Denne delen diskuterer hvordan hver makronæringsmiddel – protein, karbohydrater og fett – er involvert i kroppens post-treningsgjenopprettingsprosess.
Protein hjelper til med å reparere og bygge muskler
Som forklart ovenfor, trene utløser nedbrytningen av muskelprotein (1, 2).
Den hastigheten som dette skjer, avhenger av øvelsen og Ditt treningsnivå, men selv godt trente idrettsutøvere opplever muskelprotein-sammenbrudd (3, 4, 5).
Forbruker en tilstrekkelig mengde protein etter at en treningsøkt gir kroppen din aminosyrene den må reparere og gjenoppbygge disse proteinene. Det gir deg også byggeblokkene som kreves for å bygge nytt muskelvev (1, 6, 7, 8).
Det anbefales at du bruker 0,14-0,23 gram protein per pund kroppsvekt (0.3-0.5 gram / kg) veldig snart etter en treningsøkt (1).
Studier har vist at inntak av 20-40 gram protein ser ut til å maksimere kroppens evne til å gjenopprette etter trening (6, 8, 9).
karbohjelp med gjenoppretting
Kroppens glykogenbutikker brukes som drivstoff under trening, og forbruker karbohydrater etter at treningen din bidrar til å fylle dem.
hastigheten som din Glykogenbutikker brukes, avhenger av aktiviteten. For eksempel, utholdenhetssporter, forårsaker at kroppen din bruker mer glykogen enn motstandstrening.
Av denne grunn, hvis du deltar i utholdenhetsport (kjører, svømmer, etc.), må du kanskje forbruke mer karbohydrater enn en kroppsbygger.
Forbruker 0,5-0,7 gram karbohydrater per pund (1,1-1,5 gram / kg) kroppsvekt innen 30 minutter etter at treningsresultater i riktig glykogen resyntese (1).
Videre er insulinsekresjon, som fremmer glykogensyntese, bedre stimulert når karbohydrater og protein forbrukes samtidig (10, 11, 12, 13).
Derfor forbruker både karbohydrater og protein etter trening Kan maksimere protein og glykogensyntese (13, 14).
Prøv å konsumere de to i et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein). For eksempel, 40 gram protein og 120 gram karbohydrater (15, 16).
Spise mange karbohydrater for å gjenoppbygge glykogenbutikker er viktigst for folk som trener ofte, for eksempel to ganger på samme dag. Hvis du har 1 eller 2 dager til å hvile mellom treningsøktene, blir dette mindre viktig.
Fett er ikke så ille
Mange tror at å spise fett etter at en treningsøkning bremser ned fordøyelsen og hemmer Absorpsjonen av næringsstoffer.
Mens fett kan redusere absorpsjonen av ditt etter-treningsmåltid, vil det ikke redusere fordelene.
For eksempel viste en studie at hele melk var mer effektiv for å fremme muskelvekst etter en treningsøkt enn skummet melk (17).
Videre viste en annen studie at selv når en annen studie viste en annen studie. høyt fett måltid (45% energi fra fett) Etter å ha trent, ble muskelglykogensyntese ikke påvirket (18).
Det kan være en god ide å begrense mengden fett du spiser etter trening, men Å ha noe fett i ditt etter-treningsmåltid vil ikke påvirke gjenopprettingen din.
bunnlinjen:
Et etter-treningsmåltid med både protein og karbohydrater vil forbedre glykogenet lagring og muskelproteinsyntese. Forbruker et forhold på 3: 1 (karbohydrater til protein) er en praktisk måte å oppnå dette på.