Velg 3 eller 4 av disse øvelsene for en treningsøkt, og fullfører 3 sett med 10 til 12 reps hver. Bland og matche fra økt til økt, hvis mulig.
Lateral Squat
Start med føttene Double Shoulder Width Apart, tær litt ut. Skift vekten til høyre ben og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol.
Drop så lavt som du kan gå mens du holder venstre ben rett. Sørg for at brystet ditt forblir opp og vekten din er på høyre hæl.
Gå tilbake til start, og gjenta deretter de samme trinnene på det andre benet. Dette er en rep.
Side liggende ben heve
Hvis du har et treningsbånd som skal brukes under dette trekket, flott. Hvis ikke, vil kroppsvekten sikkert gjøre.
Legg på høyre side med bena rett og stablet på toppen av hverandre, og prøv deg opp med albuen din. Hvis du bruker et treningsbånd, plasser du det like over knærne.
Holde hoftene dine stablet, koble kjernen din og løfte venstre ben rett opp så langt du kan. Sakte lavere ned igjen. Gjenta på den andre siden.
Brannhydrant
Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene dine.
Holde venstre ben bøyd, løft den direkte ut til siden til låret er parallelt med gulvet – som en hund i brannhydrant.
Sørg for at nakken og ryggen er rett og kjernen din blir engasjert i hele dette trekket. Sakte lavere ned igjen. Gjenta på den andre siden.
Banded gange
Ta tak i et treningsbånd og kom til StepPin ‘! Plasser den rundt anklene eller like over knærne, bøy knærne litt, og side shuffle, føl deg hoftene dine med hvert trinn.
Pass på at du holder føttene peker rett fram mens sidet går. Etter 10 til 12 trinn i en retning, stopp og gå den andre veien.
Single-Leg Glute Bridge
Dette er et mer avansert trekk. Popping en bein opp under en bro vil våkne opp gluten og tillate deg å virkelig føle en strekning i din stasjonære hofte.
Legg på ryggen med knærne bøyd og føtter på gulvet som du ville med en vanlig glutebro. Forleng høyre ben før du skyver deg selv fra bakken, bruk kjernen og gluttene til å gjøre det.
Donkey spark
Også kjent som en glute kickback, bidrar eselkikket å styrke hoften ved å isolere dette bevegelse.
For å utføre, kom på alle fire. Holde høyre knebøyd, løft venstre fot opp mot himmelen. Hold foten flatt i hele flyttingen, og engasjere gluten.
Skyv foten opp mot taket så høyt som mulig uten å vippe bekkenet ditt for maksimal innvirkning.