Kjører – når kombinert med vektløfting – er en fin måte å hjelpe deg med å brenne ekstra kalorier, opprettholde et sunt hjerte , og bygge muskler.
Her er 5 av de beste matene å spise etter å ha kjørt når målet ditt er muskeløkning.
sjokolademelk
Sjokolademelk skjer Vær en perfekt etterkjørende drikke.
Den er lastet med høy kvalitet protein og hurtigfordrende karbohydrater for muskelgjenvinning og energibøyning.
På samme måte som mange kommersielle treningsutvinningsdrikker, fettfattige sjokolademelk har et 4: 1 karb-til-proteinforhold (13).
En 5-ukers studie hos ungdom fant at sjokolademelk resulterte i en 12,3% økning i benkpressen og knebøyet Øvelser, sammenlignet med en karbohydratdrink (14).
Videre fant en gjennomgang av 12 studier at sjokolademelk gir enten lignende eller overlegne treningsutvinningsfordeler, sammenlignet med andre populære utvinningsdrikker (15). /p>
Whey protein shake
Protein shakes har eksistert i flere tiår og er gå-til valg for mange som ønsker å bygge muskler.
Selv om det finnes flere typer Proteinpulver, myseprotein er et av de beste valgene for muskelbygging etter en løp (16, 17, 18).
Kroppen fordøyer og absorberer dette melkbaserte proteinet raskt.
Sammenlignet med andre typer proteinpulver, som kasein eller soya, mytere proteinpakker flere av de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å hoppe på muskelbyggingsprosessen (19).
I en blender, Bland 1-2 scoops av myseprotein med vann til glatt. Hvis du vil støte på kalorier og proteininnhold, bruk melk i stedet for vann. Legg til litt frossen frukt eller muttersmør for ekstra ernæring og smak.
Whey proteinpulveret er allment tilgjengelig i supermarkeder, spesialforretninger og online.
Grillet kylling med stekte grønnsaker
Kylling er et høyverdig, magert protein.
en 4-ounce (112 gram) kyllingbrystpakker 27 gram protein, som er mer enn nok til å starte muskelbyggingsprosessen Etter å ha kjørt (20).
Kan dette fjærfeet være ganske tørt av seg selv, så ha en side av stekte grønnsaker med grillet kylling.
blomkål, brusselspirer, brokkoli, sopp, courgette og asparges er førsteklasses kandidater. Tilsett olivenolje, hvitløk og salt og pepper for å smake for ekstra smak.
Hytteost og frukt
Cottage Cheese er en utmerket kilde til protein og kalsium.
En kopp (226 gram) av fettfattige hytteost gir 28 gram protein og 16% av den daglige verdien (DV) for kalsium (21).
Hytteost er også høy i natrium, en elektrolytt tapt i svette under trening (22).
Topp Cottage Cheese med friske bær, ferskenskiver eller melonbiter eller baller for ekstra antioksidanter, vitaminer og mineraler.
ertproteinpulver
Hvis du har diettbegrensninger eller følger en plante- Basert diett, ertproteinpulver er et utmerket alternativ til melkbaserte pulver.
Tilskudd med ertproteinpulver gir en praktisk måte å øke proteininntaket på.
Under forskning på effektene av ertprotein på muskelreparasjon og gjenoppretting i utholdenhetsutøvere mangler, den har b een vist å øke muskelproteinsyntesen – prosessen med å bygge muskler – i tilsvarende grad som whey protein (23)
i en 8-ukers studie i 15 personer som gjennomgår høy intensitet trening 4 ganger per uke, Krevende ertprotein før eller etter trening Produserte resultater som ligner på myseproteinet i forhold til muskeltykkelse og styrke (24).
For å høste fordelene med ertprotein, bland 1-2 skudd av pulveret med vann, melk eller et plantebasert melkalternativ til glatt.
Hvis du vil prøve ertproteinpulver, kan du finne det lokalt eller online.