valnøtter og mandler er næringsstoffer-tette matvarer som har vært assosiert med gunstige effekter på vekttap, blodsukkerkontroll og hjerne og hjertehelse (9).
Likevel, i noen tilfeller kan forskning favorisere den ene over den andre.
Beste mutter for vekttap
Totalt sett er muttere ofte begrenset når det gjelder vekttap på grunn av deres høye fettinnhold og kaloretthet. Nylig forskning tyder imidlertid på at de kan bidra til å redusere kroppsvekten, spesielt når det gjelder mandler (10, 11, 12).
Studier viser at når mandler er inkludert i vekttap dietter, har folk en tendens til å miste mer vekt, spesielt rundt midjen – en effekt som er forbundet med tapet av visceralt fett. Denne typen som kan øke risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes (13, 14, 15, 16).
Forskere mener at mandlernes høyt fett, protein og fiberinnhold kan øke følelsene av fylde, som fører til redusert sult (13, 14, 17).
I tillegg er de høye i umettede fettstoffer, som har høye mengder fettoksydasjon, som spesielt reduserer visceralt fett (13, 18, 19) .
Til slutt har mandler også vært knyttet til den ufullstendige absorpsjon av energi, da deres cellevegger hindrer frigjøring av fett. Som sådan kan kroppen din ikke absorbere alle sine kalorier (20).
Når det gjelder valnøtter, rapporterte en studie i 293 personer større vekttap når det inkluderte 1 unse (30 gram) valnøtter som en del av Et vekttap diett, sammenlignet med kontrollgruppen (21).
Likevel, studier på valnøtters effekt på vekttap er begrenset, og nåværende forskning synes å være blandet. Dermed er det fortsatt behov for mer forskning (22, 23) gram per dag og gir rundt 65-90% og 10-35% av kalorier fra fett og proteiner, henholdsvis (24).
Mens muttere er en ketolennlig mat som gjør en utmerket matbit, bør du Fortsatt være oppmerksom på deres karboinnhold og velg fortrinnsvis de med et høyere fiberinnhold.
Dette skyldes at kroppen din ikke kan fordøye fiber, så det bidrar ikke til kalori-tellingen. Dermed bidrar det til å redusere matens netto carb innhold, som beregnes ved å subtrahere fiberinnholdet fra sin totale carb-telling (25).
som sa, mens en 1-ounce (30 gram) servering av mandler har et høyere fiberinnhold enn en likeverdig valnøtter, valnøttets netto carb-telling er fortsatt lavere enn for mandler – 2 gram versus 3 gram (1, 2).
Still, det er bare en liten forskjell . Derfor kan begge nøtter bli konsumert på keto dietten, så lenge du sørger for at de ikke får deg til å overskride din daglige carb-tildeling.
Best Nut for Heart Health
Når det gjelder å støtte hjertesykdom, kan både valnøtter og mandler bidra til å redusere hjertesykdomsfaktorer.
På den ene siden inneholder valnøtter høye mengder ala, polyfenoler (nemlig ellagitanniner) og fytosteroler, alle som spiller forskjellige roller i å redusere totalt og LDL (dårlig) kolesterol, samt blodtrykk (3, 26, 27, 28, 29).
For eksempel har ALA en vasodilatorisk effekt, som hjelper til med å utvide blodkar, som fører til redusert blodtrykk. Som for ellagitanniner reduserer de angivelig blodkaret betennelse og LDL (dårlig) kolesterol (3, 28, 30, 31).
I tillegg, fytosteroler, som er plante steroler kjemisk relatert til kolesterol, forstyrrer kolesterolabsorpsjonen i tarmen og bidra til å redusere både totalt og LDL (dårlig) kolesterolnivåer (3, 26).
På den annen side er mandler rike på antioksidanter, som flavonoider og vitamin E, så vel som umettet fettsyrer, som bidrar til å senke triglyserid, totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterolnivåer (14, 32, 33, 34, 35).
For eksempel, en 12-ukers studie i 20 personer med type 2 diabetes som konsumeres 2 gram (60 gram) mandler per dag viste en 6% og 12% reduksjon i totalt og LDL (dårlig) kolesterol, sammenlignet med kontrollgruppen (36).
På samme måte viste en annen 4-ukers studie i 20 friske voksne en 21% og 29% reduksjon i totalt og LDL (dårlig) kolesterolnivå, henholdsvis i de som forbruker omtrent 3/4 C opp (100 gram) mandler per dag (37).
Best Nut for hjernens helse
Når det gjelder hjernens helse, er valnøtter ditt beste valg.
Nok en gang bidrar valnøtters ala og antioksidantinnhold å redusere betennelses- og oksidativ stress-indusert skade på hjernen din, noe som til slutt vil føre til en aldersrelatert nedgang i hjernens funksjon (38).
En studie hos voksne i alderen 20-59 rapporterte raskere reaksjonstider og bedre minne i de med høyere valnøttinntak uavhengig av alder, kjønn eller etnisitet (39).
I tillegg tyder på at valnøtter kan hjelpe Forbedre minneytelsen (40, 41).
Som for mandler, mens dyreforsøk tyder på at de kan bidra til å forbedre minneoppbevaring, viste forskning hos mennesker ingen forbedringer i mental behandling (42, 43, 44).
Best Nut for Blodsukkerkontroll
Administrere blodsukkernivå er avgjørende for personer med diabetes, og i dette tilfellet tar mandler ledelsen.
Studier tyder på at mandlernes fett, protein og fiberinnhold kan bidra til å forbedre blodsukkernivået ved å bremse magens tømningshastighet og senke et måltids glykemiske indeks – hastigheten som det kan føre til økning i blodsukkernivået (32, 45, 46, 47).
I tillegg kan deres flavonoidinnhold bidra til å kontrollere blodsukkernivået ved å hemme amylase, et enzym som øker stivelseskonverteringshastigheten til sukker (32, 48).
Mens valnøtter inneholder relativt lignende mengder fett, proteiner og Fiber, nyere forskning konkluderte med at inntaket ikke fører til betydelige endringer i faste blodsukkernivåer, med unntak av en stud Y (49, 50, 51).
Sammendrag
Begge valnøtter og mandler er keto-vennlige og gode nøtter for hjertes helse. Når det gjelder vekttap og blodsukkerkontroll, er mandler vinnerne, men valnøtter tar ledelsen om hjernens helse.