Et par dager med motstandstrening per uke kan føre til store endringer i kroppen din. Det vil styrke musklene og beinene dine, gi posisjonen din en heis, og øke humøret ditt. Styrketrening stokker også stoffskiftet ditt, så du vil brenne flere kalorier, selv når du hviler. Og det slår dine odds for å bli skadet.
Følg disse dosene og gjør ikke for å få de beste resultatene.
Mål hver sone. Sikt for 2 til 3 dager med styrketrening per uke. Sørg for å jobbe hver muskelgruppe, inkludert brystkraft, rygg, skuldre, ben, armer, abs, hofter og lav rygg, sier Michael A. Clark, DPT, grunnlegger av National Academy of Sports Medicine. Med utsikt over en kroppsdel kan det føre til muskel ubalanser og holdningsproblemer.
Start lys. Hvis du er nybegynner, hold deg til lette vekter for de første 3 til 4 ukene. Du kan føle deg sterkere etter noen treningsøkter, men bare fordi du kan løfte tyngre vekter, betyr ikke at du skal, sier Clark. Kroppen din trenger tid til å bygge nok styrke til å avverge skader.
Fokus på skjema. Følg Clarks tips: Hold føttene rett – tenk deg på ski. Juster knærne med tærne. Arbeid din abs – stram magemusklene dine og trekk mageknappen i. Hold skuldrene tilbake og ned (unngå shrugging). Og juster ørene med skuldrene dine.
Legg vekt, men bruk Fortsett å bruke god form. Start med ett sett med åtte til 12 repetisjoner. Prøv å bygge opp til tre sett med 12 til 15 reps. Legg til mer gradvis. En god tommelfingerregel: Når du kan gjøre 12 reps ved hjelp av god form, ratchet opp vekten.
Ta deg tid. «Styrketrening forårsaker små tårer i muskelvevet,» sier Clark. «Når du hviler, gjenoppretter musklene dine fra mikrotraumaen. Det er denne rive og reparere prosessen som gjør at musklene dine blir sterkere.» Gi deg selv 48 timer mellom økter og få rikelig med søvn.
Ikke hold pusten. Fortsett å puste når du løfter og senker vekten din. Prøv å puste ut når du løfter vekten og inhalerer når du senker den.