Det finnes flere typer fiber. Hver fungerer annerledes i kroppen din og gir deg tydelige helsepektene. Du kan være kjent med vilkårene «løselig fiber» og «uoppløselig fiber», men innenfor hvert av disse etikettene er mange forskjellige typer næringsstoffer.
Alle typer oppløselige fibre sakte fordøyelse, så det tar lengre tid For kroppen din å absorbere sukker (glukose) fra maten du spiser. Dette bidrar til å forhindre raske pigger i blodsukkernivået – en viktig del av styring av diabetes. Oppløselige fibre binder også med fettsyrer, spyler dem ut av kroppen og bidrar til å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Uoppløselige fibre hjelper hydrat og beveger avfall gjennom tarmene dine. Det er en ting det gjør som bidrar til å forhindre forstoppelse og holder deg regelmessig.
De fleste av oss får begge typer fiber fra mat og kosttilskudd. Du kan få næringsstoffet fra frukter, grønnsaker, nøtter, bønner og korn. «Funksjonell» fiber ekstraheres fra sine naturlige kilder, og deretter lagt til kosttilskudd eller forsterkede matvarer og drikke for å øke fiberinnholdet.
De fleste ernæringseksperter sier å få fiber fra hele maten fordi de er sunne i andre også måter. Men hvis du ikke får nok fra kostholdet ditt, kan fibertilskudd bidra til å fylle ut gapet. Og bevis viser at de fleste av oss ikke får nok. Den gjennomsnittlige personen får bare omtrent halvparten av fiberen som trengs daglig . Kvinner 50 og yngre bør forsøke å få 25 gram om dagen, og menn skal skyte for 38 gram.
Mål å spise et bredt utvalg av forskjellige typer fiber. Dette diagrammet viser de vanligste typer diett og funksjonelle typer og forklarer hvor de kommer fra og hvordan de kan holde deg frisk.
| typer fiber | løselig eller uoppløselig | Kilder | Helsemessige fordeler |
| Cellulose, noen hemicellulose | uoppløselig | Naturligvis funnet i nøtter, hel hvete, helkorn, kli, frø, spiselig brun ris, skinn av råvarer. | «Naturens avføringsmiddel»: Reduserer forstoppelse, reduserer risikoen for divertikulitt, kan hjelpe med vekttap. |
| inulin oligofruktose | løselig | hentet fra løk og biprodukter av sukker produksjon fra rødbeter eller cikoria rot. Lagt til bearbeidede matvarer for å øke fiberen. | kan øke «gode» bakterier i tarmen og forbedre immunfunksjonen. |
| lignin | uoppløselig | funnet naturlig i lin, Rye, noen grønnsaker. | bra for hjertes helse og muligens immunfunksjon. Vær forsiktig hvis du har cøliaki eller er glutenintolerant. |
| mucilage, beta-glukaner | løselig | Naturligvis funnet i havre, havrekli, bønner, erter, bygg, linfrø, bær, soyabønner, bananer, appelsiner, epler, gulrøtter . | hjelper lavere dårlig LDL-kolesterol, reduserer risikoen for koronar hjertesykdom og type 2 diabetes. Vær forsiktig hvis du har cøliaki eller er glutenintolerant. |
| pektin og tannkjøtt | Opoluble (Noen pektiner kan være uoppløselig) | naturlig funnet i frukt, bær og frø. Også ekstrahert fra sitrusskall og andre planter øker fiber i bearbeidede matvarer. | bremser passasjen av mat gjennom tarmkanalen, hjelper med å senke blodkolesterolet. | Polydextrosepolyoler | løselig | Lagt til bearbeidede matvarer som et bulking agent og sukker erstatning. Laget av dextrose, sorbitol og sitronsyre. | legger bulk til avføring, bidrar til å forhindre forstoppelse. Kan forårsake oppblåsthet eller gass. |
| Psyllium | løselig | hentet fra rushed frø eller skall av plantago ovata plante. Brukes i kosttilskudd, fiberdrikker og tilsatt til matvarer. | hjelper lavere kolesterol og forhindrer forstoppelse. |
| Resistent stivelse | løselig | stivelse i plante cellevegger naturlig funnet i unripened bananer, havregryn og belgfrukter. Også ekstrahert og lagt til bearbeidede matvarer for å øke fiberen. | kan bidra til å håndtere vekt ved å øke fylde; bidrar til å kontrollere blodsukker.Det øker insulinfølsomheten og kan redusere risikoen for diabetes. |
| hvete dextrin | løselig | ekstrahert fra hvete stivelse, og mye brukt til å legge til fiber i bearbeidede matvarer. | Hjelper lavere kolesterol (LDL og totalt kolesterol), og kan senke blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdom; Mer forskning er nødvendig. Unngå hvis du har cøliaki eller er glutenintolerant. |