Keto-influensa kan få deg til å føle deg elendig.
Heldigvis er det måter å redusere sine influensalignende symptomer og hjelpe kroppen din til å komme gjennom overgangsperioden lettere.
Hold hydrert
Drikkevann er nødvendig for optimal helse og kan også bidra til å redusere symptomene.
Et keto diett kan føre til at du raskt kaster vannbutikker, og øker risikoen for dehydrering (5).
Dette skyldes glykogen, den lagrede formen av karbohydrater, binder seg til vann i kroppen. Når kostholdskarbohydrater er redusert, utskilles glykogen nivåer plummet og vann fra kroppen (6).
Opphold hydrert kan hjelpe med symptomer som tretthet og muskelkramper (7).
Bytte væsker er spesielt viktig når du opplever keto-influensa-tilknyttet diaré, som kan forårsake ytterligere væsketap (8).
Unngå anstrengende øvelse
Mens trening er viktig for å holde seg frisk og holde kroppsvekt i sjakk, bør anstrengende øvelser unngås når du opplever keto-influensymptomer.
Tretthet, muskelkramper og ubehag i magen er vanlige i den første uken etter å følge et ketogent diett, så det kan være en god ide å gi kroppen din en hvile.
aktiviteter som intensiv sykling, løpende, vektløfting og anstrengende treningsøkter må kanskje legges på bakbrenneren mens systemet tilpasser seg nye drivstoffkilder.
Mens disse typer trening bør unngås hvis du opplever Keto-influensa, lette aktiviteter som å gå, yoga eller rolig sykling kan forbedre symptomene.
Bytt elektrolytter
Bytte diettelektrolytter kan bidra til å redusere keto-influensasymptomer.
Når du følger et ketogen diett, nivåer av insulin, Et viktig hormon som hjelper kroppen å absorbere glukose fra blodet, redusere.
Når insulinnivåene reduseres, nyren s Slett overflødig natrium fra kroppen (9).
Hva er keto dietten begrenser mange matvarer som er høye i kalium, inkludert frukt, bønner og stivelsesholdige grønnsaker.
Å få tilstrekkelige mengder av disse viktige næringsstoffene er en utmerket måte å myke på gjennom tilpasningsperioden for dietten.
Salting mat å smake og inkludere kaliumrike, keto-vennlige matvarer som grønne bladgrønnsaker og avokadoer er en utmerket måte å sikre at du opprettholder en sunn balanse mellom elektrolytter.
Disse Matvarer er også høy i magnesium, noe som kan bidra til å redusere muskelkramper, søvnproblemer og hodepine (10).
Få tilstrekkelig søvn
tretthet og irritabilitet er vanlige klager av personer som tilpasser seg til et ketogent kosthold.
Mangel på søvn forårsaker nivåene av stresshormonet kortisol å stige i kroppen, noe som kan påvirke humøret og gjøre keto-influensymptomer verre (11, 12).
Hvis du har en vanskelig tid som faller eller holder seg i søvn, kan du prøve ett av følgende tips:
- redusere koffeininntaket: Koffein er et stimulerende middel som kan påvirke søvn negativt. Hvis du drikker koffeinholdige drikker, gjør du bare så om morgenen, så søvn ikke påvirkes (13).
- Klipp ut Ambient Light: Slå av mobiltelefoner, datamaskiner og fjernsyn i soverommet for å skape et mørkt miljø og fremme avslappende søvn (14).
- Ta et bad: Legge til Epsom salt eller lavendel essensiell olje til badet ditt er en avslappende måte å slå ned og gjør deg klar for søvn (15).
- stå opp tidlig: Waking på samme tid hver dag og unngå oversleeping kan bidra til å normalisere søvnmønstrene dine og forbedre søvnkvaliteten over tid (16).
Pass på at du spiser nok fett (og karbohydrater)
Overgang til et veldig lavt karbd diett kan føre til at du ønsker matvarer som er begrenset på det ketogene dietten, for eksempel informasjonskapsler, brød, pasta og bagels.
Men å spise nok fett, den primære drivstoffkilden på det ketogene dietten, vil bidra til å redusere cravings og holde deg til å føle deg fornøyd.
Faktisk viser forskning at lavkarbo dietter bidrar til å redusere cravings for søtsaker og høykarbbat (17).
De som har en vanskelig tid å tilpasse seg det ketogene dietten, må kanskje eliminere karbohydrater gradvis, i stedet for alle på en gang.
Sakte å kutte tilbake På karbohydrater, mens du øker fett og protein i kostholdet ditt, kan det bidra til overgangen jevnere og redusere keto-influensasymptomer.
Sammendrag
Du kan bekjempe keto influensa ved å holde seg hydrert, erstatte elektrolytter, få rikelig med søvn, unngå anstrengende aktiviteter, spise nok fett og kutte ut karbohydrater sakte over tid.