1. Lower-body øvelse rettet mot quadriceps.
Squats er det åpenbare eksemplet. Ross foreslår en nybegynnerversjon med treningsballen: Stå mot en vegg med ballen på din lave rygg, føttene dine hip-bredde fra hverandre og ut foran deg. Senk kroppen din ved å brette på hofter og bøye knærne, slippe glutes mot gulvet.
For å målrette flere muskelgrupper på kort tid, gjør Kolber en overheadpress mens du gjør en knebøy. Hun bemerker at når man gjør to ting på en gang, er det enda viktigere å fokusere på god form og teknikk.
I denne kategorien vil Kolber også gjøre et fremover Lunge: Stående med føttene Hip-bredde fra hverandre, ta et stort skritt fremover med ett ben. Deretter senker langsomt kroppen mot gulvet, foran kneet justert med ankel, bak kneet peker mot gulvet. For mer utfordring, hold en fri vekt i begge hender og fullfør lunge med en rotasjon i torsoen, vri kroppen mot fremoverbenet.
2. Lower-body øvelse rettet mot hamstringene.
Ross antyder en dødløft: Hold en kroppsstang eller frie vekter og stående med føttene hoftebredde fra hverandre, brett på hoftene, beveger hoftene bakover når du senker overkroppen parallelt med gulvet. Hold bena rett uten å låse knærne, og hold ryggnivået og ryggraden i nøytral.
Broen er Kolberalternativ. Dette virker underkroppen, inkludert glutes og hamstrings, så vel som kjernen. Ligger på ryggen med knær bøyd og føtter hoftebredde fra hverandre, sakte skrell ryggraden av gulvet, starter med halebenet, til kroppen din danner en diagonal linje fra knær til skuldre. Mens du er i denne posisjonen, kan du målrette triceps: Holding av lette vekter, løft armene mot taket, og bøy deretter albuer mot skuldrene.
3. Øvre kropps horisontal trykkbevegelse.
push-ups er et godt valg her, med mange forskjellige variasjoner avhengig av din styrke. Ross anbefaler å gjøre en push-up med en treningsball under hofter, knær eller føtter når du senker og løfter kroppen.
Kolber gjør en variasjon på en tradisjonell push-up: fra en forsiden ned posisjon På gulvet, kom til en plankposisjon, som støtter vekten på tærne og dine utvidede armer. Senk kroppen din ned sakte, så bøy knærne til gulvet for en push-up.
Et brystpress er et annet eksempel. Ligger forsiden opp på en benk med knær bøyd og ryggrad i en nøytral stilling, trykk en kroppsstang eller frie vekter fra brystet opp mot taket. Fullstendig forlenge armene uten å låse albuene og bevege seg sakte i begge retninger, og hold skulderbladene på benken. For en ekstra utfordring, trykk på brystet med hodet og øvre på baksiden på en treningsball.
4. Øvre kropps horisontal trekkbevegelse.
Hvis du har tilgang til kabelmaskiner, er denne den beste måten å gjøre en oppreist rad på. Hvis ikke, prøv denne frie versjonen: Sitter rett med en nøytral ryggrad, løft vekter opp til skulderhøyde med rette armer. Deretter bøyer du albuene langsomt og trekker tilbake, tegner skulderbladene sammen.
5. Øvre kropps vertikal trykkbevegelse.
For å gjøre en overhead eller skulderpress med frie vekter, begynn med albuene bøyd og vekter i skuldrene. Langsomt nå mot taket, og hold albuene under hendene og skuldrene vekk fra ørene.
6. Øvre kropps vertikal trekkbevegelse.
Denne bevegelsen utføres best på en kabelmaskin. Sitter rett med en nøytral ryggrad, trekk langsomt linjen ned forbi ansiktet og mot brystet. Bare gå så langt du kan uten å lene seg tilbake, og kontroller vekten på veien tilbake.
7. Kjerne eller abdominal trening.
Valgene her er nesten uendelige. Ross foreslår en nedsatt sykkelkrisen: Ligger på ryggen på gulvet, fold knærne inn mot brystet og krølle overkroppen fra gulvet. Med hendene bak hodet, roter du langsomt overkroppen til høyre mens du tegner det høyre kneet i og når venstre ben ut i en vinkel. Deretter roter du til venstre og trekk venstre kneet inn. Fokus på å bringe skulderen mot hoften (i stedet for albuen til kneet), og prøv å holde motsatt skulderen av gulvet.
En annen alternativ Ross liker er en sideplank på albuen. Ligger på din side med en bøyd albue rett under skulderen, bruk torso-musklene dine til å løfte kroppen opp i en sideplank. Løft deretter hoftene høyere, og deretter tilbake til planken, så lavere. Gjør så mange som du kan med riktig form, og gjenta på den andre siden.