Kelley Warner: Når vi blir eldre, er det viktig å opprettholde helsen til leddene våre. Jeg skal vise deg fem gode øvelser. Hvis du opplever smerte på et hvilket som helst tidspunkt mens du utfører disse oppgavene, må du sørge for at du kontakter din helsepersonell.
Denne øvelsen kalles rekkevidde og rulle. Det er flott for mobiliteten til øvre rygg, ribbeina og skuldrene dine.
Vi skal først begynne å ligge på din side med knærne bøyd opp mot brystet. Armene vil bli stablet opp på hverandre på omtrent skulderhøyde.
Du begynner med å nå fremover med den øverste armen, internt roterende armen, bringe tommelen ned mot bakken, og hvis det er mulig, vil håndflaten møte taket. Da vil vi slappe av armen og nå opp mot taket, roterer torsoen mot motsatt side.
Målet er å prøve å bringe skulderbladet ned mot bakken. Sørg også for at knærne ikke kommer opp. Du vil prøve å holde dem sammen.
Kom tilbake til startposisjonen, slapp av og bringe armene tilbake på toppen av hverandre. Du vil gjenta denne øvelsen 10 ganger. Deretter bytt til den andre siden, og gjenta for 10 repetisjoner.
Denne neste øvelsen kalles utsatt vindusviskere og er utmerket for hofteleddene dine. Vi skal begynne med å ligge på magen din. Du kommer til å hvile pannen i hendene dine. Vi skal da bøye knærne. Knærne skal være om hofteavstand fra hverandre.
Du vil sakte begynne å åpne føttene ut til sidene så langt du kan, og deretter ta dem inn igjen. Vi skal utføre dette om 10 ganger.
Så skal vi utvide knærne bredere enn hoftene. Denne gangen skal vi la føttene krysse foran hverandre. Åpne sikkerhetskopiering, og slå deretter, slik at den motsatte foten kommer foran.
Du skal bytte frem og tilbake om 10 ganger. Over tid bør du legge merke til en forbedring i ditt bevegelsesområde og kontroll av hoftene dine.
Denne øvelsen kalles bekkenklokker. Du skal forestille deg at det er en klokke som hviler på bekkenet ditt. Vi kommer først til å begynne fra 12 ned til 6. Da skal vi gå fra 3 til 9. Så med klokken rundt sirkelen og mot klokken i motsatt retning.
Først skal vi begynne klokka 12. Vi skal ta bekkenet og rotere det tilbake, senke og flate laven tilbake mot gulvet. Så for klokka 6, skal vi rotere bekkenet fremover buet ryggen opp av gulvet. Vi skal gå frem og tilbake mellom kl. 12 og klokka, løsne lave rygg og hofter.
Så for 3 og 9, skal vi slippe venstre bekkenet ned mot gulvet, slik at høyre bekken forsiktig løfter av gulvet. Klokka ni, vi bytter til motsatt retning senker høyre hofte ned til gulvet, og løfter venstre hofte opp i gulvet. Vi skal gå frem og tilbake mellom kl. 09.00.
Nå skal vi gå rundt hele klokken. Vi skal starte klokka 12. Da skal vi feie rundt til 1, 2 og 3, ned til 4, 5, til 6, rundt til 7, 8 og 9, og helt tilbake til klokken 12.
La oss gjøre det igjen. Vi kommer til å gå hele veien rundt, rotere bekkenet i en fin, glatt måte. Deretter skal vi gå mot klokka. Igjen starter klokken 12, skal vi feie rundt til 9, ned til 6, over til 3 og tilbake til 12. Denne øvelsen er flott for lave rygg og hofte ledd.
Denne neste øvelsen er en quad strekk. Det er utmerket for hofte- og kneleddene. Pass på at du har en solid overflate foran deg for å holde fast på for balanse. Gå videre og legg en hånd på stolen, ta med høyre kne opp mot brystet, og prøv å ta tak i hagen eller ankelen. Som du gjør dette, må du sørge for at torsoen forblir oppreist.
Du vil trekke tilbake på foten for å føle en strekk på forsiden av quadriceps. Pass på at kneet forblir så nært mot det andre kneet som mulig. Hold strekningen i 30 sekunder.
Kom så tilbake til startposisjonen, og du vil bytte sider. Igjen, hold strekningen 30 sekunder. Du gjentar tre ganger på hver side.
Denne neste øvelsen heter Calf Raises. Det er utmerket for ankelstyrke, fleksibilitet og balanse. Vi begynner med å gå opp på et skritt. Sakte tommer dine hæler av kanten av trinnet.
Herfra, holder knærne rett, vi skal løfte hælene opp så høyt som mulig. Deretter senker sakte hælene tilbake så langt du komfortabelt kan. Når du gjør denne øvelsen, vil du være sikker på at du holder på et rekkverk eller en vegg for balanse.
For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, kan du bare utføre det på ett ben. Hvis du bestemmer deg for å gjøre dette, skal du bøye et kne, ta foten av kanten av trinnet.Herfra vil du utføre øvelsen på samme måte, og holde kneet rett, løfte opp med hælen og senke ned igjen.
Du vil utføre øvelsen 20 ganger. Hvis du velger å gjøre det på ett ben, må du sørge for at du utfører det på begge sider.
Jeg har nettopp vist deg fem flotte øvelser for leddene dine. Utfører disse på en konsekvent basis bør hjelpe deg med å opprettholde mobilitet og styrke.