10 øvelser som vil bli kvitt hip dips

Hvis du vil minimere utseendet på hofter dips, kan du gjøre visse øvelser. De kan hjelpe deg med å bygge muskler og miste fett.

Se på deg selv i et speil for å sikre at du gjør det riktig. For øvelsene som gjør en side om gangen, begynner du med svakere eller mindre fleksible ben. På den måten begynner du med siden som er litt vanskeligere og den andre siden vil virke lettere.

Start med 1 til 2 sett per dag og gradvis øke. Du vil kanskje gjøre forskjellige øvelser på forskjellige dager. Prøv å tilbringe minst 20 minutter per dag med disse øvelsene, og sikte på å gjøre dem 4 til 6 ganger per uke.

Disse øvelsene arbeider for å tone og styrke musklene i din:

• hofter
• Lår
• Abdominals
• skinker

side hofteåpnere (brannhydranter)

Disse bevegelsene retter seg mot dine ytre lår, hofter og sideskutt. Sørg for å holde vekten jevnt fordelt mellom hendene og knærne. Du kan bruke en dumbbell bak kneet for denne øvelsen for økt vanskelighetsgrad.

1. Kom inn på alle fire som du ville for kat-kuposen. Sørg for å holde hendene rett under skuldrene dine, og knærne direkte under hoftene dine.
2. Inhalere når du løfter en ben opp, slik at den gjør en 90-graders vinkel fra ditt andre ben. Hold kneet bøyd.
3. Senk sakte bakken ned igjen. Hold kneet fra å berøre gulvet før du løfter det igjen.
4. Gjør denne bevegelsen 15 ganger. På den siste repetisjonen, pulse benet 10 ganger i øvre posisjon før senking.
5. gjenta på motsatt side.

Stående kickback Lunges

Denne øvelsen er flott for å gi balanse og stabilitet i kroppen. Det fungerer lårene og skinker. Pass på at du holder frontbenet og foten engasjert. Engasjere kjernen din gjennom posten også.

1. Kom inn i en stående stilling med hendene foran brystet i bønnpose.
2. Inhalere og løft høyre kne opp til brystet.
3. Pust ut og løft armene dine opp sammen med ørene dine med håndflatene dine mot hverandre mens du går på høyre ben tilbake.
4. Sink ditt høyre kne ned i et lunge. Hold deg på ballen på baksiden din og hold tærne vendt fremover.
5. Inhalere for å løfte ditt høyre kne tilbake til brystet. På samme tid, returner hendene til bønnposisjon.
6. gjør 12 lunges. På den siste repetisjonen, hold benet ditt tilbake og pulse opp og ned 12 ganger.
7. gjenta på motsatt side.

Stående sidebenheiser

Stående benheiser bidrar til å bygge opp muskelen langs sidene på hoftene dine og rumpa. Du kan også føle en strekk i ditt indre lår. Pass på at bevegelsen er stabil og kontrollert. Ikke rykk eller rush bevegelsen, og prøv å holde kroppen din rett. Ikke lene til hver side.

Du kan gjøre denne øvelsen med ankelvekter for ekstra vanskeligheter.

1. står vendt fremover med venstre side i nærheten av et bord, stol eller vegg.
2. Bruke venstre hånd for balanse og støtte, rot i venstre fot og løft høyre fot litt av gulvet.
3. Inhalere og løft høyre ben til siden.
4. sakte lavere på en puste og krysse motsatt ben.
5. Gjør 12 benheiser på begge sider.

squats

Squats er en fin måte å tone lårene, hofter og rumpe på. Pass på å holde ryggen rett og tærne vendt fremover. Engasjere bukemuskulaturen for ekstra støtte. Du kan holde en dumbbell mens du gjør disse squatsene.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene dine.
2. puster ut som du sakte nedre som om du sitter i en stol.
3. Inhalere og stå tilbake.
4. Gjenta dette 12 ganger.
5. På den siste repetisjonen, hold den nedre posen og pulsen opp og ned 12 ganger.

Stående side-til-side-squats

Disse knepene fungerer sidene av beina, skinker og hofter. Hold rumpa lavt under disse knepene. Hver gang føttene kommer sammen, squat litt lavere. Du kan komme litt mens du beveger deg, men kom ikke opp hele veien. Du kan også gjøre disse knepene ved hjelp av ankelvekter.

1. Start i en stående stilling med føttene tett sammen.
2. Kom ned lavt til en knebøystilling.
3. Flytt din høyre fot til høyre.
4. Ta deretter venstre fot for å møte din høyre fot.
5. Neste, utvide venstre fot til venstre.
6. Ta med din høyre fot over for å møte venstre fot.
7. Gjør 10 av disse knep på hver side.

Side lunges

Side lunges arbeid hele beinet ditt. De bidrar til å definere hofter og skinker. Pass på at du holder tærne på begge føttene vendt fremover. Du kan også holde en dumbbell mens du gjør disse lungene.

1. står med føttene dine rett under hoftene dine.
2. root i din høyre fot når du går til venstre fot til venstre.
3. Plante foten på bakken og senk deretter rumpa nedover. Ditt venstre ben vil bli bøyd og ditt høyre ben vil være rett.
4. Fortsett å presse inn i begge føttene.
5. Stå opp og ta begge føttene sammen igjen.
6. Gjør 12 lunges på hver side.

Side Curtessy Lunges

Denne stillingen fungerer lårene og siden av baken din. Prøv å holde seg lav til bakken hele tiden. Hold tærne på den fremre foten vendt fremover. Pass på at du virkelig går ut på siden. Du kan også gjøre disse lungene mens du holder en dumbbell.

1. begynner med å stå med føttene sammen.
2. Løft høyre ben og ta det bak venstre ben.
3. Slipp ditt høyre kne ned i et krøllete lunge.
4. Ta med høyre fot foran din venstre fot.
5. gjenta på motsatt side.
6. Gjør 15 lunges på hver side.

Glute Bridges

Denne øvelsen vil fungere dine skinker og lår. Engasjere bukene dine. Dette vil hjelpe deg med å støtte kroppen din og trene dine mage muskler.

1. Legg deg ned på ryggen med armene sammen med kroppen din med knærne bøyd.
2. Gjør føttene litt bredere enn hoftene dine.
3. Inhalere og løft opp hoftene dine sakte.
4. puster ut som du senker ned igjen.
5. Gjenta 15 ganger. På den siste repetisjonen, hold den øvre posen i minst 10 sekunder.
6. Ta deretter nøye knærne sammen og tilbake fra hverandre 10 ganger.

Ben kickbacks

Denne øvelsen bidrar til å løfte rumpa. Hold kjernen din engasjert for å beskytte din nedre rygg. Gjør bevegelsene sakte. Du kan bruke ankelvekter for disse øvelsene.

1. Kom inn på alle fire som du ville i Cat-Cow Pose.
2. Hold hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
3. Forleng høyre ben ut rett. Deretter løfter du langsomt benet ditt så høyt som det vil gå.
4. Senk benet ditt tilbake til gulvet, men ikke la foten berøre.
5. Gjør 15 repetisjoner. På den siste repetisjonen, hold benet løftet så det er parallelt med gulvet. Puls benet ditt opp og ned 15 ganger.
6. gjenta på motsatt side.

liggende sidebenet øker

Disse benet øker målet ditt ytre lår og rumpa. Pass på at du bruker musklene i hofter og butt for å utføre bevegelsene. Du kan bruke ankelvekter for disse øvelsene.

1. ligge på høyre side, sørg for at kroppen din er i en rett linje.
2. bøy din høyre albue og bruk hånden din til å støtte hodet ditt, eller hold armen ned på gulvet.
3. Hold venstre hånd på gulvet foran deg for støtte.
4. Løft langsomt venstre ben opp i luften.
5. Senk benet ditt ned uten å la det røre på høyre ben.
6. Gjør 20 repetisjoner. På den siste repetisjonen, hold benet øverst og gjør 20 pulser.
7. gjenta på motsatt side.