Implementering av en sunn sengetidsrutine kan være en fin måte å støtte dine langsiktige vekttapsmål.
Stille inn en tidsplan, dyrking av et beroligende sengetid ritual, og skape en Avslappende miljø kan bidra til å forbedre kvaliteten på søvn.
Hold deg til en tidsplan
En konstant flom av informasjon og aktiviteter kombinert med etterspørselen etter produktivitet kan gjøre implementere en søvnplan vanskelig, men forskning tyder på at det kan være verdt din innsats.
En studie koblet uregelmessige søvnmønstre til sirkadisk rytmeforstyrrelse og nedsatt søvnkvalitet, uavhengig av den totale tiden som tilbys (7).
Sett på en sengetid og stikker til den – selv i helgene – kan være en enkel og effektiv måte å forbedre søvnkvaliteten på.
Bruk avslappeteknikker
Selv om du gjør en innsats for å gå til sengs på samme tid hver natt, kan sovende som en utfordring av seg selv.
Her er noen enkle aktiviteter som kan hjelpe deg med å sovne raskere:
- meditere (8)
- Har en kopp kamille te (9 )
- Spill beroligende musikk (10)
- Øv dype pusteøvelser (11)
- Oppdag aromaterapi (12)
Hvis du finner det vanskelig å roe tankene dine før sengetid, bør du vurdere å implementere en sengetid ritual ved hjelp av en eller flere av disse teknikkene for å roe ned og forberede hjernen din for å sove.
Slå av lysene
Melatonin er et hormon som bidrar til å regulere søvn-våkne sykluser ved å fortelle kroppen din når det er på tide å sove (13).
Hvor mye melatonin hjernen din produserer, er sterkt påvirket av lyseksponering. Spesielt, blått lys, som for eksempel fra solneddampene og fluorescerende lys, hindrer melatoninproduksjon mer enn rødt lys (14).
Du kan støtte melatoninproduksjonen og hjelpe kroppen din bedre forberede seg på søvn ved å dimme lysene i hjemmet din i timen eller to før du planlegger å gå i seng.
Datamaskinmonitorer, TV og smarttelefoner bidrar betydelig til blå lyseksponering, slik at du også kan prøve å unngå å bruke disse enhetene også før sengetid. I stedet, prøv å lese en bok eller lytte til en podcast for å slå ned.
Lavere temperaturen
Temperaturen i soverommet ditt kan også påvirke søvnkvaliteten din.
Kroppstemperaturen reduseres naturligvis i forberedelse til søvn og stiger når det er på tide å våkne opp. Hvis rommet ditt er for varmt, kan det være vanskeligere for kroppen din å gå inn i søvnfasen, noe som gjør det vanskeligere å falle eller holde seg i søvn (15).
Noen undersøkelser antyder at den ideelle romtemperaturen til å støtte søvn er 66-70 ° F (19-21 ° C) (16).
Hvis du kan kontrollere temperaturen i din soverom, prøv å banke termostaten din ned noen få hakk for å forbedre søvnkvaliteten din.
Sammendrag
Du kan forbedre kvaliteten på søvnen din ved å regulere sengetid, redusert Din soverom temperatur, begrenser pre-søvn lys eksponering, og implementering av en avslapning ritual for å hjelpe deg å sovne raskere.