Sykling
Sykling kombinerer lavere kroppsresistens trening med kardiovaskulær utholdenhetsarbeid.
Prøv dette Intervallrutine for å bidra til å indusere etterburn-effekten.
minutter 0-10: Varm opp på en flat vei, sakte økende tempo.
10-12: Øk motstand og stå, og ri på 75 prosent innsats.
12-14: Nedre motstand og sitte, og kjører på 60 prosent innsats.
14-18: I en sittende stilling, sprint du alt ut i 30 sekunder på, 30 sekunder av.
18-19: Gjenopprett på en flat vei.
20-23: Øk deretter opprettholde motstand, vekslende mellom å stå i 30 sekunder og sitte i 30 sekunder, og ri på 75 prosent innsats.
23-25: Nedre motstand og sprint alt ut, 30 sekunder på, 30 sekunder av i en sittende stilling.
25-30: Kjøpe ned.
Sprintintervaller
Enten du elsker å kjøre eller hater det, har sprintintervaller vist seg å bidra til å brenne kroppsfett i en økt hastighet. De øker også muskulær styrke og kardiovaskulær utholdenhet. En sprint trening er en produktiv måte å utløse epoc på.
Prøv denne hjertepumpende rutinen for en rask og effektiv trening.
- Start med en 5-minutters jogging oppvarming.
- sprint alt i 30 sekunder.
- gjenopprette ved å jogge sakte eller gå i 60-90 sekunder.
- Gjenta trinn 1-3 i 20 minutter.
Plyometrics
Plyometrics er dynamiske hoppingsbevegelser som øker strømmen din. Du vil utøve mye arbeid i korte intervaller ved å eksplosivt kontraherende og strekke musklene dine. Plyometrics er ikke for nybegynnere, eller for alle med en skade. Deres høyeffekt natur kan forårsake skade, eller gjøre en verre.
Prøv denne rutinen, gjenta 3 ganger.
- 20 boks hopper
- 20 burpees
- 20 hoppeknøyer
- 30 fjellklatrere
- 20 frosk hopper
- 30 plank jacks
- 30 laterale skater hopper
styrke Circuit Training
Bruke sammensatte bevegelser, og / eller superinnstillingsøvelser, vises for å resultere i en større epoc-effekt. Spesielt legger tunge treningsbelastninger og kortere gjenopprettingsintervaller mellom øvelser større etterspørsel på kroppen din for å erstatte energi under trening.
Prøv denne treningen: Velg en utfordrende vekt og fullfør hver øvelse tilbake-til-tilbake uten hvile. Hvile 2 minutter etter kretsen. Gjenta kretsen 3 ganger.
- 15 knep
- 15 dumbbell skulder presser
- 15 deadlifts
- 15 dumbbell rader
- 20 omvendt crunches
- 15 pushups
- 20 sykkel crunches
svømming
svømming er en utrolig Effektiv, lav påvirkning, total kroppsøkt. Den bygger utholdenhet, styrke og koordinering. Det kan enkelt lage en effektiv HIIT-rutine.
Prøv denne treningen for større epoc.
- 5-minutters oppvarming
- 50 meter freestyle sprint
- 25 meter recovery
- 50 meter backstroke sprint
- 25-meter recovery
- 50 meter breaststroke sprint
- 25 meter recovery
- 50 meter freestyle sprint
- 25 meter gjenvinning
- 5-minutters kjølig ned