Din treningsrutine slutter ikke når du treffer dusjene. Nedetid etter treningen er når de gode tingene skjer: Musklene dine reparerer og gjenoppbygger seg selv, og treningsnivået ditt.
Vil du optimalisere gjenopprettingen din og drive fremtidige treningsøkter til neste nivå? Gjør disse post-treningen praksis en vanlig del av diett.
1. Trefuel
Dyp i en stash av karbohydrat- og proteinrike matvarer etter at du har trent. En sunn matbit til rett tid topper av energiforsyningen din og hjelper til med å reparere og gjenoppbygge musklene dine.
ca 20 til 60 minutter etter treningen, ha en matbit som er to tredjedeler karbohydrater og et tredje protein, som en kalkunsandwich på hele kornbrød.
2. Rehydrere
«Replenishing vannet ditt er avgjørende for å optimalisere utvinningen,» sier Eric Oliver, eier av utover trening, en atletisk Utvikling og fysioterapianlegg i Cincinnati. Sipping vann etter en trening hjelper kroppens celler, øker sirkulasjonen, og bringer kroppstemperaturen tilbake til normal.
Drikk 8 gram før treningen, 7 til 10 gram hvert 20. minutt under trening, og 8 gram etterpå . For en smakforhøyelse, legg til et sprut på 100% fruktjuice eller et stykke kalk.
3. Massasje
Kick muskel tetthet, vondt og begrensninger til fortauet med en myk -Tissue massasje. «Hvis du ikke kan få en massasje, ved hjelp av produkter som skumruller eller massasje baller er en anstendig erstatning,» sier Oliver. Rull dem sakte over musklene dine, og når du finner et sårt sted, hold det der i 30 til 60 sekunder.
4. Komprimer
Mange idrettsutøvere og fitness buffs rock kompresjon sokker, Strømpebukser og ermer mens de trener. Men å holde dem på lengre tid kan være gunstig. Nylig forskning tyder på at donning komprimering slitasje etter trening – selv mens du sover – kan hjelpe muskelgjenoppretting.
5. is
ispakker og isbad er en prøvd-og- True Recovery Tool. Frigid Temp smalter blodårene, som sender ekstra oksygen til musklene dine når de varme opp igjen.
Noen proffer foreslår å bla mellom et isbad og en varm dusj. Soak i Frigid vann i 45 sekunder, så la en varm dusjkaskade over deg i 3 til 4 minutter. Gjenta flere ganger, start alltid og slutter med kulde.