Det er flere forskjellige intermitterende fastende metoder. De mest populære inkluderer:
- 16: 8-metoden
- 5: 2 dietten
- Warrior dietten
- Spis stopp Spis
- Alternativdags fasting (ADF)
Alle metoder kan være effektive, men å finne ut hvilken som fungerer best, avhenger av personen.
For å hjelpe deg med å velge metoden som passer til din livsstil, her er en sammenbrudd av fordelene og ulemperne av hver.
16/8-metoden
de 16 / 8 Intermittent fastingsplan er en av de mest populære stilene av fasting for vekttap.
Planen begrenser matforbruk og kaloriholdige drikkevarer til et sett vindu på 8 timer per dag. Det krever avstå fra mat til de resterende 16 timene på dagen.
Mens andre dietter kan angi strenge regler og forskrifter, er 16/8-metoden basert på en tidsbegrenset fôring (TRF) -modell og mer Fleksibel.
Du kan velge et 8-timers vindu for å konsumere kalorier.
Noen velger å hoppe over frokost og rask fra kl. 12.00 til 8.00, mens andre unngår å spise sent og holde seg til en 9,00 til 5 p.m. tidsplan.
Begrensning Antall timer du kan spise i løpet av dagen kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og senke blodtrykket.
Forskning indikerer at tidsbegrensede fôringsmønstre som 16/8 Metode kan forhindre hypertensjon og redusere mengden mat som forbrukes, noe som fører til vekttap (6).
En studie i 2016 fant at når den kombinerte med motstandstrening, hjalp 16/8-metoden, redusert fettmasse og opprettholde muskelmasse i mannlige deltakere (7).
En nyere studie fant at 16/8-metoden ikke svekket gevinster i muskel eller styrke hos kvinner som utfører motstandstrening (8).
Mens 16/8-metoden lett kan passe inn i enhver livsstil, kan noen mennesker finne det utfordrende å unngå å spise i 16 timer rett.
I tillegg spiser for mange snacks eller junk food i løpet av 8- Hour-vinduet kan negere de positive effektene forbundet med 16/8 intermitterende fasting.
Pass på å spise et balansert kosthold som omfatter frukt, grønnsaker, hele korn, Sunn fett og protein for å maksimere de potensielle helsemessige fordelene ved denne dietten.
5: 2-metoden
5: 2 dietten er en rettferdig intermittent fastingsplan.
Fem dager i uken, spiser du normalt og begrenser ikke kalorier. Deretter, på de to andre dagene i uken, reduserer du kaloriinntaket til en fjerdedel av dine daglige behov.
For noen som regelmessig bruker 2000 kalorier per dag, ville dette bety å redusere kaloriinntaket til Bare 500 kalorier per dag, to dager i uken.
Ifølge en 2018-studie er 5: 2 dietten like effektiv som daglig kaloribegrensning for vekttap og blodsukkerkontroll blant de med type 2 diabetes.
En annen studie funnet At 5: 2 dietten var like effektiv som kontinuerlig kaloribegrensning for både vekttap og forebygging av metabolske sykdommer som hjertesykdom og diabetes (9).
5: 2 dietten gir fleksibilitet, som du kommer til å velge hvilke dager du raskt, og det er ingen regler om hva eller når du skal spise på full kalori dager.
Når det er sagt, er det verdt å nevne at å spise «normalt» på full kalori dager gir deg ikke et gratis pass for å spise hva du vil.
Begrens deg selv til bare 500 kalorier per dagen er ikke lett, selv om det bare er i to dager i uken. Pluss, forbruker for få kalorier kan få deg til å føle deg dårlig eller svak.
5: 2 dietten kan være effektiv, men det er ikke for alle. Snakk med legen din for å se om den 5: 2 dietten kan være riktig for deg.
Eat Stop Eat Spis
Eat Stop Eat er en ukonvensjonell tilnærming til intermittent fasting popularisert av Brad Pilon, forfatter av boken «Eat Stop Eat Eat.»
Denne intermitterende fastende planen innebærer å identifisere en eller to ikke-påfølgende dager i uken, hvor du avstår fra å spise, eller raskt, i en 24-timers periode .
I løpet av de resterende dagene i uken kan du spise fritt, men det anbefales å spise et godt avrundet diett og unngå overkonsum.
Begrunnelsen bak en ukentlig 24-timers fort er det som forbruker færre kalorier wi ll føre til vekttap.
Fasting i opptil 24 timer kan føre til et metabolsk skifte som får kroppen til å bruke fett som en energikilde i stedet for glukose (10).
Men unngår mat i 24 timer Om gangen krever mye viljestyrke og kan føre til binging og overbelastning senere. Det kan også føre til forstyrrede spisemønstre.
Mer forskning er nødvendig med hensyn til spisestoppet spise kosthold for å bestemme sine potensielle helsemessige fordeler og vekttapegenskaper.
Snakk med legen din før du prøver å spise stopp, spise for å se om det kan være en effektiv vekttapsløsning for deg.
Alternativdags fasting
Alternativ- Dagens fasting er en intermittent fastingsplan med en lett-å-huske struktur.På denne dietten, er du rask hver annen dag, men kan spise hva du vil ha på de ikke-faste dager.
Noen versjoner av denne dietten omfavner en «modifisert» fastingsstrategi som innebærer å spise rundt 500 kalorier på fastende dager. Imidlertid eliminerer andre versjoner kalorier helt på fastende dager.
Alternativdag Fasting har påvist vekttap fordeler.
En randomisert pilotstudie som sammenligner alternativt dags faste til en daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme funnet begge metoder for å være like effektive for vekttap (11).
En annen studie fant at deltakerne konsumerte 35% færre kalorier og mistet i gjennomsnitt 7,7 pounds (3,5 kg) etter å ha vekslet mellom 36 timers fastende og 12 timers ubegrenset spising over 4 uker (12).
Hvis du virkelig ønsker å maksimere vekttap, kan du legge til et treningsregime i livet ditt, kan hjelpe.
Forskning viser at kombinering av alternativdagsfasthet med utholdenhetstrening kan forårsake dobbelt så mye vekttap enn bare fastende (13 ).
En full rask annenhver dag kan være ekstreme, spesielt hvis du er ny for å faste. Overfor Ating på ikke-faste dager kan også være fristende.
Hvis du er ny i intermitterende fasting, letthet i alternativdagens fasting med en modifisert fastingsplan.
Enten du begynner med En modifisert fastende plan eller full rask, det er best å opprettholde et næringsrikt kosthold, med høy protein mat og lavt kalori grønnsaker for å hjelpe deg med å føle deg full. s Kostholdet er litt mer ekstreme enn 16: 8-metoden, men mindre restriktiv enn spiser raskt spise-metoden.
Den består av å spise veldig lite i 20 timer i løpet av dagen, og deretter spise så mye mat som ønsket gjennom et 4-timers vindu om natten.
Krigerdietet oppfordrer diettere til å konsumere små mengder meieriprodukter, hardkokte egg og rå frukt og grønnsaker, samt ikke-kalorivæsker i løpet av 20 -Hur fast periode.
Etter denne 20-timers fort, kan folk i hovedsak spise noe de vil ha for et 4-timers vindu, men ubehandlede, sunne og økologiske matvarer anbefales.
Selv om det ikke er noen undersøkelser På krigsdietet spesifikt indikerer menneskelige studier at tidsbegrensede fôringssykluser kan føre til vekttap (14).
Tidsbegrensede fôringssykluser kan ha en rekke andre helsemessige fordeler. Studier viser at tidsbegrensede fôringssykluser kan forhindre diabetes, langsom tumorprogresjon, forsinker aldring og øke levetiden i gnagere (15, 16).
Mer forskning er nødvendig på krigsdietet for å forstå fordelene for vekttap.
Krigerdiet kan være vanskelig å følge, da det begrenser betydelig kaloriforbruk til bare 4 timer per dag. Overkonsum om natten er en vanlig utfordring.
Krigerdiet kan også føre til forstyrrede spisemønstre. Hvis du føler deg opp for utfordringen, snakk med legen din for å se om det er riktig for deg.
Sammendrag
Det er mange varianter av intermittent fasting, hver med deres egne fordeler og utfordringer. Snakk med legen din for å se hvilket alternativ som kan være riktig for deg.