepine
Kvinner har større risiko enn menn for jernmangel.