trene riktig
å få litt mosjon og spise suntet vil hjelpe deg Kom tilbake til din prepregnancy vekt innen få måneder. Men hvis du vil se den magen flat, må du gjøre noen øvelser som retter seg mot bukemuskulaturen. Og her er hemmeligheten: Ikke straks gå for crunches.
Husk bindevevet mellom bandene til din abs som strekkes ut? En liten mengde strekk skjer i alle graviditeter, og det er normalt. Når vevet begynner å helbrede, vil det reparere seg selv. Men foreløpig forskning viser at mage crunches gjort for tidlig, faktisk strekker bindevevet enda mer og gjør det tynnere og svakere. Ikke hva du vil ha for en sterk, støttende kjerne.
For å starte med de riktige øvelsene, vil du styrke din dypeste abdominal muskel – din tverrgående abdominis. Tenk på denne muskelen som kroppens indre «belte»
Mens du vil ønske å snakke med en fysioterapeut eller legen din for lignende øvelser som du kan gjøre trygt, er bekkenfeltene en god måte å starte på av. Tie et ark tett rundt magen for å støtte din abs og gjøre dette:
- ligge på ryggen, legg føttene flatt på gulvet, og bøy bena.
- Trekk mageknappen inn mot ryggraden og løft bekkenet av gulvet.
- Stram bakpunktene og hold i 5 sekunder.
- Formålet med 5 sett med 20 repetisjoner.
Innen 8 til 12 uker, bør du være klar til å gå videre til dypere abdominaløvelser. En studie på 40 kvinner viste at kjerneforsterkende øvelser fungerer! Lurer på hvor ofte det er nok? Ifølge American Council på trening, du kan utføre muskel toning abdominal øvelser 2-3 ganger i uken.
Her er noen flotte mage straming øvelser som du kanskje vil prøve:
- Underarmplank. Legg deg ned med underarmene dine på gulvet. Stige opp på tærne. Suge i magen din. Stram bakpunktene dine. Hold for 20 og bygg opp når du blir sterkere.
- omvendt crunch. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og lårene vinkelrett på bakken. Bruk din abs, ta med knær mot brystet. Hold for 2 teller og gjenta 10 ganger.
- saks sparker. Ligg på ryggen med beina dine rett. Løft begge bena av gulvet og deretter saksene dine ved å senke og løfte dem vekselvis. Gjør 15 til 20 repetisjoner.
Her er noe du bør vite: Hvis din abs har skilt mer enn 2 til 2,5 centimeter – Diastasis Rekti – og du ser ikke noe lukking av gapet med Tid og trening, du kan trenge kirurgi for å rette opp dette.
Spis godt
Når du bryr deg om en nyfødt 24/7, er det fristende å nå for sjokoladen og forviste sunne spisevaner til fortiden – spesielt i midten av natt når resten av huset er sov raskt. Så her er noen enkle, velsmakende, sunne snacks:
- høyfiber frokostblanding for å holde systemet ditt løper jevnt (ingen fortalte deg at de svake tarmene er vanlige etter fødselen – klandre din kamp-slitne fordøyelsesvann system og hormoner)
- kutte opp grønnsaker og frukt
- instant havregryn
- fett fett yoghurt sprinklet med granola eller tørket frukt
Belly Wraps, Girdles og Corsets – Hva er riktig?
Disse vil alle støtte magen og nedre ryggen og gi deg en flatere mage, men de vil ikke endre formen din. Moms som har hatt en keisersnitt, vil ofte tøffe dem fordi de kan hjelpe snittet å helbrede ved å ta av trykket. Men c-seksjon mamma er ikke de eneste fansen.
Her er det nitty-gritty:
- postpartum mage wraps er laget av justerbar elastikk som dekker torso fra ribber til hofter.
- midje cinchers er vanligvis laget av et stivere materiale, dekke deg fra under bysten til hofter, og ha en krok og øye lukking. De gir deg ekstra komprimering som kan forårsake mer skade enn godt, så du vil unngå disse.
- Korsets er ikke bare en relikvie fra 1850-tallet. Du kan fortsatt finne dem i dag, men de vil gi deg den ekstra komprimeringen du vil unngå.
Hvis legen din anbefaler en magepakning, vil du sannsynligvis ha den i 10 til 12 timer i døgnet i 6 til 8 uker. Høres fristende? Husk at du fortsatt trenger å jobbe med de abs før du virkelig kan si farvel til den magen.
Her er noen mage-wrapalternativer å vurdere:
- Belly Bandit Original Belly Wrap
- Oppspring Shrinkx Belly Postpartum Belly Wrap
- Ingrid & Isabel Bellaband