vekttap handler ikke bare om å spise færre kalorier. Effektive vekttap programmer inkluderer også strategier for å øke hastigheten på metabolismen.
Her er åtte enkle metoder.
Flytt kroppen din
Alle kroppsbevegelser krever kalorier. Jo mer aktive du er, jo høyere din metabolske hastighet.
Selv veldig grunnleggende aktivitet, for eksempel å stå opp regelmessig, gå rundt, eller gjøre husholdningsoppgaver, gjør en stor forskjell i det lange løp.
Dette løftet i metabolsk hastighet er teknisk kjent som ikke-treningsaktivitet termogenese (fint) De må bære rundt (3, 29).
Det er flere måter du kan øke pent. Hvis du bruker mye tid på å sitte, her er noen strategier:
- stå opp regelmessig og gå rundt
- ta trappen når det er mulig
- Gjør husholdningsoppgaver
- fidget ved å hoppe på bena eller tappe fingrene dine
- tygge kalorifri tannkjøtt (30)
- Bruk et stående skrivebord (31)
Hvis du har en skrivebordsjobb, kan du bruke et stående skrivebord, øke antall kalorier du brenner med 16% (32).
En annen 10-persons studie viste at utgiften En ettermiddagstående brente en ekstra 174 kalorier i forhold til å sitte (33).
Selv tilsynelatende ubetydelige aktiviteter som å skrive kan øke din metabolske hastighet med 8% sammenlignet med å gjøre ingenting (32).
På samme måte kan fidgeting gjøre en betydelig forskjell (34).
En studie fant at folk som satt ubevegelig i 20 minutter midlertidig økte kaloriutgiftene med 4%, sammenlignet med når de lå ubevisst.
I kontrast, fidgeting mens du sitter økte kaloriutgifter med en whopping 54% (35).
Regular trening er sterkt anbefalt for alle som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen. Men til og med lette aktiviteter som å vandre rundt, gjør husholdningsoppgaver eller fidgeting, kan gi deg en fordel i det lange løp.
Gjør høy intensitets treningsøkter
en av de mest effektive former for Øvelse er høyintensitets treningsøkter, også kjent som høyintensitetsintervalltrening (HIIT).
HIIT er når øvelsen innebærer raske og svært intense aktiviteter, for eksempel sprints eller raske push-ups.
Det øker stoffet øker stoffskiftet, selv etter at treningen er ferdig En annen utmerket måte å øke hastigheten på din metabolske hastighet er å styrke toget (39, 40).
I tillegg til den direkte effekten av treningen selv, fremmer styrkeøvelser veksten av muskelmasse.
Mengden muskel du har er direkte forbundet med din metabolske hastighet. I motsetning til fettmasse øker muskelmassen betydelig antall kalorier du brenner i ro (5, 41).
En studie viste det gjør jeg NG-styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre ganger i uken, resulterte i en gjennomsnittlig økning på 7,4% i hvilende metabolisk hastighet etter et halvt år – og ytterligere 125 kalorier brent per dag (40).
Alderdom er generelt forbundet med muskel tap og dråper i metabolsk hastighet, men vanlig styrke trening kan delvis motvirke denne negative effekten (42, 43).
På samme måte resulterer et kalori-redusert vekttap diett ofte i Tap av muskelmasse og metabolisk hastighet. Igjen kan styrketrening bidra til å forhindre denne nedgangen (44, 45).
Faktisk viste en studie i overvektige kvinner at det å gjøre daglig styrkeøvelser på en 800-kalori diett forhindret reduksjon i muskelmasse og metabolisk hastighet , versus de som ikke trente eller bare gjorde aerobic (46).
Spis protein
Spise tilstrekkelige mengder protein er viktig hvis du vil bygge eller opprettholde muskelmassen. Men kostholdsprotein har også andre viktige kvaliteter.
All mat fører til en midlertidig økning i metabolisk hastighet, kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Imidlertid er denne effekten mye sterkere etter å ha spist protein sammenlignet med karbohydrater eller fett (47).
Faktisk kan protein øke metabolsk hastighet med 20-30%, mens karbohydrater og fett forårsaker en 3-10% økning eller mindre (48).
Dette økningen i kaloriutgifter kan bidra til å fremme vekttap eller hindre vekt gjenvinning etter et vekttap diett (49, 50, 51).
TEF er høyest om morgenen eller i løpet av de første timene etter at du våkner. Av denne grunn kan å spise en stor andel av dine daglige kalorier tidlig på dagen maksimere effekten (52, 53).
Å spise høye mengder protein kan også bidra til å motvirke tapet av muskelmasse og metabolisk hastighet assosiert med vekttap (54, 55, 56).
Ikke sulter deg selv
mens du spiser mindre er en nøkkel vekttap metode, å spise for lite er vanligvis kontraproduktivt i det lange Term.
Det er fordi kaloribegrensning forårsaker en reduksjon i din metabolske hastighet.
Denne effekten er kjent som sultemodus eller metabolisk tilpasning. Det er kroppens måte å avværge potensiell sult og død på.
Forskning viser at konsekvent å spise færre enn 1000 kalorier daglig fører til en betydelig nedgang i metabolsk hastighet som stikker rundt selv etter at du stopper slanking (57, 58 , 59).
Studier i overvektige mennesker foreslår at sultesvaret kan redusere antall kalorier som er brent. For eksempel indikerer en studie at denne nedgangen i metabolsk hastighet spares opp til 504 kalorier per dag (60, 61).
Interessant, synes intermitterende fasting å minimere denne effekten (62, 63).
Drikkvann
For tiden øker metabolsk hastigheten, trenger ikke å være komplisert. Det er så enkelt som å gå en tur eller drikke et glass kaldt vann.
Mange studier viser at drikkevann fører til en økning i antallet kalorier som er brent, en effekt kjent som vanninducert termogenese (64 , 65, 66).
Drikke kaldt vann har en enda større effekt enn varmt vann, da dette krever at kroppen din skal varme den opp til kroppstemperaturen.
Studier på dette fenomenet gir varierende resultater. Ca 16 gram (500 ml) kaldt vann kan forårsake en 5-30% økning i antall kalorier brent i 60-90 minutter etterpå (64, 66, 67, 68).
Det virker som det virker som Å øke vannforbruket er også gunstig for midjen din. Flere studier viser at drikking 34-50 gram (1-1,5 liter) vann daglig kan føre til betydelig vekttap over tid (64, 69).
Du kan maksimere disse fordelene ved å drikke vann før måltider, som det også fyller deg og reduserer kaloriinntaket (70).
Drikk koffeinholdige drikker
Selv om vanlig vann er bra på egen, koffeinholdige, kaloriske drikker, som kaffe eller grønn te, er også nyttige.
Kontrollerte studier viser at drikke koffeinholdige drikker kan midlertidig øke hastigheten på metabolsk hastighet med 3-11% (71, 72, 73, 74).
Denne effekten er imidlertid mindre i overvektige mennesker, så vel som eldre voksne. I tillegg kan erfarne kaffedrikkere ha bygget opp en motstand mot effektene (75, 76).
For vekttap formål, sukkerfrie drikker som vanlig, svart kaffe er best. Som vann, kan kald kaffe bli enda mer fordelaktig.
Få god søvn
Bli utilstrekkelig søvn er ikke bare dårlig for din generelle helse, men det kan også redusere stoffskiftet og Øk risikoen for vektøkning (77, 78).
En studie viste at metabolsk hastighet gikk ned med 2,6% når friske voksne sov i bare fire timer per natt i fem dager på rad (77). s assosiert med økt risiko for vektøkning og fedme (79, 80, 81, 82).
Sammendrag
Det er mange ting du kan gjøre for å øke din metabolisme. Disse inkluderer drikke kaldt vann, nippe på kaffe, få mer søvn, trene og spise protein.