pooping er del fysisk, del mental. Hvis du ikke er pooping så enkelt eller ofte som du vil, kan adressere disse aspektene hjelpe.
Drikk vann
Vann og fiber: Dette er to hovedkomponenter av poop som er en del av kostholdet ditt. Å gjøre anstrengelser for å drikke mer vann daglig kan bidra til å gjøre tarmbevegelsene enklere å passere.
Spis frukt, nøtter, korn og grønnsaker
I tillegg er det viktig å spise mat med rikelig med fiber. Dette gir bulk til avføringen din, som stimulerer tarmene for å bevege seg og drive avføringen fremover. Matvarer som inneholder fiber inkluderer:
- frukter, som jordbær, bringebær og epler
- nøtter og frø, som pistasjenøtter, mandler eller solsikkefrø
- Grønnsaker, som brokkoli, lima bønner og gulrøtter
- hele kornbrød, som syv korn, sprukket hvete eller pumpernickel
Legg til fiber Mat sakte
Ikke inkorporere for mye fiber i kostholdet ditt om gangen – det kan ha en motsatt, forstoppende effekt. I stedet, prøv å legge til en servering hver femte dager for å tillate fordøyelseskanalen din for å akklimere seg til den økte fiberen.
Klipp ut irriterende matvarer
I tillegg til forstoppelse som gjør avføring vanskeligere For å passere sliter noen mennesker med avføring som er for løs. Når dette er tilfelle, kan du kutte ut matvarer som kan irritere magen hjelpe. Eksempler er:
- alkoholholdige drikker
- koffeinholdige drikker, som te, kaffe og brus
- fettstoffer
- matvarer som inneholder sukkeralkoholer, som slutter i bokstavene -ol. Eksempler er sorbitol, mannitol og xylitol
- krydret mat
Prøv å kutte ut disse matene for å se om tarmbevegelsene dine er mindre diaré-lignende. Du kan også holde en mat og symptom dagbok for å identifisere forbindelser mellom maten du spiser og symptomene du opplever.
Flytt mer
Tarmene dine har en naturlig bevegelse som beveger avføring fremover. Hvis kroppen din ikke beveger avføring gjennom rask nok, kan du hjelpe det med økt trening. Fysisk aktivitet, som å gå, løpe eller svømme, kan alle fremme bevegelse som hjelper deg med å knuse bedre. Selv korte mengder aktivitet – 10 til 15 minutter – kan hjelpe.
Endre vinkelen du sitter i
Et annet tips du kan prøve, har å gjøre med stillingen på toalettet. Endre vinkelen på beina dine endrer vinkelen på tykktarmen. Toalett Fotstøy er ett tilbehør som du kan bruke på badet for å gjøre dette. Noen mennesker finner at det hjelper dem med å ha en mer komfortabel og effektiv tarmbevegelse. Forskere studerte selv sin bruk ved hjelp av 52 frivillige.
Selv om du ikke har en squatty potty eller annen fotskammel for å heve føttene over bakken, kan du fortsatt prøve å justere stillingen. Mens du sitter på toalettet, prøv å plante føttene på bakken slik at knærne er høyere enn setet eller høyere enn vanlig.
Finn bad Fotstols online.
Hold din Tarmbevegelser i tankene
Legene har identifisert en kroppsforbindelse for å pooping, for eksempel, mange mennesker cringe på ideen om å pooping i et offentlig toalett.
Her er noen måter å adressere forbindelsen mellom hjernen og tarmene:
- Husk at pooping er en naturlig del av hver persons fysiske behov. Alle poops. Du har ingenting å skamme seg for hvis du må gå.
- Prøv å peke på samme tid hver dag (for eksempel om morgenen hjemme etter at du spiser frokost). Dette kan bidra til å trene kroppen din til å gå samtidig på et sted hvor du er mer komfortabel.
- gå på toalettet når du føler behovet. Prøv å ikke holde den i eller sette av en tarmbevegelse. Hvis du føler behov for å gå, dra nytte av kroppens beredskap.
- Prøv å engasjere seg i stress-lindre aktiviteter hvis din angst nivåer kryper opp og magen begynner å kramme. Eksempler er å ta dype puste, gjør sittende strekker seg som å rulle skuldrene bakover og fremover, lytte til beroligende musikk, eller gjenta en positiv mantra.
Stress og pooping er svært forbundet. Prøv å skape et beroligende miljø på badet ditt hvor du har privatliv. Unngå å rushing deg selv – gi deg selv minst 10 minutter å gå på toalettet.