Q: Jeg er en 40 år gammel, sunn, sporty kvinne. Som triathlete får jeg 60 minutter eller mer av trening 6 eller 7 dager i uken, men jeg finner at jeg får vekt uansett. Kan hormonelle endringer påvirke matkravene mine, og hvis så, hvordan kan jeg klare dem? Hvordan tilbakestiller jeg min metabolisme for å gå ned i vekt?
Mange ting kan påvirke evnen til å gå ned i vekt, for eksempel:
- matvalg
- aktivitet nivå
- genetikk
- alder
Stress kan også påvirke ditt vekttap, og overøvende kan føre til stressrelaterte hormonelle svingninger som kan Gjør vekttap vanskeligere.
Selv om å få riktig mengde fysisk aktivitet er viktig for din generelle helse, overtraining og ikke å få tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene dine, kan du holde deg fra å miste vekt. Det er derfor å balansere trening med gjenopprettingsperioder er kritisk.
Overtraining – spesielt fysisk krevende kardiovaskulær aktivitet, som maraton eller triathlon trening – kan øke nivåene av kortisol, et hormon frigitt som svar på stress (1).
Selv om dette hormonet spiller en viktig rolle i helse, har kronisk forhøyede kortisolnivåer vært assosiert med (2, 3):
- vektøkning
- Søvnforstyrrelser
- Økt betennelse
- overflødig magefett (selv i magert folk)
Forhøyede kortisolnivåer kjører sult og cravings for velsmakende junk food, Derfor kan kronisk forhøyede nivåer føre til vektøkning eller forhindre vekttap.
Smart måter å forhindre stressrelatert vektøkning inkluderer:
- Kutting på treningsøkter
- gi kroppen din tid til å komme seg mellom treningsøkter
- legge til kortisol-reduserende aktiviteter i rutinen, for eksempel yoga eller meditasjon
Selv om stress og høy Kortisolnivået kan senke vekttapet ditt, det er flere andre faktorer å vurdere.
Mat valg
diett er en av de viktigste faktorene i å opprettholde en sunn vekt. Å gjøre små justeringer til kostholdet ditt er en av de beste måtene å forbedre helsen og fremme vekttap.
Spise mer proteinrike matvarer, fylle opp på fibrøse grønnsaker, og inkorporerer sunne fettstoffer i måltider, er noen bevisbaserte, bærekraftige måter å oppmuntre vekttap (4, 5).
Vekt trening
Hvis du finner ut at de fleste treningsøktene innebærer kardiovaskulær aktivitet og liten motstandstrening, kan du prøve å erstatte noen av dine kardio-treningsøkter med muskelbyggende aktiviteter, for eksempel kroppsvektsøvelser – tenk push-ups eller Crunches – eller høy intensitetsintervalltrening (HIIT).
Styrketrening bidrar til å bygge muskler og kan øke antall kalorier du brenner mens du er i ro (6).
Perimenopause
Overgangsalderen (perimenopause) begynner vanligvis i midten av 40-tallet. Det kan imidlertid oppstå tidligere hos noen kvinner. Studier viser at hormonelle svingninger i løpet av denne tiden kan føre til vektøkning, spesielt i bukområdet.
Snakk med legen din dersom du opplever perimenopause symptomer, for eksempel hetetokter, uregelmessige perioder, vektøkning eller tretthet (7).
Tips for cravings
Hvis matkravene holder deg i å opprettholde en sunn kroppsvekt, er det flere enkle, effektive måter å temme dem på:
- Pass på at du spiser nok kalorier. Undereating i løpet av dagen kan føre til trang til mat som godteri og informasjonskapsler om natten.
- Hold deg hydrert. Dette er spesielt viktig for aktive personer som triatletter. Drikker nok vann hele dagen kan bidra til å redusere matbehovet.
- fyll på protein. Legg til en kilde til høy kvalitet protein – for eksempel egg, naturlig peanøttsmør, kylling eller tofu – til måltider og snacks for å holde trang i sjakk.
- Få nok søvn. Søvnmangel kan øke kortisolnivået og har vært assosiert med økt matkrav og vektøkning i studier (8).
For å forhindre vektøkning og opprettholde en sunn kroppsvekt, prøv å implementere noen av Forslagene som er oppført ovenfor. Hvis du fortsatt har problemer med å prøve disse tipsene, kontakt legen din for råd.
Jillian Kubala er en registrert dietitian basert i Westhampton, NY. Jillian har en mastergrad i ernæring fra Stony Brook University School of Medicine, samt en bachelorgrad i næringsvitenskapen. Bortsett fra å skrive for Healthline Nutrition, driver hun en privat praksis basert på østsiden av Long Island, NY, hvor hun hjelper sine kunder med å oppnå optimal velvære gjennom nærings- og livsstilsendringer. Jillian praktiserer hva hun forkynner, tilbringer sin fritid med sin lille gård som inkluderer grønnsak og blomsterhager og en flokk av kyllinger. Nå ut til henne gjennom hennes nettside eller på Instagram.