Mens de fleste typer trening er bra for deg, er ikke alle typer gode for sunne bein. For eksempel kan vektbærende øvelser bygge sunt bein. Disse øvelsene innebærer å utfordre muskelstyrken mot tyngdekraften og sette press på beinene dine. Som et resultat vil beinene signalisere kroppen din til å produsere tilsatt vev for å bygge sterkere bein. Øvelser som å gå eller svømme kan være gunstig for lunges og hjertes helse, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å styrke beinene dine.
Alle med osteoporose som ønsker å øke beinstyrken, kan dra nytte av følgende åtte øvelser . Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme.
Fotstomps
Målet for trening for å redusere osteoporose er å utfordre de viktigste områdene i kroppen din at osteoporose vanligvis påvirker, for eksempel din hofter. En måte å utfordre hoftebenene på er gjennom fotstompene.
- mens du står, stamper foten din, forestiller deg
, knuser en imaginær kan under den. - gjenta Fire ganger på en fot, gjenta deretter mosjonen på den andre foten.
- Hold
på til et rekkverk eller robust møbel hvis du har problemer med å opprettholde
din balanse.
bicep krøller
Du kan utføre bicep krøller med enten dumbbells som veier mellom 1 til 5 pounds eller et motstandsband. De kan utføres sittende eller stå, avhengig av hva du er mest komfortabel med.
- ta en dumbbell i hver hånd. Eller trinn på et motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
- Trekk bandene eller vektene inn mot brystet,
ser på bicep-musklene på fronter i din øvre våpenavtale. - Senk armene dine for å gå tilbake til startposisjonen din.
- Gjenta åtte til 12 ganger. Hvile og gjenta for et nytt sett, om mulig.
skulderheiser
Du trenger også vekter eller et motstandsband for å utføre skulderheiser. Du kan gjøre denne øvelsen fra enten en stående eller sittende stilling.
- Ta en dumbbell i hver hånd. Eller trinn på et motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
- Start med armene dine ned og hendene på dine
sider. - Løft langsomt armene dine Rett foran
deg, men ikke lås albuen din. - Løft til en behagelig høyde, men ikke høyere enn
skuldernivå. - Gjenta åtte til 12 ganger. Hvile og gjenta for et nytt sett, om mulig.
hamstring krøller
hamstring krøller styrker musklene i baksiden av dine øvre ben. Du utfører denne øvelsen fra en stående stilling. Hvis nødvendig, plasser hendene på et stykke tunge møbler eller annet solidt element for å forbedre balansen din.
- Stå med føttene Skulderbredde fra hverandre.
Litt flytte tilbake din venstre fot til Bare tærne berører gulvet. - Kontroller musklene i baksiden av venstre ben
for å løfte venstre hæl mot baken din. - Kontroller langsomt venstre fot som Du senker det
tilbake til startposisjonen. - Gjenta øvelsen mellom åtte og 12 ganger.
hvile, og gjenta øvelsen på høyre ben.
hoftebenheiser
Denne øvelsen styrker musklene rundt hoftene dine, så vel som forbedrer balansen din. Legg hendene på et stykke tunge møbler eller et annet solidt element for å forbedre balansen etter behov.
- Start med føttene hoftebredden fra hverandre. Skift din vekten til venstre fot.
- bøy din høyre fot og hold høyre ben
rett når du løfter den til siden, ikke mer enn 6 tommer fra bakken. - Lavere høyre ben.
- Gjenta benløftet åtte til 12 ganger. Gå tilbake til
Startposisjonen og gjør et annet sett med venstre ben.
squats
Squats kan styrke forsiden av beina dine, så vel som baken din. Du trenger ikke å squat dypt for denne øvelsen for å være effektiv.
- Start med føttene hip-bredde fra hverandre. Rest dine
hendene lett på et solidt stykke møbler eller teller for balanse. - bøy på knærne for å sakte kaste ned. Hold
ryggen din rett og lene litt fremover, føl deg bena dine. - Squat bare til lårene dine er parallelle med bakken.
- Stram du på baken til en stående
posisjon. - Gjenta denne øvelsen åtte til 12 ganger.
Ball Sit
Denne øvelsen kan fremme balanse og styrke dine bukemuskler. Det skal utføres med en stor treningsball. Du bør også ha noen med deg til å fungere som en «spotter» for å hjelpe deg med å opprettholde balansen din.
- Sitt på treningsballen med føttene flatt på
gulvet. - Hold ryggen så rett som mulig mens du vil opprettholde balansen din.
- Hvis du er i stand, hold armene dine ut på dine
sider, palmer vendt fremover. - Hold posisjonen så lenge som ett minutt, hvis
mulig.Stå og hvile. Gjenta øvelsen opptil to ganger.
Stående på ett ben
Denne øvelsen fremmer større balanse.
- med en solid Møbler i nærheten Hvis du trenger å ta tak i noe, stå på en fot i ett minutt, hvis det er mulig.
- Gjenta balansen øvelsen på ditt andre ben.