Bortsett fra å treffe treningsstudioet, kan du velge riktig mat, hjelpe deg med å få abs raskere. Her er noen av de beste matene å spise på en AB-bygnings diett.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er veldig næringsstoff, noe som betyr at de er lave i Kalorier, men høyt i antioksidanter, fiber og et utvalg av vitaminer og mineraler (6).
De kan også øke vekttap og fettforbrenning, noe som gjør dem til en må-ha for noen AB-bygningsdiett.
Ifølge en gjennomgang av 10 studier, var å spise minst 4 porsjoner av veggies per dag forbundet med lavere risiko for vektøkning og redusert midjeomkrets hos kvinner (7).
en annen Studie i 26.340 personer viste at å spise flere frukter og veggies var knyttet til lavere kroppsvekt og mindre total kroppsfett, mens mer fruktinntaket var bundet til mindre magefett (8).
Hele korn
Hele korn som havre, bygg, bokhvete og quinoa kan være et flott tillegg til kostholdet ditt hvis du ønsker å få ABS.
I tillegg til å være høy i fiber, som kan forbedre vekten Tap, fordøyelse og blodsukker nivåer, hele korn er en god kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter (9, 10).
Noen undersøkelser antyder at å spise hele korn kan redusere appetitten og påvirke kroppens energibruk, som begge kan påvirke Kroppsammensetning (11).
En liten, 12-ukers studie i 50 personer fant også at bytting av raffinerte hvetebrød for helkorns hvetebrød førte til betydelige reduksjoner i magefett (12).
Nøtter og frø
Nøtter og frø gir den perfekte balansen mellom fiber, protein og sunne fett, som alle kan være utrolig gunstige for å få abs.
i a 6-ukers studie i 48 personer, å spise 1,5 gram (43 gram) mandler per dag førte til betydelige reduksjoner i magefett (13).
En annen studie i 26 personer viste at å spise 1,2 gram (35 gram ) av chia mel daglig i 12 uker redusert kroppsvekt og midje omkrets (14).
Pistasjenøtter, valnøtter, mandler, pekannøtter og brasiløtter er alle gode nøtter å innlemme i kostholdet ditt, sammen IDE frø som chia, lin, gresskar og hamp.
fettfisk
Fettfisk som laks, makrell, tunfisk og sardiner er fullpakket med omega-3 fettsyrer, som spiller en nøkkelrolle i hjertes helse, hjernefunksjon, betennelse og vektkontroll (15, 16, 17).
Spisefisk kan ikke bare hjelpe deg med å slippe magefett, men også potensielt redusere rickfaktorer for hjertesykdom, Slike som høye triglyseridnivåer.
En studie i 2.874 voksne fant at de som regelmessig spiste fettfisk, hadde en tendens til å ha mindre magefett og lavere triglyseridnivåer. På samme måte var å spise magert fisk bundet til lavere midjeomkrets og triglyseridnivåer hos kvinner (18).
Hva er mer, fisken er høy i protein, noe som kan fremme abdominal toning.
Forskning antyder at høyere proteininntak kan være forbundet med mindre magefett og kan bidra til å redusere appetitten og øke vekttapet (2, 19, 20).
belgfrukter
belgfrukter er en familie av planter som inkluderer linser, bønner, erter og peanøtter.
De er vanligvis en stor kilde til essensielle næringsstoffer som protein, fiber, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium og sink (21).
Spesielt å spise mer protein har vært knyttet til forbedringer i kroppssammensetningen og reduksjoner i magefett (19, 20, 22).
I mellomtiden er økt fiberinntak forbundet med vekttap og Redusert magefett (23, 24).
te
Grønn te har blitt studert for potensialet for å gjenopplive vekttap og fettforbrenning.
Dette er i stor grad på grunn av tilstedeværelsen av katekiner som epigalloc Atechin Gallate (EGCG), en forbindelse vist for å øke antall kalorier brent gjennom hele dagen (25).
En gjennomgang av seks studier bemerket at vanlig grønn teinntak førte til en reduksjon i magefett, vekt og midje omkrets (26).
Svart te er også rik på flavonoidforbindelser som kan stimulere vekttap.
En 3-måneders studie i 111 personer fant at drukning 3 kopper ( 710 ml) Sort te Daglig førte til en Reduksjon på 3/4-tommers (1,9 cm) i midjeomkrets og 1,4 pounds (0,6 kg) vekttap (27).
Andre te, som for eksempel hvite, oolong og urte varianter, kan også være gunstig.
Faktisk bestemte en studie i 6.432 personer at te drikkere har en tendens til å ha lavere kroppsvekt og midjeomkrets enn folk som ikke drikker te ( 28).
Sammendrag
Frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter, frø, fet fisk, belgfrukter og te er alle næringsrike tillegg til en ab-bygning diett.