av Obi Obadike
Hvem liker å tilbringe timer og timer med å gjøre lange bouts av kardio på treningssenteret? Hva om jeg fortalte deg at du kunne oppnå en killer høy intensitet kardio trening på bare fire minutter flat – og at når du var ferdig, ville du føle at du hadde trent i en time? Vel, den intense kardio treningen jeg refererer til kalles Tabata, og det kan gjøres på bare fire minutter. Tabata er en av de mest populære og snakket om former for høy intensitetsintervalltrening (HIIT) i verden akkurat nå. Jeg kaller det den fire-minutters nærmere.
Tabata ble grunnlagt av japansk forsker Izumi Tabata og hans kolleger, som gjennomførte en studie som sammenlignet moderat og høy intensitetstrening. For studien trent den første gruppen av idrettsutøvere til moderat intensitet i en time, fem dager i uken i seks uker. Den andre gruppen av idrettsutøvere trente med høy intensitet i fire minutter, fire dager i uken i seks uker. Deres fire minutter besto av 20 sekunder av all-out intens trening (på 170 prosent intensitet), etterfulgt av 10 sekunders hvile, etterfulgt av 20 sekunder med intens trening, og så videre, til de fire minuttene var oppe. Resultatene? Gruppe En så en 10 prosent økning i deres VO2 Max (maksimal oksygenopptaks), men deres anaerob system ble ikke forbedret i det hele tatt. I mellomtiden økte Group Two’s VO2 Max 15 prosent, og deres ananordiske system økte med 28 prosent.
Tabata forbedrer atletisk ytelse og glukose metabolisme og fungerer som en utmerket katalysator for fettforbrenning. Det overskytende ettertrekks oksygenforbruk (EPOC) -effekten for Tabata skjer umiddelbart etter treningen, slik at du fortsetter å brenne kalorier. Tabata er ikke lett i det hele tatt, men det er en fin måte å presse kroppen til sin grense på bare fire minutter. Det er den perfekte treningen å gjøre hvis du ikke har mye tid, og det er en flott trening, selv om du har tid. Du vil brenne en utrolig mengde kalorier og få en full-kropp aerobic og anaerob trening.
Her er en morder fire minutter Tabata trening som jeg gjør fra tid til annen som du kan prøve også. Jeg vil råde at du gjør denne treningen to ganger i uken, enten mandag og onsdag eller onsdag og fredag. Husk at de 20 sekundene skal gjøres alt ut i form av intensitet for deg å virkelig føle denne fire-minutters Tabata-treningen.