uke en: Oppdage mine svake flekker og styrking Min form
Boblet squats pekte på hvor svak og ufleksibel min indre lår, hip flexors og ankler var. Mine stramme hofter gjorde det utfordrende å være parallelt med gulvet, så den første uken måtte jeg bli vant til den komfortable ømhet.
Det var definitivt ikke bare mine glutes som tok en hit heller. Jeg ble overrasket over de andre muskelgruppene disse squats vekket: min quads og kjernen spesielt! For å være rettferdig, nevner Luciani: «Front Loaded Squats er en god øvelse for quads, kjerne og øvre rygg.»
Og etter å ha sendt Luciani en video for en skjema sjekk etter min første dag, pekte hun på at mine hæler ofte kom av bakken da jeg presset opp. Hun anbefalte at jeg virkelig fokuserer på å skyve av gulvet med mine hæler når jeg kjører oppover for å rette opp situasjonen. Etter å ha stying rundt med posisjonering, fant jeg det faktisk lettere å holde meg godt Form når jeg gjorde knebøyene barfot, som Luciani forsikrer er helt trygt.
Pro Tips: Hvis du ikke har en trener som kan sjekke skjemaet ditt, ta en video av knepene dine og spill dem tilbake. Du kan også analysere skjemaet ditt i sanntid når du beveger deg foran et speil på treningsstudioet.
uke to: Ta det en knep om gangen
Overgang fra 2 sett med 10 til 1 sett på 20 var fysisk vanskelig, spesielt de siste fire knep i det andre settet. Det var også tøft mentalt fordi alle disse reps begynte å føle seg litt re Petitive.
For å holde meg fokusert under treningen, begynte jeg å telle representanter høyt, noe som hjalp hver knebøy som en boks jeg trengte for å sjekke min gjøremålsliste (og jeg elsker å gjøre lister ). Jeg sørget også for å skrive min vennegruppe hver dag for å holde meg selv ansvarlig.
Squats primært fokusere på gluteus maximus. Men dine glutes består av to andre muskler kalt Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Du må trene alle tre for å se resultatene du går for.
– Alena Luciani, MS, CSCS
uke tre: opping vekten og Føler sterkere
Ved den tredje uken var jeg klar til å takle den tyngre vekten. «Du vet at du er klar til å gå opp i vekt når de to siste reps av hvert sett ikke lenger er super utfordrende,» sier Luciani. Mens jeg definitivt følte den ekstra 7 pund av min 42 pund kettlebell, var jeg ikke t Merkbart sår fra den ekstra vekten.
Den beste delen var at ved slutten av den tredje uken måtte jeg ikke lenger bekymre meg så mye om skjemaet mitt. Mine hæler sluttet å komme fra gulvet og jeg instinktivt presset knærne mine ut under hver rep.
uke fire: Føler mer selvsikker
Jeg skjønte ikke helt til slutten av den fjerde uken, men mine knep følte seg betydelig lettere enn de hadde i løpet av uken en, selv om jeg hadde gått i vekt. Og jeg følte ikke bare sterkere, jeg så det.
Min venn på treningsstudioet (med en like flat bak) utbrøt med støttende Glee, «Jeg ser at Booty Jiggle, GK!» til hvilken en annen venn ekko, «Seriøst, din bytte ser mer løftet eller noe.»
Etter klassen da jeg kom hjem, skutt jeg på mitt favorittpar av jeans for første gang siden begynnelsen av eksperimentet , og jeg måtte være enig med dem … Min bytte var definitivt større. Det passer fortsatt i buksene mine – jeg var ingen Kardashian Booty Overnight Success Story – men min bakside var definitivt strammere. Reflektivt, jeg skulle ønske jeg skulle tro at jeg hadde tenkt å ta en tidligere – og postchallenge måling, men jeg forsikrer deg om at jean testresultatene er ubestridelige.
booty brenn kroppen din brenner flere kalorier for å opprettholde magert muskelvev enn det gjør for å opprettholde fett vev. Det betyr at vekter kan bidra til å bringe på en sterkere butt, raskere metabolisme, og flere kalorier brent hele dagen lang.