Et skjære diett er skreddersydd for hver enkelt person og krever at du bestemmer dine ernæringsmessige behov.
Beregn kaloriinntaket ditt
Fett tap oppstår når du konsekvent spiser færre kalorier enn du brenner.
Antall kalorier du bør spise per dag for å gå ned i vekt, avhenger av vekt, høyde, livsstil, kjønn og treningsnivåer.
Generelt trenger en gjennomsnittlig kvinne rundt 2000 Kalorier per dag for å opprettholde sin vekt, men 1500 kalorier for å miste 1 pund (0,45 kg) fett per uke, mens en gjennomsnittlig mann trenger rundt 2500 kalorier for å opprettholde sin vekt eller 2000 kalorier for å miste det samme beløpet (5).
En langsom, jevn vekt på vekttap – for eksempel 1 pund (0,45 kg) eller 0,5-1% av kroppsvekten per uke – er best for et skjære diett (4).
Selv om et større kaloriunderskudd kan hjelpe deg med å miste vekt raskere, har forskning vist at det øker risikoen for å miste muskler, som ikke er ideelt for denne dietten (4, 6).
Bestem proteininntaket
Vedlikehold av tilstrekkelig proteininntak er viktig på et skjæreuthold.
Tallrike studier har funnet ut at høyt proteininntak kan hjelpe fett tap ved å øke stoffskiftet, redusere appetitten din og bevare magert muskelmasse (7, 8, 9).
Hvis du er på en skjære diett, må du spise mer protein enn hvis du bare prøver å opprettholde vekt eller bygge muskelmasse. Det er fordi du får færre kalorier, men trener rutinemessig, noe som øker proteinbehovet ditt (10).
De fleste studier tyder på at 0,7-0,9 gram protein per pund kroppsvekt (1,6-2,0 gram per kg) er tilstrekkelig for å bevare muskelmasse på et skjære diett (4, 10).
For eksempel bør en 155 pund (70 kg) person spise 110-140 gram protein per dag.
Bestem fettinntaket
fett spiller en nøkkelrolle i hormonproduksjonen, noe som gjør det avgjørende for et skjære diett (11).
Mens det er vanlig å redusere fettinntaket på et skjære diett, kan ikke spise nok påvirke produksjonen av hormoner som testosteron og IGF-1, som bidrar til å bevare muskelmasse.
For eksempel viser studier at redusert fettinntak fra 40% til 20% av de totale kaloriene reduserer testosteronnivået med en beskjeden, men betydelig mengde (4, 12) .
Noen bevis tyder på at en nedgang i testosteronnivået ikke alltid fører til muskel tap – så lenge du spiser nok protein og karbohydrater (5, 13).
Eksperter tyder på at på denne dietten, bør 15-30% av kaloriene komme fra fett (4).
ett gram fett inneholder 9 kalorier, så noen på en 2000 -Calorie-diett bør spise 33-67 gram fett per dag på en skjære diett.
Hvis du gjør intens trening, kan den nedre enden av det fettområdet være best fordi det tillater høyere karbatinntak.
Bestem carbinntaket
karbohydrater spiller en nøkkelrolle i å bevare muskelmasse mens du er på skjære diett.
Fordi kroppen din foretrekker å bruke karbohydrater for energi i stedet for protein, kan du spise et tilstrekkelig antall karbohydrater kan bekjempe muskel tap (14).
I tillegg kan karbohydrater bidra til å brenne ytelsen din under treningsøkter (15).
På et skjære diett bør karbohydrater omfatte de resterende kaloriene etter at du har trøstet protein og fett.
Protein og karbohydrater gir begge 4 kalorier per gram, mens fett står på 9 per gram. Etter å ha trukket dine protein- og fettbehov fra ditt totale kaloriinntak, del det gjenværende tallet med 4, som skal fortelle deg hvor mange karbohydrater du kan spise per dag.
For eksempel kan en 155-pund (70 kg) person på en 2000-kalori-skjære diett spise 110 gram protein og 60 gram fett. De resterende 1.020 kalorier (255 gram) kan tas opp av karbohydrater.
Sammendrag
For å planlegge et skjære diett, bør du beregne kalori, protein, fett og karbantbehov basert på vekten og livsstilsfaktorene dine.