Det er mange måter å være aktive på. Start med noe som føles håndterlig for deg. Gjør det noe du liker. På den måten vil du være mer sannsynlig å holde fast i det.
Formålet med å til slutt innlemme ulike typer aktiviteter i rutinen for å få de mest helsemessige fordelene.
Det er fire hovedtyper av trening:
- puste
- strekking
- aerobic
- styrke Trening
Hver type gir forskjellige fordeler. Noen bidrar til å forbedre fleksibiliteten og balansen. Andre er viktige for hjerte og lunges helse. Noen bidrar til å bygge og vedlikeholde muskler for å hjelpe deg med å bli sterkere.
Mange aktiviteter faller inn i mer enn én kategori. For eksempel inkluderer yoga puste, strekk og styrketrening.
Snakk med helsepersonellet ditt hvis du har spørsmål eller bekymringer om å øke aktivitetsnivået ditt. Det kan være nyttig å jobbe med en treningsekspert hvis du føler at du kan bruke litt ekstra støtte.
Breathing
Pusteøvelser kan styrke musklene som hjelper deg med å inhalere og puste ut.
Membranen er muskelen under lungene som bidrar til å kontrollere dybden og styrken til pusten din. Styrking av membranen kan hjelpe deg med å puste mer effektivt.
Det kan gjøre det lettere å få pusten også. En sterkere membran kan hjelpe deg med å trekke i mer oksygen mens du bruker mindre energi.
Dyp pusting kan også være en effektiv måte å håndtere stress og angst på. Åndedrettsøvelser kan også øke utholdenheten din. Dette kan støtte deg i å gjøre andre former for trening.
Følg disse trinnene for å prøve diafragmatisk pust:
- Finn en komfortabel posisjon enten sitte, stå eller ligge ned.
- Legg en hånd på din Øvre bryst og den andre på magen din.
- Pust inn sakte gjennom nesen din, føl deg magen fyll ut med luft.
- Pust ut enda sakte gjennom munnen med surful lepper, som Hvis du blåser ut et lys.
- Når du puster ut, vil du legge merke til at magen din faller som luften forlater kroppen din.
- Gjenta disse trinnene minst tre eller fire Tider, eller til du legger merke til at du føler deg mer avslappet og i kontroll over pusten din.
Stretching
Stretching hjelper deg å bli mer fleksibel. Det er flott for stabilitet og balanse, og lar deg være og bli mer aktiv.
Stretching bidrar til å forbedre ditt bevegelsesområde, sirkulasjonen i kroppen din, og stillingen din. Bedre holdning og sterkere bryst og ryggmuskulaturen kan øke lungekapasiteten.
Stretching er viktig etter trening, men det regnes også som en type trening på egen hånd.
Det er viktig å strekke alle deler av kroppen din og holde strekker i 10 til 30 sekunder.
Folk holder ofte pusten mens han strekker seg, men det er viktig å puste gjennom hver strekk. Sjekk inn med deg selv mens du strekker for å sikre at du puster godt.
Her er noen eksempler på strekkaktiviteter Du kan prøve:
- En online guidet strekkvideo
- yoga
- hagearbeid
Hvis du sitter mesteparten av dagen, planlegg en pause hver time for å stå opp og strekke armene og bena.
aerobic
aerob aktivitet er noe som får hjertefrekvensen din. Det er flott for hjertes helse og øke lungekapasiteten. Aerob aktivitet inkluderer:
- walking
- svømming
- danser
- cycling
Hvis du ikke er aktiv, anbefales det å starte med lav intensitet. Du kan prøve å gå i hallene i huset ditt eller leiligheten, eller marsjerer på plass i stuen din.
Her er noen ideer for å få aerob aktivitet i dagen din:
- mow plenen din
- rake blader
- gå din hund
- følg sammen med en online danseklasse
- bruk en pedometer (trinnteller) for å spore dine daglige trinn, og prøv gradvis å øke antall trinn du tar
styrketrening
Styrketrening aktiviteter bidrar til å bygge eller opprettholde muskler. Å ha sterkere muskler kan støtte bedre holdning og utholdenhet.
Styrketrening spiller også en rolle i å bygge benmasse. Det anbefales å starte med lette vekter hvis du er ny på styrketrening.
Innlemme styrketrening i treningsplanen din med disse tipsene:
- Løft lette håndvekter, vannflasker eller hermetikk.
- Bruk motstandsband for armene og overkroppen.
- Løft deg opp på dine tiptoes, hold deg på en stol eller en tabell for balanse.
- Prøv yoga eller pilates.