Det primære målet i postpartum perioden er å flytte kroppen din og gjøre bevegelser som gjør at du føler deg bra . Når det er sagt, er det ett område som trenger litt ekstra TLC, ifølge Roselyn Reilly, anleggsleder og trener på Pit Body Boot Camp av Berkley, Michigan.
«Det viktigste i postpartumperioden får kjernestyrke tilbake,» sier Reilly. Hun anbefaler å fokusere på membranen, tverrgående abdominis muskler og bekkenbunnen. «Kardio er bra, men jeg ville Hold det til lettere kardio og virkelig fokus på å gjenoppbygge kjernestyrken, «legger hun til.
For å piske kjernen din tilbake i form, anbefaler Reilly å stirre med disse fem trekkene:
- Swiss Bird Dog Holder
- Cat-ku i bordplaten
- Swiss Ball Glute Bridge
- Postpartum Planks
- Side plank benheiser
Og selvfølgelig er diafragmatiske pust og kegeløvelser nøkkelen i postpartumperioden.
bekkenbunnsøvelser (kegler)
Hvis du fulgte legen din instruksjoner under graviditeten, er det en god sjanse kroppen din vet allerede hvordan du gjør en kegel. Fortsatt disse øvelsene i postpartumperioden kan hjelpe deg med å styrke bekkenbunnsmusklene.
- Stram bekkenbunnsmusklene (de som brukes til å stoppe strømmen av vannlating).
- hold i 10 sekunder.
- gjenta hele dagen.
Membranmatisk pusting
Diaphragmatic eller dyp pusting er en øvelse du kan begynne innen de første dagene med å føde. Å ta noen minutter hver dag for å fokusere på pusten din, kan hjelpe deg med å slappe av og redusere stress. Det kan også forbedre kjernestabiliteten og redusere pusten din. Du kan utføre denne pusteøvelsen sittende eller ligge ned.
- ligge flatt på gulvet på en yoga matte.
- Slapp av kroppen din, fokus på å slippe spenningen fra tærne til toppen av hodet ditt.
- Legg en hånd på brystet og en annen på magen din.
- Ta et dypt pust inn gjennom nesen. Dette vil utvide magen, men brystet ditt bør forbli relativt stille. Pust inn i 2 til 3 sekunder.
- Pust ut sakte mens du holder en og på brystet og en på magen.
- Gjenta flere ganger i 2 til 3 minutter.
Walking
De første få månedene etter levering er en utmerket tid til å teste-stasjon som ny jogging barnevogn din bff overlevert til deg. Gå, mens du trykker på en nyfødt, vil gi kroppen din en fantastisk trening, spesielt hvis du kan finne en rute med noen åser (hei, glute muskler!).
Når du blir sterkere, bør du vurdere å stoppe hver 10. til 15. minutt og utføre noen få kroppsvektsknøyer. Hvis været er fint, ta babyen ut av barnevognen og hold dem foran deg mens du squatterer. Den ekstra motstanden vil virkelig gi din bakside et løft, og den lille vil elske ansikt til ansiktstid.
Swiss Ball Bird Dog Holder
Denne øvelsen hjelper med stabilitet, holdning, og reduserer lav ryggsmerter, som er ganske darn vanlig etter fødselen. Du trenger en stabilitet eller treningsball (butikk online for en her) for å utføre dette trekket.
- Legg på toppen av ballen, slik at torsoen dekker ballen. Kroppen din vil være i en rett linje, med håndflatene dine flatt på gulvet og tærne berører bakken.
- Ser ned på gulvet, løft og nå din venstre fot og høyre arm på samme tid. Hold i 1 til 2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og endre sider.
- alternative sider for 20 totale repetisjoner.
Cat-ku i bordplaten
Katten-kustrekningen er en nybegynner yoga flytte som bidrar til å støtte tilbake muskler, styrker kjernen, og fremmer mobilitet i ryggraden . Inkludert dette trekket i dine postpartum treningsøkter kan bidra til å redusere ryggsmerter, fremme avslapping og forbedre sirkulasjonen.
- Kom på gulvet på alle fire. Hold ryggen flatt, ryggraden nøytral, og blikk å se ned på gulvet. Håndleddene dine vil være direkte under skuldrene og knærne under hofter.
- Inhalere og ta et dypt pust. På utånding, rundt ryggraden mot taket. Hodet ditt og halebenet vil bevege seg nærmere hverandre.
- Hold i kattposisjonen i 1 til 2 sekunder. Deretter inhalerer du, bue ryggen og løft halebenet og hodet mot himmelen mens du slapper av magen til gulvet for å flytte til ku-posisjonen.
- Gjør dette kontinuerlig i ca 60 sekunder.
Swiss Ball Glute Bridge
Reilly sier den sveitsiske ballen Glute Bridge Exercise er flott for bekkenbunn og kjernestabilisering. Det fungerer bukemuskulaturen, glutes, quadriceps og hamstrings. Du trenger en stabilitet eller treningsball for å utføre dette trekket.
- Start med ryggen flatt på bakken, knær bøyd og stabilitetsbollen ved føttene.
- Legg føttene flatt på ballen, trykk gjennom hælene, og løft hoftene i luften. Bruk glute og hamstring muskler for å hjelpe. Skulder og øvre rygg vil forbli i kontakt med gulvet, og kroppen din skal være i en rett linje.
- Hold øverst i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen mens du holder ballen stille.
- Utfør 3 til 4 sett, 10 til 20 repetisjoner hvert sett.
postpartum planks (aka standard plank hold)
Standardplanken er en utmerket total kroppsøvelse som omskriver kjernen, styrker musklene i overkroppen, og gir Dine glutes en fin heis. Du kan utføre en standardplank innen de første ukene med å føde, så lenge du hadde en vaginal levering uten komplikasjoner.
Hvis du trenger å endre dette trekket, sier Reilly å starte på knærne dine før du gjør det en full standard plank.
- ligg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Dine føtter vil bli bøyet med tær på gulvet.
- Engasjere gluten og kjerne og stige opp på tærne slik at bare underarmene og tærne berører gulvet. Kroppen din bør være noen få inches av gulvet i en rett linje.
- Kontraherer dine dype bukemuskulaturer, ta med magen din til ryggraden, og stram bakpunktene og overkroppen. Pust normalt og hold i 30 sekunder.
- Gjenta 1 til 2 ganger. Når du blir sterkere, må du øke holdtiden.
Sideplankbenløfter
Sideplankbenløftet er en variasjon av standardplanken. Det er mer avansert, så du vil kanskje lagre dette trekket i 6 til 8 ukers postpartum. Denne øvelsen vil jobbe dine glutes, obliques, og i mindre grad, skuldermusklene.
- ligg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Dine føtter vil bli bøyet med tær på gulvet.
- gå på en underarm og slå sidelengs.
- Løft kroppen din fra gulvet for å komme inn i en sideplankstilling.
- Løft ditt øverste ben og hold det i luften i 20 til 30 sekunder eller gjentatte ganger utføre benveksten til tiden er oppe.
- Utfør 1 til 2 sett på hver side.