Du trenger ikke vente til den lyser ut for å begynne å vikle ned. Fylling av kveldstidene med beroligende aktiviteter hjelper deg med å unngå å overstimulere ditt sinn og kropp som dagen trekker til en nærhet.
Klipp av koffein Tidlig
En vanlig kulde på etter lunsj kan hjelpe deg med å gjøre det gjennom dagen, men denne koffeinforsterken kan få konsekvenser senere.
Å ha koffein selv 6 timer før sengetid kan forstyrre resten din. Hvis du ofte har problemer med å sove, prøv å stikke til drikkevarer uten koffein etter lunsj.
Unngå anstrengende øvelse
Ja, vanlig trening kan forbedre søvn, men du er bedre å spare intense treningsøkter for morgen eller ettermiddag.
kraftig trening kort før Sengetid øker kroppstemperaturen og hjertefrekvensen, noe som gjør det vanskeligere å sovne og potensielt redusere mengden søvn du får.
Det er helt fint å gjøre lys eller moderat intensitetsøvelse på kvelden, skjønt.
I stedet for en løp eller tung vektløfting, kan du prøve:
- Stretching
- walking
- yoga
Bare husk at selv med lett trening, er det fortsatt best å pakke opp en time til 90 minutter før sengetid.
Meditere
En vanlig meditasjonspraksis kan hjelpe deg med å slappe av fysisk og mentalt. Mindfulness Meditasjon kan spesielt bidra til å forbedre din evne til å frigjøre dagens stress og spenning i forberedelse til en god natts søvn.
Fokusere din bevissthet og sitte Mindfully med dine tanker gir kroppen din en sjanse til å hvile og slappe av. Alle de sakte, dype pustene du tar? De kker kroppen din til å senke på samme tid.
Meditasjon kan også bidra til å redusere atferd som holder deg opp, som sykling gjennom engstelige tanker.
Kan ikke meditere om kvelden? Prøv disse tipsene for å gjøre det til en vane om dagen på dagen.
Sett på noen beroligende musikk
Spille myk, beroligende musikk som du forbereder deg på sengen, kan utløse utgivelsen av hormoner som bidrar til å forbedre humøret ditt. Følelsen følelsesmessig i fred kan hjelpe kroppen din til å føle deg roligere også.
Mens musikk kan hjelpe deg med å sovne raskere og få bedre søvn, sørg for at du holder fast med beroligende melodier. Energizing, optimistisk musikk vil nok ikke ha en effektiv effekt du håper på. For best resultat, prøv sakte musikk uten tekster.
Endre dine hobbyer
Fange på et favorittshow på slutten av en lang dag kan føle deg avslappende, men prøv å unngå å gjøre dette innen en time eller så med sengetid.
Det blå lyset som produseres av elektroniske enheter, kan forvirre hjernen din, som kobler dette lyset til dagtid. Hvis hjernen din tror det er på tide for deg å være våken, vil det ikke fortelle kroppen din å produsere melatonin, et hormon som bidrar til å forberede deg på søvn.
Bruke enheter for å bla gjennom sosiale medier, spill spill, Se på videoer, eller chatte med venner, kan også holde hjernen din aktiv når du trenger det for å begynne å rulle ned.
Vurder å legge til disse aktivitetene i nattrutinen i stedet:
- Montering Jigsaw-puslespill
- Byggemodeller
- lesing (men hold deg til papirbøker eller en e-leser som gir av minimal lys)
- tegning eller farging
- gjør ord eller nummer puslespill
lage en familie sengetid ritual
forbinder med kjære – enten det er din partner, barn eller (gode) romkamerater – kan Øk følelser av kjærlighet, tillit og lykke.
Generere disse positive følelsene like før sengen kan sette deg i et bedre humør, og hjelpe deg med å føle deg mer rolig når det er tid for senga.
Uavhengig av eventuelle andre fordeler, kan du bruke kvalitetstid med folk du elsker kan styrke båndet ditt og hjelpe lavere stress.
Prøv:
- leser høyt til hverandre
- handelsmassasje med partneren din
- Deling høydepunkter fra dagen din
- cuddling eller leke med kjæledyr
gjør tid til sex
Eksperter fortsetter å utforske sammenhengen mellom søvn og kjønn, men beviset foreslår en potensiell lenke Mellom sex før sengetid og forbedret søvn.
I en 2017 forskningsundersøkelse, sa over 60 prosent av de 282 voksne som svarte på undersøkelsen at deres søvn forbedret etter å ha en orgasme med en partner.
Oksytocinfrigivelse under kjønn kan være en forklaring. Utgivelsen av dette «kjærlighetshormonet» kan fremme avslapning og en følelse av velvære. Kissing og cuddling kan også utløse oksytocinfrigivelse, så hvilken type intim kontakt før sengen har nytte.
Du gjør det ikke trenger en partner for å legge til sex til nattrutinen din. Solo orgasmer er en perfekt naturlig måte å slappe av og gå av i å sove lettere.
Gjør hygiene en ritual
Det er ganske normalt for Grunnleggende sengetidshygiene skal skje på autopilot. Men å utføre rensingsrutiner med mer oppmerksomhet enn fraværendehet kan hjelpe hjernen og kroppen til å melde deg til din nærmer deg.
Vask ansiktet og dusjer kan føles som kjedelige oppgaver du heller vil hoppe over, men det er mulig å gjøre disse verdslige oppgavene mer hyggelige og avslappende.
Bygg en ritural
- i stedet for en raskt skrubbe ansiktet ditt, trene 60-sekunders regel. Vask forsiktig ansiktet ditt i et helt minutt. Tenk deg å vaske stresset på den lange dagen mens du renser huden din, eller bruk en mantra eller fokusert puste for å bremse ned.
- Ta et varmt bad. Forskning tyder på at en time eller to før sengen er ideell for et nattbad. Hvis du er følsom for boblebad eller badesalter, skape en avslappende atmosfære med duftende stearinlys.
- Unngå lyse lys. Den lyse overhead belysningen på badet ditt? Ikke en god stemning for å bli søvnig. Vurder å ta med noen stearinlys på badet og gjør din nattlige rutine med lysene av. For en ekstra fordel, velg en med en beroligende duft, som lavendel.
gjør det ikke Glem tennene dine
Hver natt-rutine bør inneholde 2 minutter for tannbørste. Å praktisere oppmerksomhet i denne essensielle ritualet kan gjøre det enda mer gunstig.
Sett en timer i 2 minutter, og fokus på bevegelsene dine mens du børster. Legg merke til følelsen av børstene på tennene og smaken av tannkremet.
Påminn deg om alt tennene dine gjør for deg. Du kan til og med prøve en mantra, for eksempel «Jeg er takknemlig for tennene mine.»
Det er også aldri en dårlig idé å revidere det grunnleggende om riktig børsting.