Generelt anbefaler American Heart Association at du ikke får mer enn 5% eller 6% av dine daglige kalorier fra mettet fett. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, begrenset mettet fett til 120 av disse kaloriene eller 13 gram mettet fett per dag.
Hva du bruker i kostholdet ditt i stedet for mettet fett, betyr også. For eksempel kan spise polyunsaturert fett i stedet for mettet fett redusere hjertesykdomsrisikoen. Men å erstatte mettet fett med karbohydrater kan øke din hjertesykdomsrisiko.
umettede fettstoffer
umettede fettstoffer kommer hovedsakelig fra grønnsaker, nøtter og fisk. De er flytende ved romtemperatur. Fordi disse fettene er gode for ditt hjerte og resten av kroppen din, anbefaler eksperter at du spiser dem i stedet for mettet og transfett.
umettede fett kommer i to former:
Enumettet fett har en umettet kjemisk binding. Oljer som har disse fettene er flytende ved romtemperatur, men de blir faste når du kjøper dem.
Du finner enumettet fett i matvarer som:
- avokadoer
- oliven, canola og peanøttoljer
- mandler, hasselnøtter, pekannøtter og andre nøtter
Molyunsaturerte fett har mange umettede kjemiske bindinger. Flerumettede oljer forblir væske ved romtemperatur og i kjøleskapet.
Du finner polyunsettet fett i matvarer som:
- linfrø, mais, soya og solsikkeolje soyabønner og solsikkeolje
- walnuts
- linseeds
l laks, tunfisk og annen fettfisk
Det er to typer flerumettede fettstoffer: Omega- 3 og omega-6 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer kommer i tre former:
- Eicosapentaenoinsyre (EPA), som hovedsakelig finnes i fisk
- DocosaHexaenoinsyre (DHA), som også finnes hovedsakelig i fisk
- alfa-linolensyre (ALA) fra plantekilder som linfrø, vegetabilske oljer og nøtter
studier Vis at å spise fisk høyt i omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom. Likevel kan omega-3 kosttilskudd ikke ha samme fordel. Forskere ser også på om Omega-3s kan bidra til å forhindre eller sakte Alzheimers sykdom og andre former for demens.
Du må få disse essensielle fettstoffene fra mat fordi kroppen din ikke gjør dem. For å få nok omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt, spis fisk som laks, makrell og sild i minst to ganger i uken.
Omega-6 fettsyrer finnes i matvarer som grønne grønnsaker, frø , nøtter og vegetabilske oljer. Legene pleide å tro at omega-6 fettsyrer bidro til hjertesykdom. Nå antyder bevis på at disse fettsyrene faktisk er gode for hjertet ditt.
Den amerikanske hjerteforeningen anbefaler at du får 5% til 10% av dine daglige kalorier fra omega-6 fettsyrer. De fleste får allerede dette beløpet i kostholdet deres.