fleksibel slanking er ikke en diett. Det er mer en livsstil.
Det setter kontrollen i dimensjonens hender, noe som betyr at det ikke er noen måltidsplaner eller matrestriksjoner som må følges.
Du lurer på Hvordan folk går ned i vekt hvis de kan spise hva de vil.
Når du følger et fleksibelt kosthold, beregnes kalori- og makronæringsbehovet i henhold til hvor mye vekt du vil miste.
Dieters må bestemme deres totale daglige energiutgifter (Tdee) og makronæringsbehov før du begynner dietten.
Dette gjøres mest ved å bruke en av de «makro» kalkulatorene som er tilgjengelige på Mange nettsteder som fremmer fleksibel slanking, men du kan også gjøre det for hånden.
Beregning av energibehov
Totalt daglige energiforbruk består av (1):
- hvilende energiutgifter (ree): Antall kalorier du brenner i ro.
- Ikke-hvilende energiutgifter (nree): Kaloriene som brukes under trening, alle daglige aktiviteter og energi som kreves å fordøye mat.
hviler på energiutgifter står for mer enn 60-70% av individets totale daglige kalorier brent (2).
Ikke-hvilende energiforbruk inkluderer Kalorier brent gjennom trening, fidgeting, rystende eller stående, så vel som energien kroppen din bruker til å fordøye mat.
Beregning av totale daglige energiforbruk gir en dietere en ide om hvordan m noen kalorier de brenner i en gitt dag.
De fleste nettsteder som fremmer fleksibel slanking anbefaler å beregne dine totale daglige energiforbruk med Mifflin-St Jeor-ligningen, som forklart nedenfor.
Mange studier har vist at denne ligningen er mer effektiv enn andre ved nøyaktig å forutsi kaloribehov (3, 4, 5).
Basert på ligningen, kan du beregne dine totale daglige energiforbruk som følger (6):
- Menn: (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder) + 5
- Kvinner: (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) – (5 x alder) – 161
Dette nummeret blir så multiplisert med en aktivitetsfaktor for å estimere dine totale kaloribehov (7):
- stillesittende (liten eller ingen trening): x 1.2
- lett aktiv (1-3 dager i uken): x 1.375
- moderat aktiv (6-7 dager per uke): x 1,55
- veldig aktiv (hver dag): x 1.725
- ekstra aktiv (to ganger eller mer per dag, elite idrettsutøvere): x 1.9
til l OSE VEKT, Dieter trekker deretter en prosentandel av kalorier fra deres totale daglige energiforbruk for å skape et kaloriunderskudd.
De fleste nettsteder som fremmer fleksibel slanking, anbefaler å trekke 20% fra de totale daglige energiforbruket.
For eksempel, en dietere som beregner hans eller hennes behov for å være 2000 kalorier, vil trekke 400 kalorier daglig å gå ned i vekt.
Dieters kan imidlertid bestemme deres kaloriunderskudd basert på deres individuelle vekttapsmål og aktivitetsnivåer.
Beregning av makronæringsbehov
Etter å ha bestemt et kalori mål, Deretter beregner du makronæringsstoffet eller «makro» behovene.
Makronæringsstoffer er næringsstoffene kroppen din trenger i de største mengdene: karbohydrater, proteiner og fettstoffer.
Disse næringsstoffene gir kalorier og har mange Viktige funksjoner i kroppen (8).
- karbohydrater: 4 kalorier per gram, typisk 45-65% av de totale daglige kalorier
- proteiner: 4 kalorier per gram, typisk 10-35% av de totale daglige kalorier
- fett: 9 kalorier per gram, typisk 20-35% av de totale daglige kalorier
mange nettsteder som fremmer fleksibel slanking eller salg Tilpassede måltidsplaner gir «makro kalkulatorer», hvor brukere kan koble til høyden, vekt, alder og aktivitetsnivå for å oppnå en tilpasset makronæringsfordeling.
Men dieters kan også beregne m Acros på egen hånd ved å bryte ned sine totale kaloribehov i prosentandeler av karbohydrater, protein og fett basert på deres spesifikke mål.
Den store tingen om fleksibel slanking er at dieters kan tweak deres makronæringsmiddel, avhengig av deres livsstil og vekttap behov.
En diett som ønsker å kaste betydelig vekt, vil kanskje gå med en Lavere karbohydratområde, mens en idrettsutøver kan ønske å velge et høyere karbohydratområde (9, 10).
Fleksibel slanking har også brukere sporer fiberinntaket, selv om det ikke er en makronæringsstoff. Fiber er en type karbohydrat kroppen kan ikke fordøye.
Det anbefales at menn forbruker 38 gram fiber per dag, mens kvinner skal sikte på 25 gram (11).
Slik sporer du makronæringsinntaket
Etter å ha bestemt seg i kalori- og makronæringsbehov, sporer følgere av fleksibel slanking, bare spore kalori- og makronæringsinntaket, å være sikker på å holde seg innenfor sine mål.
Der Er mange måter å gjøre dette på, selv om den mest populære måten er å bruke en av de mange nettstedene eller mobilappene som er tilgjengelige på markedet.
De fleste matsporingsprogrammer har endeløse databaser som tillater brukere å slå opp mat og porsjonsstørrelse for å bestemme kalorier i løpet av sekunder.
Apps er nyttige fordi de lar deg spore måltidene dine og snacks på farten uten å måtte skrive noe ned.
Populære apper for sporing av kalorier og makroer inkluderer MyFitnessPal og mine makroer.
Sammendrag for å følge dietten, start med å utvikle en baseline for kalori og makronæringsbehov. Fleksible Dieting Websites vil hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier og makronæringsstoffer du trenger, mens nettsteder og mobile apper kan hjelpe deg med å spore dem.