Disse øvelsene på egenhånd vil ikke bli kvitt brystfett, men de kan tone og fastgjøre området av din bryst.
pushups
Den klassiske pushup er en fin måte å begynne å målrette mot brystet og overkroppen på.
Start i en plankposisjon, med armene dine utstrakte under resten av kroppen din og føttene skulderbredde fra hverandre.
Senk deg sakte til bakken, hold armene så nær kroppen din som mulig som du nær gulvet.
Trykk oppover for å heve kroppen din tilbake til startposisjonen. Gjenta så mange ganger som mulig, og prøv å øke antallet pushups du gjør i hvert sett hver gang du trener denne øvelsen.
Benk Trykk
Når du først starter benken, må du starte med en lavere vekt og få noen spot deg For å sikre at du ikke slipper baren og skader deg selv.
Start med å ligge med ryggen flatt på benken og baren på øynivå over deg. Ta tak i baren på skulderbredden. Trekk skulderbladene sammen og bue ryggen før du prøver å løfte baren.
Løft baren forsiktig av stativet. Ta et dypt pust før du senker stangen ned til brystet, og hold albuene i en 45 graders vinkel som baren kommer ned.
Når baren berører kroppen din, løfter den sakte opp igjen.
Kabelkors
Kabelkorsøvelsen bidrar til å tone muskelen rundt brystområdet og under armene dine .
Start ved å sette remskiver over hodet ditt. Sett vektmotstanden lavt først og sikte på å gjøre så mange reps som mulig.
Stående med ryggen til maskinen med hoftene dine, tegner sakte remskiver mot deg. Hvis du kan, ta dem helt fremover til armene dine krysser inn i en X-form. Gjenta så mange ganger du kan, gradvis øke mengden vekt når du blir mer komfortabel.
Dumbbell Trekk over
Denne øvelsen gjøres mens du ligger flatt på en treningsbenk. Holder en dumbbell slik at en av sidene av vekten står overfor deg, hold den rett over brystet i armlengden. Det er best å holde det på motsatt side av vekten, med tommelen din pakket rundt i baren, for å holde vekten faller på toppen av deg.
Senk sakte dumbbell tilbake over hodet og mot gulvet. Prøv å holde armene dine rett hele tiden du senker dumbbellen.
Når du først prøver denne øvelsen, må du sørge for å bruke en lavvekt dumbbell slik at du kan få en følelse for det du gjør. Ideelt sett har noen spot deg mens du gjør denne øvelsen for å sikre at dumbbell holdes sikkert og riktig.
Cardio
Vanlig kardio trening vil hjelpe brenningskalorier og blastfett i hele kroppen din. Cardio for vekttap alternativer inkluderer:
- trapp-stepper
- elliptisk
- kjører utenfor i moderat tempo
- hoppende tau
- sykling
For best resultat, prøv å passe inn i 20 til 40 minutter kardio per dag, minst 4 ganger per uke.