så hvordan kan vi gråre våre forstoppede måter og spise mer i tråd med hvordan vår Kropper har utviklet seg til å fungere sammen med våre gutbiomes? Mens det er to typer fiber – løselig fiber og uoppløselig fiber – Høyfiberentusiaster handler om begge typer. Hver type har sine egne funksjoner og fordeler. Å få begge er nøkkelen til å få mest mulig ut av dette næringsstoffet.
Her er noen raske tips for å bygge en blomstrende og variert gutbiom og høste de langsiktige fordelene med et fibervennlig kosthold:
Frukt og grønnsaker er alltid din venn
fiber er naturlig funnet i alle frukter og grønnsaker. Du kan egentlig ikke gå galt ved å legge til disse komponentene i ditt daglige regime. Faktisk fant en studie at bare å spise et eple før hvert måltid hadde betydelige helsemessige fordeler.
Spis hva som er i sesong
Hazda har en variert tarm delvis ved å spise sesongmessig. Sjekk alltid din matbutikkens friske, sentrale frukter og grønnsaker. Ikke bare er de gode for deg, men de smaker også ofte bedre og er billigere enn det som ikke er ute av sesongen.
Behandlede matvarer betyr vanligvis mindre fiber
raffinerte matvarer som ikke gjør det inneholde hele korn eller hele hvete er også lavere i fiber. Dette inkluderer hvitt brød og vanlig pasta. Juicing behandles også på en måte, siden den fjerner den uoppløselige fiberen fra maten din. Resultatet er at du mister fiberens fordeler – spesielt den viktige jobben med å regulere fordøyelsen og holde blodsukkeret fra spiking.
Vær gjennomtenkt på restauranter
Restauranter, spesielt hurtigmatforbindelser, ofte skimp på frukt og grønnsaker fordi de er dyre. Når du ser på menyen, vær sikker på å velge noe rik på frukt, grønnsaker og bønner eller belgfrukter som vil hjelpe deg med å møte fibermålene dine for dagen.
Toss en høyfiberkomponent i ditt måltid
Neste gang du har et stykke pizza, sørg for å smette på en håndfull snap-erter på siden, eller legg til noen multigrain-kjeks hvis du spiser suppe til lunsj. Å spise en høyfiber-snack før måltidet ditt kan også bety å spise færre kalorier helt, fordi du vil føle deg mer full.
Ikke glem bønner, erter og linser
Vi Husk ofte å spise våre frukter og grønnsaker, men belgfrukter er en fantastisk og deilig fiberkilde. Prøv en oppskrift som setter belgfrukter i spotlighten, som en trebønne vegetarisk chili eller en linsesalat.
Pass på at fiber starter ved frokost
mest tradisjonelle frokostmat, som egg og bacon, mangelfiber. Integrere fiber i det første måltidet på dagen din ved å spise havregryn eller en helkorns frokostblanding. Du kan også bare legge til et stykke frukt til din faste billettpris. Spise yoghurt til frokost? Legg til skiver frukt og nøtter.
Utforsk verden av hele korn
Neste gang du er i matbutikken, plukk opp noen amaranth, bulgur, perle bygg eller hvete bær og begynne å utforske. Andre gode høyfibervalg er quinoa (et frø) eller helhvete couscous (en pasta).
Hopp over fibertilskuddene
Fibertilskudd kan gi deg et lite løft, men Fordelene med å få fiberen din fra hele maten er mye større. Dessuten kan folk som tar fibertilskudd kanskje ikke parre dem med høy næringsstoffer. Dette forårsaker i stedet for å løse helseproblemer.
For mye av en god ting
Som de fleste ting er fiberen ikke bra i ekstremt høye mengder. Fokusering for mye på et aspekt av næringsinntaket ditt er verken bærekraftig eller sunn heller. Prøv å spore fiberinntaket ditt i noen uker for å se om du får nok, så tinker med inntaket ditt for å se om du spiser litt mer, forbedrer du hvordan du føler deg.