Som en viktig komponent i kostholdet ditt, gir flerumettet fett mange imponerende helsemessige fordeler.
Mye av disse fordelene er forbundet med omega-3 fettsyrene EPA og DHA.
Kan redusere aldersrelatert mental nedgang
Omega-3 fettsyrer er avgjørende for hjernens utvikling og funksjon.
Observasjonsstudier knytter lavt blodnivåer av DHA med mental nedgang i eldre voksne (9, 10).
På den annen side, å spise fisk – som er høy i DHA – kan bidra til å forhindre mental nedgang og relaterte sykdommer.
i a Femårig studie i over 200 eldre menn, fiskforbruket var forbundet med mindre mental nedgang (11).
En annen studie i over 5000 personer bemerket at høyere fiskforbruk var knyttet til en 60% lavere risiko for demens og en 70% lavere risiko for Alzheimers sykdom i gjennomsnitt på to år (12).
demens er tapet av hjernefunksjon som forringer en persons evne til å tenke, husk eller grunn. Alzheimers sykdom er den vanligste årsaken til demens blant eldre voksne (13).
Mens flere meta-analyser har vurdert hvordan Omega-3 fiskeolje kosttilskudd påvirker hjernens funksjon i sunne eldre voksne og de med Alzheimers sykdom, De har unnlatt å finne konsistente resultater.
Noen undersøkelser antyder at omega-3s forbedrer minnefunksjonen hos eldre voksne – mens andre studier ikke viser noen fordel (14, 15, 16).
Kan forbedre spedbarnsutviklingen
mødre som bruker 8-12 gram (227-340 gram) fettfisk per uke under graviditet og amming kan ha sunnere barn (17).
I en studie, utførte barna av mødre som konsumerte fisk mer enn to ganger i uken høyere på språk og visuelle motoriske ferdighetsprøver enn barn hvis mødre ikke regelmessig forbruker fisk (18).
En annen studie bemerket at barna av mødre som spiste 12 gram (340 gram) fisk per uke, var mindre sannsynlig å ha problemer med atferdsmessige, fine motor- og kommunikasjonsferdigheter (19).
Men fiskeolje kosttilskudd synes ikke å gi de samme resultatene. Randomiserte kontrollstudier har unnlatt å finne konsistente fordeler for spedbarn hvis mødre tar omega-3 fiskeolje kosttilskudd (20, 21, 22).
For eksempel, å ta omega-3 kosttilskudd under graviditeten ser ut til å gi få eller ingen fordeler for å forebygge premierte fødsler, allergier i tidlig barndom eller barns mentale og visuelle utvikling (23, 24, 25).
Det anbefales at gravide eller ammende kvinner forbruker ukentlig minst 8, men ikke mer enn 12 gram (227 og 340 gram) av fisk lavt i kvikksølv, et tungt metall som kan svekke føtalutvikling (17).
Gravide kvinner bør begrense eller unngå fisk med de høyeste kvikksølvnivåene, inkludert Marlin, Orange Roughy, Sverdfiskbiter, Tunfisk, King Makrell og Shark (26).
Kan fremme hjertes helse
Omega-3 flerumettede fett er kjent for deres effekter på hjertesykdom.
Studier på 1960-tallet og 70-tallet observerte en redusert risiko å dø av hjertesykdom i populasjoner som forbrukes fisk (27, 28).
senere studier koblet høyere fiskforbruk og høyere blodnivåer av omega-3 med lavere risiko for hjertesykdom og hjerte-relatert død ( 29, 30, 31, 32).
Imidlertid har randomiserte kontrollforsøk funnet blandede resultater med omega-3 fiskeolje kosttilskudd (33, 34).
For eksempel i a Undersøk i over 12 500 personer i fare for hjertesykdom, supplere med omega-3 i fem år reduserte ikke risikoen for enten sykdommen eller hjertelatert død (35).
På samme måte så en gjennomgang av 10 studier i nesten 78 000 mennesker som er utsatt for hjertesykdom ikke nytte av omega-3 kosttilskudd på risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag eller andre relaterte traumer (36).
Men fiskeolje kosttilskudd har vist seg å være effektive ved å senke triglyserider, en type fett som – når forhøyet – øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag (37).
Sammendrag
Omega-3 flerumettede fettstoffer kan øke hjertesykdommen, fremme sunn spedbarnsutvikling og forhindre mental nedgang i eldre voksne.