For å minimere nakke og skulder smerte, kan det bidra til:
- utvikle bedre holdning
- Optimaliser arbeidsområdet eller arbeidsmiljøet
- Reduser stresset som dine daglige rutiner satt på kroppen din
Ergonomi er prosessen med å designe utstyr, systemer og prosesser som Fungerer godt med menneskelige legemer. Ergonomisk vennlig arbeidsmiljø og vaner er nøkkelen til å redusere risikoen for arbeidsskader på arbeidsplassen. Hvis du jobber på et skrivebord, kan du prøve disse tipsene for å forbedre arbeidsområdet ditt og unngå skuldersmerter.
Sett riktig
Vær oppmerksom på hvordan du sitter hele dagen. Når du sitter på skrivebordet ditt, skal din:
- føttene plantes fast og flatt på gulvet eller en stabil fotstøtte
- lårene skal være parallelle med bakken
- nedre rygg skal støttes
- albuer skal støttes og nær kroppen din
- håndledd og hender skal være i tråd med underarmene dine
- skuldre bør være avslappet
«som tretthet setter inn gjennom dagen, vi pleier å slappe av, forverre stillingen og belastningen på kroppen, sier Chris Sorrells, en ergoterapeut og ergonomi spesialist . Løpende god holdning er nøkkelen til å unngå og lindre skuldersmerter.
Hvis du ikke ser ut til å sitte rett, foreslår Micke å ta opp yoga eller tai chi. Disse typer øvelser kan hjelpe deg med å utvikle bedre kjernestyrke og generelle holdning.
Omarrangere arbeidsområdet
Skrivebordet ditt skal være nivå med albuene mens du sitter. Hvis det er for høyt, kan det forårsake skulderutmattelse. Hvis det ikke er justerbart , vurdere Instal. Ling et justerbart tastatur og musbrett.
Datamaskinens skjerm skal sitte om en armlengde vekk fra deg. Øverst på skjermen skal være like under øynivået ditt. Hold skjermen og tastaturet sentrert foran deg. Konstant twisting nakken din for å se på skjermen kan forårsake nakke og skulder smerte. «Nakkeproblemer, som klemte nerver, refererer ofte til smerte i skulderregionen, sier Sorrells.
Det er også viktig å holde verktøy og forsyninger som du bruker regelmessig innen rekkevidde. Twisting eller strekker seg for å nå dem kan øke risikoen for smerte og skade.
Invester i et hodesett
Hvis jobben din innebærer mye å snakke på telefonen, bør du vurdere å bruke et headset. Hvis du ikke vil For å bruke et headset, prøv å unngå å vende telefonen mellom øret og skulderen din. og hold den innen rekkevidde av din nondominante hånd. På den måten kan du fortsette å skrive eller bruke musen mens du snakker.
Endre ting opp
Prøv å bytte musen til den andre siden av skrivebordet ditt. Dette vil lette arbeidsbelastningen til din normale mushånd. Det kan være spesielt effektivt hvis du har en tendens til å ha skulder smerte på bare én side.
Det kan også bidra til å bygge variasjon i timeplanen din. Prøv å ikke gjøre den samme aktiviteten i flere timer om gangen. «Spred ut Returing Phone Call s, bruk kopimaskinen, eller snakker med kollegaer gjennom dagen, sier Chris. «På den måten vil du bytte hvilke muskelgrupper du bruker, men vil fortsatt være produktive.»
Ta regelmessige pauser og gå
Chris antyder å ta en 30-sekunders «microbreak» hvert 30. minutt. Under hver pause, rist ut hendene og armene dine. Også slapp av øynene, hodet og nakken ved å refokusere visjonen på et punkt ca 20 meter unna deg.
Hver gang i en gang i a mens du la skrivebordet ditt og ta en tur. Sorrells antyder en 10-minutters pause hver to til tre timer. Ta en lengre tur på lunsjpause er også en god ide.
Be om hjelp
Ikke press deg selv til skadepunktet. Du bør aldri prøve å utføre en fysisk handling du føler deg ubehagelig med. For eksempel, be om hjelp til å løfte eller bære tunge belastninger.
Det er også viktig å søke medisinsk hjelp når du trenger det. Hvis du utvikler smerte, gjør en avtale med legen din. Hvis du forlater det underliggende problemet ubehandlet, kan det bli verre og føre til andre problemer.