Enten du er midt i smerte fra en bunion, eller du prøver å hindre en i å danne, utfører Vanlige øvelser designet for både behandling og forebygging kan bidra til å holde føttene sunne og forhåpentligvis fri for kirurgi.
Tåpunkter og krøller
Dette virker på tå-leddene dine ved å bøye musklene under føttene dine.
Sitt på en overflate med føttene dine ca 6 tommer unna fra gulvet. Pek og krølle tærne sakte. Gjør dette for 20 reps for 2 til 3 sett.
Toe Spread-outs
Mens du sitter, legg foten på gulvet. Med hælen din festet til bakken, løft og spre tærne. Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger på hver fot.
Tå sirkler
Dette mobiliserer leddene i tåen din og bidrar til å redusere stivhet.
mens du sitter på en stol, lene seg over og grip din store tå. Begynn å sirkle tåen med urviseren, 20 ganger. Stopp og reversere retningen for ytterligere 20 sirkler. Fullfør 2 til 3 sett på hver tå.
Assisted Toe Abduction med treningsbånd
Wrap et treningsbånd rundt begge dine store tær. Med bandet stramt, trekk begge store tær bort fra de andre tærne med et lite treningsbånd. Når du er fullt utvidet, hold i 5 sekunder, slipp deretter og gjenta bevegelsen for 20 reps.
ball roll
Legg en tennis eller lacrosse ball på gulvet og legg foten på toppen. Rull foten din frem og tilbake over ballen. Gjenta denne bevegelsen i 3 til 5 minutter på hver fot, selv om bunionen bare er på en fot.
Håndkle grep og trekk
Legg et lite håndkle eller vaskeklut på gulvet. Sett deg ned og ta tak i håndkleet med tærne og trekk den mot deg. Bruk bare tærne til å scrunch håndkleet. Gjenta denne bevegelsen i opptil 5 minutter.
Marble Pickup
For denne øvelsen trenger du en bolle og 10 til 20 kuler. Plasser marmorene på gulvet og legg bollen i nærheten. Sitt på en overflate med føttene i nærheten av bakken. Med tærne, plukk opp hver marmor og legg den i en bolle. Pass på å gripe tåen din rundt marmoren.
Figur åtte rotasjon
Denne øvelsen ligner tå sirkelen, men du vil flytte tåen i en figur åtte bevegelse i stedet for en sirkel. Dette hjelper med fleksibilitet og bevegelsesområde. Gjenta 10 ganger på hver tå i 2 til 3 sett.
Barefoot Beach Walking
Denne øvelsen avhenger av din plassering. Hvis du har en strand i nærheten, gi denne øvelsen en prøve ved å gå barfot i sanden. Det vil føles som en fotmassasje, samtidig som det bidrar til å styrke musklene i føttene og tærne.
Heel Raise
Mens du sitter, legg foten flatt på gulvet. Løft hælen din og legg mesteparten av vekten mot utsiden av ballen på foten din. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til gulvet. Gjenta 10 ganger på hver fot.