Jeg er glad du spurte – her er noen av mine prøvde og sanne anbefalinger:
Lær å puste
Dissociation blir ofte utløst av kamp-eller-flight respons. For å motvirke det, er det viktig å vite hvordan man skal føle seg gjennom å puste.
Jeg anbefaler å lære boksen puste teknikk, som har vist seg å regulere og roe ditt autonome nervesystem (ANS). Dette er en måte å signalisere på kroppen din og hjernen din som du er trygg!
Prøv noen jordingsbevegelser
Jeg hater å anbefale yoga for folk fordi det kan komme over som trivialisering.
Men i dette tilfellet er kroppsarbeid så viktig når vi snakker om dissosiasjon! For å bli jordet må vi være til stede i kroppene våre.
Restorative Yoga er min favoritt måte å komme tilbake i kroppen min. Det er en form for mildere, langsommere yoga som gjør at jeg kan strekke seg ut, fokusere på pusten min, og forbruker musklene mine.
Appen ned hunden er flott hvis du ønsker å prøve det ut. Jeg tar klasser i Yin Yoga, og de har hjulpet enormt også.
Hvis du leter etter noen enkle yoga utgjør selvsugende, bryter denne artikkelen ned forskjellige poser og viser deg hvordan de skal gjøre dem !
Finn sikrere måter å sjekke ut
Noen ganger trenger du å slå av hjernen din for en stund. Er det en tryggere måte å gjøre det, skjønt? Er det et tv-show du kan se, for eksempel? Jeg liker å lage en kopp te eller varm kakao og se Bob Ross maler hans «Happy Trees» på Netflix.
Unn deg som om du ville en veldig freaked ut venn. Jeg forteller alltid at folk skal behandle dissociative episoder som om du ville et panikkanfall, fordi de stammer fra mange av de samme «kampene eller flyet» -mekanismer.
Den rare tingen om dissociation er at du kanskje ikke føler mye av noe i det hele tatt – men det er din Brain gjør sitt beste for å beskytte deg.
Hvis det hjelper å tenke på det på denne måten, late som om det er et angstangrep (unntatt noen tok fjernkontrollen og presset «mute»), og opprett et trygt rom tilsvarende.
hack huset ditt
Jeg har komplisert PTSD og har sensoriske elementer rundt leiligheten min har vært en livredder.
For eksempel, av min nattbord, holder jeg lavendel essensielle oljer for å sprøyte på puten min for når jeg legger meg ned for å gjøre dyp pusting.
Jeg holder myke tepper på hver sofa, en isbrett i fryseren (klemmer isbiter hjelper meg med å snakke meg ut av min ep Isoder), lollipops å fokusere på å smake på noe, Citrus body vask for å vekke meg litt i dusjen, og mer.
Du kan holde alle disse elementene i en «redningsboks» for sikker oppbevaring, eller holde dem innenfor rekkevidde i forskjellige områder av ditt hjem. Nøkkelen er å sørge for at de engasjerer sansene!
Bygg ut et støtteteam
Dette inkluderer klinikere (som en terapeut og psykiater), men også kjære som du kan ringe hvis du trenger noen til å snakke med. Jeg liker å holde en liste over tre til fem personer kan jeg ringe på et indekskort og jeg «Favoritt» dem i telefonens kontakter for enkel tilgang.
Hvis du ikke har folk rundt deg som «få det», har jeg koblet til med mange flotte og støttende folk i PTSD-støttegrupper. Er det ressurser i samfunnet ditt som kan hjelpe deg med å bygge opp det sikkerhetsnettet?
Hold en journal og begynn å identifisere utløserne dine
Dissociation skjer av en grunn. Du kan ikke vite hva den grunnen er akkurat nå, og det er greit! Men hvis det har en innvirkning på livet ditt, er det avgjørende å sørge for at du jobber med en psykisk helsepersonell for å lære Bedre coping verktøy og identifisere dine utløsere.
Å holde en journal kan være nyttig for å belyse hva noen av dine utløser kan være.
Når du har en dissociativ episode, ta deg tid til å gjenopprette dine skritt og se på øyeblikkene som fører til det. Dette kan være avgjørende for bedre å forstå hvordan man skal håndtere dissosiasjon.
Fordi dissosiasjon kan påvirke minnet, skrive det ned, sikrer også at når du møter din terapeut, får du referansepunkter som du kan gå tilbake til , for å bygge et klarere bilde av hva som har gått på for deg.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan dette ingen bs guide for å organisere dine følelser gi deg en mal for å jobbe med!
Få et følelsesmessig støttedyr
Jeg sier ikke å løpe til nærmeste dyrehylle og ta med hjem en valp – fordi å bringe en furry venn hjem kan være en utløser i seg selv (potty trening a Pup er et mareritt som sannsynligvis vil ha motsatt effekt på din mental helse).
Jeg kan fortelle deg fra erfaring, skjønt, at min kattpannekake har fullstendig forandret livet mitt. Han er en eldre katt som er utrolig koselig, intuitiv, og elsker å bli klemmet – og han er min registrerte ESA for en grunn.
Når jeg har et psykisk helseproblem, finner du ham oppe på brystet mitt, som går bort til pusten min senker seg.
Så når jeg forteller deg å få et støttedyr, bør det være noe du legger mye på. Vurder hvor mye ansvar du kan ta på, personligheten til critter, plassen du har tilgjengelig, og ta kontakt med et ly for å se om du kan få litt hjelp med å finne din perfekte kamp.
Du kan tenke, «Ok, Sam, men hvorfor ville våre hjerner gjøre denne dissociationen når det er så unhelpful i utgangspunktet?»
Det er et gyldig spørsmål. Svaret? Det var sannsynligvis nyttig på en gang. Det er bare ikke ikke lenger.
Det er fordi dissosiasjon, i kjernen, er et beskyttende svar på traumer.
Det gjør det mulig for hjernen vår å ta en pause fra noe det oppfatter som truende. Det er sannsynligvis En sikker innsats som på et tidspunkt eller en annen, dissociation hjalp deg med å håndtere noen svært tøffe ting i livet.
Men det hjelper deg ikke nå, dermed den vanskeligheten du er i. Det er fordi det ikke er en coping mekanisme med mye nytte på lang sikt.
mens den kan (og ofte gjør) tjene oss når vi er i umiddelbar fare, kan det begynne å forstyrre e med våre liv når vi ikke lenger er i en truende situasjon.
Hvis det er nyttig, bare bilde hjernen din som en overkantisk badevakt som blåser deres fløyte bokstavelig talt når du er nær vann – selv om bassenget er tomt, eller det er bare et kiddie-basseng i noens bakgård … eller Det er kjøkkenvasken din.
De traumatiske hendelsene har (forhåpentligvis) passert, men kroppen din reagerer fortsatt som om de ikke har det! Dissociasjonen, på den måten, har slags overstayed sin velkommen.
Så målet vårt her er å få den neurotiske badevakt til å slappe av ut, og å omskole dem til å gjenkjenne hvilke situasjoner som ikke er usikre.
Bare prøv å huske dette: Hjernen din gjør det aller beste det kan for å holde deg trygg.
Dissociation er ikke noe å skamme seg for, og det gjør det ikke mener at du er «ødelagt». Faktisk indikerer det at hjernen din fungerer virkelig, veldig vanskelig å ta godt vare på deg!
Nå har du muligheten til å lære noen nye håndteringsmetoder, og med tiden trenger hjernen din ikke å stole på de gamle mekanismene som ikke tjener deg nå.
Jeg vet at det kan være skummelt å oppleve dissosiasjon. Men den gode nyheten er, du er ikke maktesløs. Hjernen er et utrolig tilpassbart organ – Og hver gang du oppdager en ny måte å skape en følelse av sikkerhet for deg selv, tar hjernen din.
Pass langs min takk til den fantastiske hjernen din, forresten! Jeg er virkelig Glad du er her.
Sam Dylan Finch er en ledende advokat i LGBTQ + Mental helse, etter å ha fått internasjonal anerkjennelse for bloggen hans, la oss see ting opp!, som først gikk viral i 2014. Som journalist og media strateg, har Sam publisert i stor grad på emner som mental helse, transgender identitet, funksjonshemming, politikk og lov, og mye mer. å bringe sin kombinere D-kompetanse i folkehelse og digitale medier fungerer Sam for tiden som sosial redaktør på Healthline.