Hvis gårsdagens treningsøkt gjør musklene dine skrik i dag, ta det som et godt tegn. Du har sannsynligvis «forsinket Onset Muscle ømhet» (DOMS), og det betyr at du jobbet hardt nok til å skape små tårer i muskelfibrene dine.
Det kan skje når du støter på treningsintensiteten, frekvensen, eller lengde, eller når du prøver en ny aktivitet. Etter hvert som musklene dine helbreder, blir de større og sterkere, baner vei til neste nivå av fitness.
Domene sparker vanligvis i 12 til 24 timer etter en tøff trening og topper mellom 24 til 72 timer . Sårheten vil gå bort om noen dager. I mellomtiden kan disse triksene bidra til å lette smerten.
Fortsett å bevege seg. Du vil kanskje klamre seg til sofaen mens musklene dine gjenoppretter, men å flytte kroppen din kan få deg til å føle deg bedre. Trikset er å gjøre noe lett og mildt.
«Min favoritt svømmer eller sykler, super lett, i en time,» sier Jennifer Rulon, en syv-time Ironman Triathlete og Triathlon Coach .
hvile og gjenopprette. Noen r & r er også bra.
«hviledager er avgjørende for å gjenopprette, sier Rulon .
Ta en fridag gir kroppen din en sjanse til å reparere seg selv og fylle din energi. Rulon sier den andre dagen etter at en intens trening kan være den tøffeste. Så hun foreslår å gjøre lysøvelse dagen etter en tung trening, og deretter ta av neste dag.
Påfør varme (forsiktig). Hvis musklene dine fortsatt er vondt etter 48 timer, prøv å varme. Det kan stimulere blodstrømmen til musklene dine for å lette tetthet og hjelpe dem til å føle seg bedre.
Prøv en varm (ikke varmt) håndkle eller varmepute. Men vær forsiktig. Varme kommer med mange røde flagg, sier Rulon. «Det kan forårsake brannskader, sammen med ytterligere inflammerende muskler.»
Unngå direkte kontakt med en hvilken som helst oppvarmingsenhet.
Få en massasje. Det kan lindre muskelspenning, øke blodstrømmen og øke bevegelsesområdet i leddene dine, sier Rulon. Det er også en stor humørløfter.
Når musklene dine er sår, er en mild massasje best. Velg en som bruker lett trykk, som en svensk massasje , som Rulon sier, er bedre for utvinning enn en dyp vevsmassasje. Eller prøve ømpunktsakupressur: En massasje terapeut gjelder trykk og holder den direkte på ømområdene.
Ta en antiinflammatorisk. Over -Den-tellerversjonene av disse medisinene kan redusere hevelse og lindre smerte. Prøv aspirin, ibuprofen eller naproxen.