Ikke alle sunne matvarer er skapt like. Greens kan være bra for deg, men næringsstoffene i isbergsalat kan ikke være så rikelig som de i kale, spinat og sveitsisk chard. Foruten næringsinnhold, kan den glykemiske indeksen (GI) av en mat også hjelpe deg med å gjøre sunne valg. GI måler hvor raskt en mat vil øke blodsukkeret. Lav GI-matvarer har en score på 55 eller mindre, mens høye GI-matvarer har en score på 70 eller flere. Generelt er lavere GI-mat et bedre valg for personer med diabetes. Matvarer som er både næringsrik og har lav GI, er nyttige i å håndtere helse- og blodsukkernivåer.
Her er 10 superfoods som er spesielt gode for de med diabetes.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker har færre karbohydrater per porsjon. De inkluderer alt fra artisjokker og asparges til brokkoli og rødbeter. Denne kategorien veggies går langt i å tilfredsstille din sult og øker inntaket av vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier. Disse grønnsakene er også lave kalorier og karbohydrater, noe som gjør dem til noen av de få matene som personer med diabetes kan nyte nesten med forlatelse.
Faktisk identifiserer American Diabetes Association (ADA) de fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker som lav GI matvarer med en rangering på 55 eller mindre. En liten studie av 11 personer fant at et kalorisk diett som består av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kan med hell revers type 2 diabetes.
Ikke-fett eller fettfri vanlig melk og yoghurt
Vitamin D er viktig for god helse. En av sine roller er å holde bein sunne, men mange av oss får ikke så mye som vi trenger. Ikke-fett meieriprodukter, inkludert melk og yoghurt, er forsterket med vitamin D. Disse meieriproduktene er smarte valg for diabetikere fordi de har lave GI-poeng: Skummet melk har en GI-score på 32 mens redusert fett yoghurt har en GI-poengsum på 33 .
Dairy inntak, spesielt fettfattig meieri, er også forbundet med en 9 prosent lavere risiko for type 2 diabetes.
Tomater
Hvorvidt spist rå eller kokt, tomater er fulle av lycopen. Dette er et kraftig stoff som kan redusere risikoen for kreft (spesielt prostatakreft), hjertesykdom og makuladegenerasjon.
Som andre ikke-stivelsesholdige frukter, har tomater en lav GI-rangering. En studie fant at 200 gram rå tomat (eller ca. 1,5 medium tomater) hver dag reduserte blodtrykket. Forskere avsluttet tomatforbruk kan bidra til å redusere kardiovaskulær risiko som er forbundet med type 2 diabetes Disse bærene har noen av de høyeste antioksidantnivåene av frukt eller grønnsaker og kan redusere risikoen for hjertesykdom og kreft. De har også antiinflammatoriske egenskaper.
Jordbær, bringebær og bjørnebær er alle gode valg for de med diabetes.
appelsiner og andre sitrus
Pulpiness av appelsiner og grapefrukt gir en god kilde av fiber. For å maksimere dette, sørg for å spise hele frukten i stedet for å drikke juice. Studier har vist at å spise sitrusfrukter kan redusere risikoen for diabetes, men å drikke fruktjuice kan øke risikoen.
Gjennomsnittlig oransje har en GI-poengsum på 40 mens usøtet appelsinjuice har en GI-score på 50. Sitrus med den laveste GI-poengsummen er grapefrukt. Med en score på 25 har grapefrukt en av de laveste GI-resultatene av alle frukter.
vill laks og andre med omega-3 fettsyrefisk
Wild laks er lastet med omega-3 fettsyrer, som kan redusere risikoen for hjertesykdom . Det er også fullt av vitamin D og selen for sunt hår, hud, negler og bein. Andre næringsstoffer-tett fisk inkluderer sild, sardiner og makrell.
Siden fisk og andre protein matvarer ikke inneholder karbohydrater, vil de ikke øke blodsukkernivået. Legge til laks på et måltid kan bidra til langsom fordøyelse av andre matvarer spist på det måltidet og bidra til å øke fylde. Fiskolje er en annen kilde til omega-3 fettsyrer. Spør legen din før du tar kosttilskudd for å se hvilke, hvis noen, er best for din tilstand.
Valnøtter, linfrø og andre nøtter / frø
valnøtter og linfrø inneholder magnesium, fiber og omega-3 fettsyrer. Valnøtter inneholder også alfa-linolensyre, en essensiell fettsyre som øker hjertesykdommen og senker kolesterolet. De er fulle av vitamin E, folsyre, sink og protein. Mange andre nøtter gir sunne fettstoffer og kan dempe sult, men disse to er spesielt kraftige.
Bytte nøtter og andre sunne fettstoffer for karbohydrater kan bidra til å senke blodsukkeret. Nøtter har generelt svært lave GI-poeng. Cashewnøtter, for eksempel, har en score på 27, og peanøtter har en score på bare 7. Ønsker en annen grunn til å snack på nøtter? Flere studier har vist de som spiser nøtter regelmessig har mindre risiko for å utvikle diabetes.
bønner
bønner er blant naturens mest næringsrike matvarer. De er høye i fiber og protein, noe som gjør dem til et godt alternativ for vegetarianere og veganer. De leverer også essensielle mineraler som magnesium og kalium. Og de er lave på GI: Svarte bønner, for eksempel, har en GI-poengsum på bare 30 og kikærter har en score på 10.
Ifølge en studie publisert i Jama internmedisin, kan bønner være En god måte å kontrollere glykemiske nivåer hos personer med type 2 diabetes. De kan også redusere risikoen for koronar hjertesykdom.
Kale og andre løvrike grønne grønnsaker
Kale er et ernæringsmessig kraftverk. Det gir mer enn 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin A og vitamin K. Collard Greens er en annen grønngrønn som pakker massevis av næringsstoffer i en liten pakke.
Kale inneholder kjemikalier som kalles glukosinolater som bidrar til å nøytralisere kreftfremkallende stoffer. Det er også fullt av kalium og har vist seg å bidra til å håndtere blodtrykk. Dette er en annen grunn Det regnes som en superfood for de med diabetes.
bygg, linser og andre hele korn
Hele korn er fulle av antioksidanter og løselig og uoppløselig fiber. Disse bidrar til å metabolisere fett og holde fordøyelsessporet sunt. Folk som spiser Hulled Barley regelmessig har lavere blodkolesterol. Kornet holder også blodsukkernivået stabilt. Linser er et annet godt alternativ siden de gir B-vitaminer, jern, komplekse karbohydrater og protein.
Mens 100 prosent steinbunn hele hvetebrød anses som en lav GI-mat, kan andre typer hele hvetebrød ha Medium GI-rangeringer, med score mellom 56 og 69.Eating Hele korn kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes.