1. Bulk opp dine måltider. Det er mange bevis på at bulk – det vil si fiber – reduserer appetitten. Så skru opp volumet med høyere fiber mat som frukt, grønnsaker, hele korn og bønner. Disse matvarene har også en tendens til å ha et høyt vanninnhold, som hjelper deg med å føle deg full.
2. Avkjøl din appetitt med suppe. Ha en bolle med buljong eller grønnsakerbasert suppe (varmt eller kaldt) for et første kurs, og du vil nok ende opp med å spise færre totale kalorier på det måltidet. Kremete eller høyt fettsupper trenger ikke å søke om denne jobben – hold deg til de lave, høyfinerte valgene som minestrone eller vegetabilske bønne type supper.
3. Know din appetitt unna med en stor salat. En studie fant at når folk hadde en stor (3 kopper), low-calorie (100 kalorier) salat før lunsj, spiste de 12% færre kalorier under måltidet. Da de hadde en mindre salat (1 1/2 kopper og 50 kalorier), spiste de 7% færre kalorier generelt. Du kan gjøre de samme salatene som brukes i studien: Toss Romaine salat, gulrøtter, tomater, selleri og agurker sammen, og topp med fettfri eller fettfri dressing. Men pass opp fettsalaten! Å spise en høy kalori salat, selv en liten, kan oppmuntre oss til å spise flere kalorier på måltidet enn om vi spiste ingen salat i det hele tatt.
4. Hold deg på kurs. En liten bit av variasjon i våre måltider er god og til og med sunn. Men å ha flere kurs under et måltid kan det føre deg ned på feil vei. Legge til et ekstra kurs på måltidet ditt (med mindre det er en kalori salat eller buljong-type suppe) øker vanligvis de totale kaloriene du bruker for det måltidet.
5. En oransje eller grapefrukt om dagen bidrar til å holde appetitten borte. Forskning tyder på at matvarer med lavt kalorianlegg som er rike på løselig fiber – som appelsiner og grapefrukt – hjelp oss til å føle oss fyldigere raskere og holde blodsukker stabil. Dette kan oversettes til bedre appetittkontroll. Av de 20 mest populære fruktene og grønnsakene, appelsiner og grapefrukt er høyest i fiber!
6. Få melk (eller andre fettfattige meieriprodukter). Å øke inntaket av fettfattige meieriprodukter er en fin måte å få flere av to proteiner som antas å være appetitt suppressorer – whey og kasein. Og drikke melk kan være spesielt effektiv. En nylig studie fant at myse – den flytende delen av melk – var bedre å redusere appetitten enn kasein.