igjen, kan du spise for følelsesmessige grunner. Kjedsomhet kan være en annen faktor. Andre overeat fordi de er sultne og ikke fyller på riktig mat. Når du identifiserer hvorfor du spiser, kan du gå videre til å følge mer oppmerksomt spisepraksis.
Ikke hopp over måltider
Du bør være sulten når du går for å spise et måltid. Hvis du sulter, kan du være mer egnet til å overeat.
Du har sikkert hørt at frokosten er det viktigste måltidet på dagen. Folk som spiser morgenmåltider, har en tendens til å spise mindre fett og kolesterol hele dagen. Forskning tyder også på at å spise frokost kan hjelpe med vekttap.
Anatomi av en sunn frokost:
| Hele korn | Hele korn Toast, bagels, frokostblandinger, vafler, engelsk muffins |
| protein | Egg, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter |
| meieri | fettfattig melk eller oster, slett eller lavt sukker yoghurt |
| Frukt og grønnsaker | Fersk eller Frossen Hele frukt og grønnsaker, Ren fruktjuicer, Hele frukt smoothies |
pause før du spiser
Hvis du spiser med jevne mellomrom hele dagen og fortsatt finner Du selv spiser, spør deg selv om du er virkelig sulten. Er det et annet behov som kan bli møtt? Et glass vann eller en endring i naturen kan hjelpe.
Tegn på ekte sult kan inkludere alt fra hodepine til lave energinivåer, mage growling til irritabilitet. Hvis du fortsatt føler at du trenger en matbit, begynner du med små porsjoner, og gjenta innkjøpsprosessen en gang til før du når i sekunder.
Banish distraksjoner
Endre posisjonen din for Måltider, spesielt hvis du pleier å chow ned foran fjernsynet, datamaskinen eller i et annet distraherende miljø, som i bilen din.
Mens arbeid eller skole kanskje ikke tillater deg tid til å ha alle måltidene dine ved bordet, prøver å sitte og fokusere på maten din, kan hjelpe med overeating.
Start med å spise bare ett måltid uten forstyrrelser hver dag. Sitt ved bordet. Fokus på maten og din følelse av fylde. Hvis du kan, øk denne vanen til to måltider eller mer hver dag. Du kan til slutt bli bedre til å gjenkjenne kroppens signaler om at du er full og stopper overeating.
tygge flere biter
Eksperter anbefaler å tygge hvert stykke mat ca 30 ganger. Tygge gjør at du kan tempo deg selv. Hjernen din er i stand til å fange opp i magen din. Ikke bare det, men du kan også bedre nyte smaker og teksturer av hva du spiser.
Prøv å velge en mindre plate for å kontrollere størrelsen på delene dine. Og hvis du begynner å føle deg full, motstå trang til å rense tallerkenen din. Stopp hvor du føler deg komfortabel og vent 10 minutter før du fortsetter. Du kan innse at du er for full til å prøve å spise mer.
Hold styrken
Du kan ha følelsesmessige eller miljømessige utløsere for overeating. Visse matvarer kan også utløsere. Vurder å holde en matdagbok for å se hva du spiser, hvor mye du spiser, og når og hvor du pleier å spise.
Du kan holde en enkel dagbok med papir og penn eller bruke en app, som MyFitnessPal, hvis du vanligvis er på farten.
Holdeporing av maten kan hjelpe deg med å legge merke til mønstre i vaner. For eksempel kan du finne at du foretrekker å spise chips eller sjokolade, slik at du kan prøve å holde de elementene ute av huset. Eller kanskje du har en tendens til å konsumere de fleste kaloriene dine om kvelden mens du ser på fjernsyn.
Adressespenning
Identifiser dine følelser før du spiser, spesielt hvis det ikke er en regelmessig planlagt måltidstid . Igjen, det kan være nyttig å holde en matdagbok og registrere denne informasjonen, slik at du kan se etter trender i dag eller aktivitet. Tenk på om du føler:
- bekymret eller stresset
- Sad eller opprørt
- sint eller isolert
Det er ingen «rett» eller «feil» måte å føle, men å sjekke inn med dine følelser kan hjelpe deg med å oppdage om de er på roten til sulten din.
Ta et dypt pust og prøv å engasjere seg i en annen type aktivitet før du spiser, som å ta en tur, gjøre litt yoga, eller noe annet selvomsorgsmåling.
Spis hjemme
restaurant deler er store. Hvis du spiser ute ofte, kan du være overeating og ikke innse det. Over tid kan store deler av kaloribelastede matvarer føles som normen, noe som gjør overeating kamp verre. Minst en studie har koblet restaurant som spiser til fedme i USA.
Vurder å ha halvparten av måltidet pakket opp før du selv begynner å spise. Bedre ennå, hopp over restaurant måltider helt eller redd dem for spesielle anledninger.
Forskning viser at matlaging måltider hjemme bidrar til sunnere mat valg generelt.Du kan finne en rekke sunne og rimelige oppskrifter på nettsteder som United States Department of Agriculture’s Hva er matlaging.
Velg sunne matvarer
Tomme kalorier fra tilsatt fett og sukkerpakker en kalorisk slag , men mat høyt i disse ingrediensene ikke nødvendigvis quell sulten. Du kan spise mer for å fylle magen som et resultat.
I stedet, bulk opp på hele mat, som friske frukter og grønnsaker. De er rike på vitaminer og mineraler, så vel som magefinerende fiber.
Vurder disse «smarte swaps»:
| brus og sukkerholdige drikker | vann, urtete, kaffe |
| søtet Korn | Hele kornblandinger med frukt |
| ICE CREAM | Lavt fett yoghurt med frukt |
| cookies og pakket desserter | popcorn, frukt kebab, hjemmelaget lavt sukker granola |
| chips | frisk veggie pinner med hummus |
drikke mer vann
Sulger kan maskere dehydrering. Andre tegn på mild dehydrering inkluderer å føle seg tørst og ha konsentrert urin.
Mayo Clinic antyder menn trenger 15,5 kopper væsker per dag. Kvinner, derimot, trenger rundt 11,5 kopper å holde seg hydrert. Du kan trenge mer enn denne grunnleggende mengden avhengig av aktivitetsnivået ditt og oth Er faktorer, som amming.
Du trenger ikke alltid drikke vann heller. Sip melk, ren fruktjuice og urtete. Matvarer med høye vannvekter er også gode valg, som vannmelon og spinat.
Finn støtte
Nå ut til en venn, spesielt hvis du pleier å overeat når du er alene. Chatter med en venn eller et familiemedlem på telefonen eller bare henger ut, kan løfte humøret ditt og holde deg unna å spise for komfort eller ut av kjedsomhet.
Du kan også vurdere å delta på din lokale overeaters anonyme (OA) gruppe, som tilbyr støtte som er spesifikt for tvangsmessig overeating. På OA diskuterer du dine kamper og arbeider for å finne løsninger gjennom et 12-trinns program.