Forstå hvordan mat tanker og atferd arbeider – og hva som utløser dem i kroppen din – er en måte å bedre kontrollere dem.
Siden mat tanker er Forårsaget av mange faktorer, kan ulike tilnærminger for å stoppe dem virke bedre eller verre, avhengig av den underliggende årsaken til dine egne personlige matvarer.
Således er det en god ide å vurdere dine individuelle omstendigheter og prøve flere løsninger på Finn ut hva som fungerer best for deg.
Her er 9 tips for å vurdere når du prøver å slutte å tenke på mat hele tiden.
Ta det lett på deg selv
Hver av oss har et unikt forhold til mat som er personlig og kompleks.
Det kan ta tid å forstå ditt eget forhold til mat, og i prosessen kan det være lett å la følelser av skyld, skyld, eller frustrasjon oppbygging når du ikke kan slutte å tenke på mat (19).
Men stadig føler seg ned som svar på mat tanker kan ikke være nyttig i det lange løp.
Faktisk har noen studier funnet som føles skyldige eller skammelig om Dine matvalg eller vekt kan føre til overeating og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt (20, 21).
Snarere enn å skylde deg for konstante mat tanker, prøv å lære å navigere og forstå hvorfor og hvordan maten din tanker oppstår.
Spør deg selv om du føler deg berøvet
Forholdet mellom matrestriksjoner, hjernen og matkravene er komplisert, og forskere er fortsatt å avdekke detaljene (22) .
Likevel, det ser ut til at begrensende spesifikke matvarer kan føre til at noen mennesker tenker på mat oftere, spesielt blant de som er utsatt for å føle seg Trong Food Cravings (23, 24).
For mange, innstillinger strenge regler om hva du vil, eller vil ikke tillate deg å spise, virker ikke på lang sikt. I stedet, prøv å ikke lage mat «off-limits», og la deg selv stole på kroppens naturlige sult og fylde signaler.
Tillat deg selv å nyte visse matvarer du ikke kan slutte å tenke på, kan faktisk stoppe tankene. Selv mindre næringsrike matvarer kan fortsatt være en del av et sunt kosthold når de konsumeres i moderasjon.
I tillegg, sørg for at kroppen din ikke er fratatt kalorier, er like viktig for å kontrollere mat tanker. Undereating og Å være lav på energi vil nesten helt sikkert utløse den homeostatiske banen i hjernen og føre til at du tenker på mat.
Dette kan ofte være tilfelle for folk når de fester eller i mellom måltider.
Uansett hvilken type spiseplan du har valgt å følge, er det viktig å sørge for at du spiser nok kalorier hver dag for å møte kroppens behov. Regelmessig undereating kan føre til større helseproblemer.
Mange kalori kalkulatorer er tilgjengelige online, og du kan bruke dem til å bestemme din energi ne EDS. Se etter en som bruker bevisbaserte formler som Mifflin-St. Jeor-ligningen (25, 26).
Nyt sunne måltider og snacks
Noen undersøkelser antyder at å spise måltider og snacks som er både ernæringsmessig tilstrekkelige og tilfredsstillende til din smak kan bidra til å kontrollere din appetitt . Som et resultat kan dette undertrykke overdreven mat tanker gjennom hele dagen (27).
Næringsrike matvarer er de som inneholder betydelige mengder vitaminer, mineraler og andre sunne næringsstoffer som phytonutrients. Eksempler er frukter, grønnsaker, nøtter, frø, egg og sjømat.
Videre, matvarer som er høye i protein, fiber og fullkorn, holder deg vanligvis full i lengre tid, noe som kan holde tanker om mat i sjakk (27).
Her er en veiledning du kan bruke til å bestemme hvor mye protein, fiber og andre næringsstoffer anbefales for ditt daglige kaloriinntak.
Noen sunne snacks som er både næringsrik og pakket med protein eller hele korn inkluderer:
- gresk yoghurt med frukt
- epler med nøttesmør
- veggie pinner med hummus
- Cottage Cheese med kirsebærtomater
- Hele kornkrokene med skiver ost
I tillegg er utallige andre snacks også næringsrike og tilfredsstillende. Bare husk at du velger snacks som passer til din personlige preferanse, spiller også en rolle når det gjelder å holde seg fornøyd og kontrollere matstanker i løpet av dagen.
Drikk nok vann
Cravings for vann kan noen ganger være forvirret med cravings for mat.
Således, som forblir hydrert hele dagen, kan redusere hvor ofte du tenker på mat.
Drikke nok vann kan også bidra til å redusere trang til hyperpalatable matvarer, spesielt salt mat. I tillegg kan noen mennesker finne at drikkevann hele dagen undertrykker deres sult (28, 29).
Men forskning for å støtte disse foreningene er begrenset på dette tidspunktet, og strengere studier er nødvendig.
Identifiser dine mønstre og utløsere
En annen måte å bedre forstå mat tanker er å prøve å identifisere ting i livet ditt som utløser den hedoniske banen og føre til at du tenker på mat når du er aren ‘t sulten.
Vanlige ting som kan utløse mat tanker inkluderer:
- stress
- kjedsomhet
- føler seg følelsesmessig
- Se andre folk Spiser
- å være rundt hyperpalatable matvarer
- snakker om mat med familie eller venner
- reklame og annonser for mat
Vurder å holde en journal i noen dager og noter ned noen mat, tanke utløser du identifiserer. Du kan også lage notater om miljøet rundt deg og hvordan du føler deg på den tiden.
Ved å bruke disse observasjonene, vil du sannsynligvis begynne å legge merke til noen mønstre i utløserne og miljømessige signaler som forårsaker deg å Tenk på mat.
Når du er klar over disse mønstrene, kan du kanskje unngå eller begrense eksponeringen mot de utløserne – eller du kan lære å distrahere deg selv og navigere gjennom dem når de oppstår.
For eksempel, hvis du har lagt merke til at å holde snacks fritt tilgjengelig på skrivebordet ditt, triggere deg til å tenke på mat, kan du prøve å sette snacksene i skapet eller en skuff slik at du ikke ser dem som ofte.
Lær å la tankene passere
Noen tanker om mat er bare midlertidige.
Hvis du merker disse tankene oppstår, men vet at du er aren Ikke veldig sulten, du kan prøve å distrahere tankene dine med tanker om andre ting i tillegg til mat. Dette kan hjelpe mat tanker eller cravings pass.
Noen få eksempler på ting du kan prøve å distrahere deg selv er:
- pause og ta en pause fra det du gjør
- stå opp og strekk
- ta en tur
- drikk et glass vann
- les noe som interesserer deg
- Arbeid på ditt favoritthåndverk eller hobby
- Meditere i noen minutter, for eksempel å bruke en app
- journal om hvordan du føler
Tenk på mindige å spise
Mindful Eating er en teknikk som er preget av å være til stede og klar over det fulle sinnet og kroppsopplevelsen du har mens du spiser.
Mindful Eating har mange fordeler for helsen din , hvorav den ene lærer å reagere positivt på miljømessige signaler som utløser tanker om mat (30, 31).
I praksis er det oppmerksomt å spise mange forskjellige vaner, for eksempel:
- Spise sakte
- Fjerne alle distraksjoner som TVen eller telefonen din
- Betal oppmerksomhet til CO Lors, dufter, teksturer og smaker av mat
- Hold deg oppmerksom på kroppens sult og fylde signaler gjennom hele måltidet
flytte mer
bilder av mat er en ting som kan utløse hjernens hedoniske vei og få deg til å tenke på mat. Interessant, kan noen typer fysisk trening påvirke hvordan hjernen din reagerer på disse bildene.
For eksempel, to små studier fant at belønningssentre i hjernen ble stimulert mindre enn vanlig av bilder av høy kalori mat etter trening (32, 33).
Likevel, mens det ser ut til at fysisk aktivitet og appetitt er dypt sammenheng, er det behov for mer forskning for å bedre forstå hvordan fysisk aktivitet påvirker appetitten, hjernens belønningssenter og påfølgende mat tanker ( 34).
Likevel, gitt at det er velkjent at fysisk aktivitet har mange fordeler for helse, og øker treningen hele dagen for å minimere mat tanker kan være verdt å prøve.
USA Institutt for helse og menneskelige tjenester (HHS) anbefaler for tiden at sunne voksne får minst 2,5-5 timer moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, eller 1,25-2,5 timer kraftig intensitet fysisk aktivitet per uke (35).
Moderat intensitet Fysisk aktivitet y inkluderer:
- danser
- hagearbeid
- vannøvelser
- går på et høyt tempo
- Sykling sakte
Kraftig intensitet Fysisk aktivitet inkluderer:
- Vandring
- tungt verksted
- avstand eller runde svømming
- kjører
- sykling raskt
Hvis du vil komme i gang med en daglig eller ukentlig treningsrutine som en måte å slutte å tenke på mat , det kan være best å starte med moderat intensitetsaktiviteter og sakte bygge opp for å inkorporere mer kraftige aktiviteter.
Vet når du skal be om hjelp
Det er viktig å vite at noen ganger kanskje du trenger ekstra hjelp lærer å kontrollere dine mat tanker.
Hvis dine tanker om mat, kroppsbilde eller dine spisevaner har blitt så intense at de forstyrrer dine normale daglige aktiviteter, kan det være på tide å nå ut til en utdannet profesjonell.
Søker ut en lege, dietten eller psykologen du stoler på å hjelpe deg med å navi Gate Disse problemene kan være en av de viktigste trinnene du tar for å slutte å tenke på mat så ofte.
Sammendrag
Det er mange tips og teknikker du kan prøve å slutte å tenke på mat, men ikke alle teknikker vil fungere for alle. Således kan det ta noen eksperimentering for å finne ut hvordan du best kan undertrykke dine egne mat tanker.