1-9: grønnsaker
brokkoli
Brokkoli er en billig grønnsak med en gjennomsnittlig pris på $ 1,64 per hode , og det gir noe nesten alle næringsstoffer som du trenger.
Det er spesielt rik på vitamin C, som fungerer som en antioksidant og kan øke immunforsvaret. Bare en kopp gir 135% av dine daglige behov (1).
I tillegg er det rik på vitamin K og folat, som begge spiller en rolle i blodpropp og hindrer visse nevrale rørfødselsfeil (2, 3, 4).
Studier viser At næringsstoffene og antioksidanter i brokkoli kan bidra til å forhindre kroniske sykdommer som kreft og hjertesykdom (5, 6).
Du kan nyte brokkoli rå eller tilberedt. Det er ofte lagt til salater, gryteretter og supper.
løk
Løk er en populær grønnsak med mange helsemessige fordeler, og de pleier å være ganske lave i pris. På de fleste butikker kan de kjøpes for rundt $ 1 et pund (.45 kg).
De er velkjente for å være rike på visse antioksidanter som kan beskytte mot hjertesykdom, diabetes og visse typer kreft ( 7, 8, 9, 10).
I tillegg gir løk små mengder av flere næringsstoffer, inkludert vitamin C, mangan, vitamin B6 og kalium (11).
En liten del av løk kan gå langt, og deres allsidighet og smak gjør dem til et flott tillegg til enhver tallerken.
bagged spinat
bagged spinat er ganske sunn og nesten alltid rimelig. De fleste butikker bærer det for rundt $ 2 per 9-ounce (255 gram) bag.
Spinat er rik på vitamin K, som spiller en viktig rolle i beinhelse og reduserer risikoen for hjertesykdom og kreft ( 3).
Også spinat gir immunforsterkende vitamin A, vitamin C, folat og mangan (12, 13, 14, 15).
Som andre løvrike, grønne grønnsaker, inneholder spinat også fordelaktige planteforbindelser. De har evnen til å redusere betennelse og forhindre celleskader, som bidrar til å forhindre kroniske sykdommer (16).
Inkorporering av spinat i kostholdet ditt er enkelt. Du kan legge den til salater, gryteretter og supper. Det kan også blandes i smoothies for et næringsstoffforhøyelse.
Russet poteter
Russet poteter er en utmerket kilde til næringsstoffer og vanligvis tilgjengelig for en fornuftig pris. I gjennomsnitt koster de rundt $ 0,56 per pund.
Regelmessig å spise poteter med huden kan være til nytte for hjernens og immunsystemets helse. Dette skyldes den betydelige mengden vitamin C og B som de gir. De inneholder også fiber, som støtter fordøyelsen og appetittkontrollen (1, 17, 18, 19).
I tillegg er potetskinnene rike på mineraler, spesielt kalium. Faktisk inneholder en mellomstor russet potet to ganger mengden kalium som finnes i en banan (17, 20).
Det er flere måter å legge til poteter til kostholdet ditt. De smaker godt bakt eller kokt og gjør en fantastisk sidefat.
Søte poteter
Søte poteter er ekstremt sunne og en av de billigste grønnsakene du kan kjøpe.
For bare $ 0,92 et pund, gir de en imponerende mengde av Vitaminer og mineraler som har mange helsemessige fordeler.
De er spesielt høye i beta-karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Bare en søtpotet gir 369% av ditt daglige behov for vitamin A, som spiller en viktig rolle i øyehelsen (21, 22).
Søte poteter inneholder også en anstendig mengde B-vitaminer, vitamin C, kalium og fiber. Studier viser at de kan ha antiinflammatoriske effekter, noe som bidrar til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som kreft og diabetes (21, 23, 24).
Du kan parre søte poteter med omtrent enhver tallerken, og de er ganske enkle å forberede seg med damping, baking eller steking.
Hermetiske tomater
Tomater er de mest konsumerte hermetisert grønnsak i det amerikanske dietten. De er svært næringsrike og relativt rimelige på ca $ 0,92 et pund (25).
Det som virkelig gjør tomater skinner er deres vitamin C-innhold. En en-kopp servering inneholder en imponerende 37% av dine daglige behov. De gir også noen B-vitaminer, vitaminer A, E og K og mange spormineraler (26).
Studier har vist at spise tomater kan bidra til å redusere «dårlig» LDL kolesterol og blodtrykksnivåer, to primære risikofaktorer for hjertesykdom. Hva er mer, de kan beskytte mot visse typer kreft (27, 28, 29, 30).
Mange av deres helsemessige fordeler tilskrives deres lycopeninnhold. Lycopen er en antioksidant som kan redusere betennelse, beskytte celler mot skade og redusere risikoen for sykdom (28).
Hermetiske tomater er en praktisk stift å ha på kjøkkenet ditt. De kan lett legges til supper, gryteretter og stews.
gulrøtter
Hvis budsjettet ditt er stramt, gulrøtter er en billig og næringsstoff-tett grønnsak for å inkludere i kostholdet ditt.
De kan kjøpes for et gjennomsnitt på bare $ 0,74 per pund.
gulrøtter er en av de rikeste kildene til beta-karoten, som er ansvarlig for deres imponerende vitamin A-innhold. Bare en kopp gulrøtter gir 428% av dine daglige behov for vitamin A, som fremmer god syn og immunhelse (31, 32, 33).
Videre inneholder gulrøtter en betydelig mengde fiber, vitamin C, vitamin K, kalium og mangan (31).
På grunn av deres høye antioksidantinnhold, kan spisekarrøtter regelmessig bidra til å redusere Risikoen for visse typer kreft, inkludert prostata og magekreft (34, 35).
Du kan høste helsemessige fordeler med gulrøtter ved å nyte dem rå eller tilberedt. De gjør et utmerket tillegg til salater og kokte retter.
Grønnkål
I gjennomsnitt på $ 0,58 per pund, er grønnkål en perfekt budsjettvennlig grønnsak.
Høye mengder vitamin C og K er funnet i grønn kål, i tillegg til noen B-vitaminer og spormineraler (36).
Kål og andre cruciferous grønnsaker er unike på grunn av deres glukosinolatinnhold. Glukosinolater er antioksidanter som har blitt studert for deres evne til å beskytte mot visse typer kreft (37, 38, 39).
Noen studier har også funnet at kålforbruk kan føre til en betydelig reduksjon i risikoen for hjertesykdom (40).
En allsidig grønnsak, kål er lett å legge til kostholdet ditt . Det er ofte likte i salater og coleslaw, eller kan bli gjæret og laget i surkål.
Butternut squash
Butternut squash er et næringsstoff-tett alternativ for å inkludere i kostholdet ditt, og det er ganske rimelig.
I gjennomsnitt er det priset på litt Over $ 1 et pund.
Sammenlignet med andre vinter squash varianter, gir butternut squash en høyere mengde næringsstoffer.
Faktisk inneholder en kopp 298% av RDI for vitamin A, 49% for vitamin C, 14% for kalium og 12% for magnesium (41).